• 土曜日 , 28 5月 2016

糖質制限ダイエットの効果、メリットとデメリット、実践方法

 

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どうも!フィットネスジャンキーです!

今日夕方のニュースを見ていたら糖質制限のことを取り上げていて、糖質制限は1年ほど前から話題になってもうメディアでも散々取り上げられていますが名前を聞いても詳しく知らない方も多いと思うので書いてみたいと思います!既に知っている方も新たに得る知識があるかもしれないので見てみてください!

そもそも糖質制限とは??

元々糖質制限自体の歴史は100年近いものです。糖尿病の食事療法はカロリー制限が主流で、糖質制限は異端視されてきたものの様ですが、近年メタぼリック解消や血糖値の安定に効果があるとの報告が海外で相次ぎ、2008年には米国糖尿病学会が食事療法の一つとして認めたことから日本にも伝わり始めたようです。

また、日本国内で一部の医師(主食を抜けば糖尿病は良くなる!の著者江部氏等)による推奨でダイエットに挫折した患者に勧めたところ、簡単で効果が出やすかったところから急速に広まり始めました。

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糖質制限のメリット

糖質制限のメリットは米や麺、パン、甘いデザートなど糖質(炭水化物)が多い食べ物さえ制限すれば、タンパク質や脂質は通常通り食べられるというところです。お酒も焼酎、ウィスキー、ブランデー、等の蒸留酒や辛口ワインなら飲んでも大丈夫だし、面倒なカロリー計算をしなくても済みます。

何故糖質を制限すれば痩せられるのか?

糖質制限ダイエットのロジックはいたってシンプルです。米や麺、パンなど糖質(炭水化物)が多く入っている食べ物を摂取すると血糖値は上昇するのですが、この血糖値を下げるために肝臓から“インスリン”というホルモンが生成されます。

血糖値が上がって、このインスリンというホルモンの分泌が過剰になると、インスリンは血中の糖質と結びついて脂肪になってしまうため、血糖値が高くなる状態をなるべく作らないようにしよう、という発想がこの糖質制限です。なので「低インスリンダイエット」というようにも言われています。

糖質は脳のエネルギー源になるのに摂取しなくて大丈夫なのか?とも思われますが、脂質によって“βヒドロキシ酪酸”というものが作り出され、糖質の代わりに脳のエネルギーとして使われるようです。糖質を制限しておかずでカロリーを補おうとすると必然的に脂質の摂取量は増えますしね。

糖質制限にデメリットはないのか??

日本糖尿学会は糖質制限に対して割と否定的です。医者の人にも否定的な人は多いようなのですがその理由として、長期に渡る臨床データがないということと、安全性に科学的な根拠がないといわれているからです。

しかし、実際に糖質制限でコレステロール値、血糖値、肝臓値、高血圧が下がった、ダイエットに成功したという事例も多くあり糖質制限に理解のあるお医者さんも増えてきているようです。

ですが気をつけたい点としては、糖質制限は糖質を控えるかわりに肉類の摂取を奨めています。ダイエット中なのに肉類を食べられるというのが糖質制限の魅力ですが、あまりの豚肉、牛肉の過剰な摂取は心臓疾患などに陥りやすくなってしまうので、鶏肉、魚、そして野菜もしっかり摂取していくことを心掛けましょう。また、糖質制限をやめたら体重が元に戻ってしまったという方もいるようです。

これは糖質を一時的に制限したため身体が糖質の飢餓状態になり糖質の摂取を再開した途端、早く糖質を取り込もうと吸収が良くなってしまうからの様です。

しかし再開しても体重は戻らなかった、ダイエットに成功したという人も確かにいます。

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実際に糖質制限を始めてみる~糖質制限の行い方~

糖質制限は上記に挙げたようにとてもシンプルなもので、ただ糖質(炭水化物)を制限すれば良いのです。

“糖尿病の権威”であるリチャード・バーンスタイン博士は糖質(炭水化物)の1日の摂取量を130g以下(白米のご飯茶わん一善で糖質約50g程度)に抑えることを提唱したようですが、現在流行して行われている糖質制限では特に定められた摂取量はないようです。

糖質はどの食品にも含まれているので完全にシャットアウトすることはできません。なので日々どれだけ糖質を抑えられるかというところが重要になってきます。

そこで糖質制限ダイエット生活において重要な点、これだけ意識しましょうというのを並べてみたのでこれをもとに糖質制限を始めてみて下さい!

 

1.魚、肉、甲殻類、豆腐、チーズやバターなどタンパク質、脂質が主成分の食品はしっかり食べても大丈夫。

 

2.白パンや菓子パン、白米や麺類、お菓子など血糖値を急激に上げる炭水化物は極力避けるようにする。

 

3.3食のうち、夕食を含めた2食は主食(主食(主食とは米類、麺類、パン、イモ類等の炭水化物が主成分の食品)を抜く。もしきつければ夕食だけ主食を抜く。

 

4.飲み物は牛乳や果汁は控える。ジュースを飲む場合は0kcalのもの。水、麦茶、ほうじ茶などはOK。

 

5.お酒はウィスキー、焼酎、ブランデー等の蒸留酒、辛口ワイン、糖質ゼロの発泡酒なら飲んでもOK。

 

 6.野菜や海藻、キノコ類はしっかり摂るようにする。

 

以上の6つになります!

糖質制限は是か非か?

糖質制限は確かに安全だという明確な根拠はまだ立証されていないようですが、実際に試してダイエットに効果をあげている声も良く耳にするし、最近ではお医者さんも取り組んで実際に痩せて肯定派の人も出てきています。

僕の周りでも、取り組んでいたトレーナーは皆しっかり体重も落ちていました。効果のないダイエット法や明らかに身体に良くないダイエット法はすぐにメディアで取り上げられて潰されますが、糖質制限は生き残っています。

あまり長期にわたって糖質を制限するのは少し弊害がありそうな気もしますが、今までダイエットに取り組んで上手くいかなかった方は試してみる価値は大いにあると思います。

根拠がないからといって悪にするのは頭でっかちで排他的な気がするし、実際身体が健康になったという例が多いという点で僕はありだと思います。何よりお腹一杯食べれるといったところは大きな魅力ではないでしょうか?

今や糖質制限は外食にもコンビニにも広まっています。今後も色々な商品、メニューが開発されると思うのでまた情報が入り次第更新します!

それではフィットネスジャンキーでした!

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