• 火曜日 , 21 11月 2017

反り腰による腰痛に効果的なエクササイズ「ウィリアムス体操」



反り腰

こんにちは!フィットネスジャンキーです!

以前、四十肩、五十肩の原因と対処法を記事で書きましたが、その時に女性が挙げる具体的な身体の症状で、1位に挙げられるのが肩こりだということも述べたことがありました。

その時に男性の1位は腰痛であるということにも触れたと思います。

腰痛は、女性でも肩こりに次いで2位に挙げられる身体の症状で、実に国民の9割は腰痛を感じたことがあると言われています。

腰痛は具体的に病名が付けられているものもありますが腰痛に悩まされているほとんどの人は「腰痛症」という原因が不特定なものによるものです。

その中でも意外に多いのが、反り腰により発生してしまっている腰痛なのです。

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反り腰はどういった原因でなってしまうのか?自分が反り腰かどうかをチェックする方法

反り腰の人は、基本的には女性に多いとされています。

特に、普段高いヒールをよく履く女性は腰も反りやすくなります。加えて男性でも中年といわれる年齢くらいから反り腰になってしまう人も増えてきます。

男性は内臓脂肪がつきやすいため、内臓に脂肪がついて前にせり出てきてしまった結果、お腹が出てしまうという、いわゆるぽっこりお腹ですが、この状態は腰椎(背骨の腰辺り)の、前側へのカーブを強めてしまい、結果的に反り腰になってしまうのです。

女性でも若いうちは、お尻や内ももに脂肪がつきやすいのですが、年をとるにつれ内臓やお腹へと脂肪のつきやすい場所がシフトしていきます。

「自分は猫背だから反り腰ではないはず…」いや、実は猫背でも反り腰の人はいるのでわかりません!

自宅で出来る簡単なチェック方法としては、『壁にピッタリ背中をつけて腰の隙間に手の平が一枚、腰と壁の間に触れずに入ってしまった場合』や、寝るときに仰向けの状態が辛い、仰向けでいると腰が浮くなどの自覚がある方は反り腰である可能性が高いです。

年齢を重ねてお腹が出てきて腰も何だか痛くなってきた…というかたも注意が必要です。

 

反り腰はなぜ腰痛を引き起こす原因となるのか?

腰が反っている状態というのは、背骨の両サイドを走っている『脊柱起立筋』という筋肉が常に緊張して血管を圧迫している状態になります。

すると、その部分の血液の流れが悪くなり、血液の流れに乗せて疲労物質を取り除くという作業の効率も悪くなってしまいます。そして溜まっていった疲労がやがて痛みになってしまうのです。

また腰を反っている状態が続くと背骨に強いストレスがかかり、すべり症、分離症のリスクが懸念されるほか、背骨の構造に変性が生じ、歩いている時にしびれを感じたりひどくなると排尿、排便障害をともなう“脊柱管狭窄症”などの要因にもなってしまうことがあります。

それに見た目的にも、やはりお腹が出てしまうので良くないですよね。

 

反り腰による腰痛に有効なウィリアムス体操

以前の記事「腰痛に効くエクササイズマッケンジー体操」でマッケンジー体操という腰を反らせる、腰痛に有効な体操を紹介しましたが、あの体操は反り腰の人がやると逆に腰を悪くしてしまいます。

マッケンジー体操は、椎間板ヘルニアや坐骨神経痛などの症状に有効とされています。なので自分がどのタイプの腰の痛みかを先に認識しておく必要があります。

今回紹介するウィリアムス体操はアメリカのテキサス州ダラス出身の整形外科医であり、腰痛の保存的療法の権威でもあるウィリアムス氏が開発した腰痛改善のエクササイズです。

 

ウィリアムス体操か?マッケンジー体操か?自分に合ったエクササイズの選び方

自分がどちらのエクササイズを選択すれば良いか?の判断はそんなに難しいものではありません。

自分が後屈、背を反らして腰が楽になるタイプの腰痛ならばマッケンジー体操を選べば良いし、前屈して腰が楽になる感じがあるならばウィリアムス体操を選べば良いのです。

つまりウィリアムス体操とはマッケンジー体操とは対極にある背中を丸めていって腰の筋肉を伸ばしていくエクササイズです。

また、すでにお医者さんから椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症など診断されている場合はこれらのエクササイズがリハビリにもなります。(あくまで痛みが出ない範囲で、症状がひどくて動かせられない場合はひかえましょう)

 

ウィリアム体操の行い方

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出典:整体院あおし

①    上のように仰向けになり膝を抱える。

②    上の状態から2秒かけて下の状態のように膝を引きつけ腰、背中を丸める。

③    ①と②を10回繰り返す。1分休憩してこれを1日3セット。

 

これで硬くなった腰部の筋肉を伸ばしてストレッチしている状態です。ごくシンプルな動作ですね。

立ち仕事などで腰が張っている方、反り腰の自覚がある方はぜひ行ってみてください!

 

腰の過度な反りを抑えるトレーニングとは?

他にもこのストレッチ以外にも過度に前に反った腰を(前湾)を抑えるのには腹直筋(腹筋)とその深層にある腹横筋、お尻の筋肉である大殿筋を鍛えるのが有効とされています。

腹横筋は以前の記事、『腹筋が苦手な方、出来ないという方は…』で紹介したドローイン、大殿筋はジムに通っている人ならばレッグプレスなどで鍛えられますが、家でも以前の記事、~体幹トレーニング、オススメ5選~で紹介したヒップリフトや、ヒップアップに効果的な筋トレについて書いた記事内でも紹介している『ブルガリアンスクワット』でも効果的に鍛えることができます!

後屈(背中を反らす動き)をして腰が痛い人、上で挙げたチェック法で反り腰の可能性が高い人は、このウィリアムス体操によるストレッチや、鍛えるべき筋肉を鍛えるトレーニングを組み合わせてみて、腰の筋肉の緊張を解放してあげましょう!

以上、フィットネスジャンキーでした!

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