• 火曜日 , 6 12月 2016

ジャンプ力をUPさせるトレーニング

336ebd5de8625420937ab64257030164_s

皆さんこんにちは!

今日は題名にあるようにジャンプ力をUPさせるトレーニングを書いてみたいと思います。

ジャンプ動作というのはご存知の通りかもしれませんが、様々なスポーツで使用する機会の多い動作で、時にそのジャンプ力が決定的な場面を左右する場面というのも多々あります。

スポンサーリンク


ジャンプ力を決定づける『要因』とは??

ジャンプ力は、下半身の筋力と筋肉が収縮するまでのスピードに強く影響を受けるもので、大きな筋力をできるだけ速いスピードで発揮することが大事なのですがこの大きい筋力を短い時間で発揮する体力要素がパワーと定義されています。

下半身の代表的なパワー動作であるジャンプは、軽く前かがみになった状態から(屈曲)股関節、膝関節、足関節(足首)を瞬時に伸ばし(伸展)させ床を蹴った反発で跳びあがるものですが、この股関節、膝関節、足関節のトリプルエクステンションといわれるものの伸展力を高めるトレーニングをする必要があるので、この動作を含み、なおかつそれに負荷を与えていくトレーニングをしていく必要があります。

具体的にはパワークリーンやスナッチなど、バーベルを膝下から頭上や胸の上まで挙げるトレーニングは手で掴んだバーを、前かがみ(屈曲)の状態から股関節、膝関節、足関節を瞬時に伸ばして(伸展)負荷(バー)を挙げているトレーニングなのでこのトレーニングはジャンプ力UPに該当するトレーニングですがこのパワークリーンやスナッチ等はフォームの習得が難しかったり正しい指導者がいないと怪我をしてしまうリスクがあります。

なのでバーを担いだままスクワットが出来る人限定になってしまいますが、もう少しやりやすいトレーニングとして負荷をかけて状態でのジャンピングスクワットが挙げられます。

この時のジャンピングスクワットで行う重量は頑張って重ければ重くするだけ、それだけ効果があるのかといえばそうではありません。

パワーを向上させるためのトレーニングとしては、先行研究からは1RM(1回だけ挙げられる最大の重量)の1/3から2/3あたりの重量を動作スピードが極端に低下しないあたりまで反復するという方法が効果的だと伝えられています。

スクワットの動作の場合は1RMの30%程度の重量で行った時、パワー発揮が最大になったとされているので、1RMの30%辺りの動作を反復スピードが極端に落ちないところまで繰り返し行いましょう!

パワー系のトレーニングは神経系のトレーニングになるのでインターバルの時間も5~6分と筋肉が完全回復するまで長めにとるようにしましょう。これを3セット繰り返してみてください!あまり重い負荷だと腰部や膝関節に負担がかかるので重さには充分注意して行うようにしてください!

またこのバーベルでのジャンピングスクワットもそうですが、ジャンプ力を決定するパワー発揮のためには『身体を上手く使う』といったスキル要素もあるためこのトレーニングと並行して何も持たないで行う垂直跳びも行うようにしていきましょう。

スポンサーリンク



ジャンピングスクワットを行う前に注意点

ジャンピングスクワットの動作を行う前に、普通のバーベルスクワットで正しいポジションがとれなければ行うのは危険なので、普段からバーベルスクワットを行っていて、あるいは以前長い期間行っていてしっかりしたポジションがとれる場合にジャンピングスクワットを行うようにしてください。

着地の際にフォームが乱れていると膝や腰に負荷がかかり大変危険をともなってしまいます。スクワットに慣れている方も最初のうちは負荷をかけないでバーだけで試してフォームを作っていきましょう。また、着地の際は膝や足首のクッションを効かせ、着地のショックを全身で吸収するように行ってみて下さい。

また、人にこのトレーニングを勧める場合は勧めた人にある程度ウエイトトレーニングの経験があるか、基礎的な筋力が付いているかも注意してください。自分が行う際にも膝や腰に違和感がある方はこのトレーニングはオススメできません。

今回のトレーニングはプライオメトリックというトレーニングの種類に入り反動を使った神経系のトレーニングのことでスポーツの世界でも身体能力を高めるトレーニングとしてかかすことのできないトレーニングになっています。

またこのプライオメトリックについても詳しく書いてみますね!

以上、フィットネスジャンキーでした!

スポンサードリンク