• 金曜日 , 27 5月 2016

筋トレで筋肉を増やして基礎代謝を上げ太りにくい体に!は本当か?

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どうも、フィットネスジャンキーです!

今日のタイトルはよく耳にする筋トレで基礎代謝を上げて本当に太りにくい体になるのか??このことについて言及してみたいと思います。

僕が働いていたスポーツクラブは比較的若い方が多かったのですが筋肉をつけたい!という目的で入会する人は男性、女性問わずやはり多かったです。(今は筋肉の重要性を女性も分かっている方が多いので、女性でも筋肉をつけたいという人は多かったです)

その理由はほとんどの方が「見た目のシルエットをきれいにしたい」、「日頃疲れを感じやすいので体力をつけたい」、「筋肉をつけて痩せやすい体質になりたい」という理由からだったと思います。

確かに筋トレをすれば見た目も引き締まってシルエットもきれいになる効果は望めるし、トレーニングの効果により体力もつきますが、「筋肉をつけて痩せやすい体質になりたい」という理由については正直に言ってしまうと筋肉の量が増えてもそれほど「痩せやすい体質」にはなりません。

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筋トレで筋肉をつけて痩せやすい体質に!は間違い!?

よく筋肉をつけて基礎代謝が上がれば痩せやすい体質になります!といったことを聞いたりしますがそれは少し間違っています。実は筋肉量が1kg増えたとしても基礎代謝量はおおよそ13kcal程度しか増えてくれません。大体飴玉一個程度のカロリーです。

実際アメリカのEric T.Poehlman氏らによる2002年の研究で、肥満でない女性に半年間筋力トレーニングをしてもらった結果、筋力が平均1.3kgも増加したにも関わらず、1日当たりの消費カロリーには特に目立った変化がなかったという研究報告が出ています。

では筋トレで痩せることも嘘なのか??

これでは筋トレで痩せるといったことも嘘に感じてしまいますね!でも筋トレで痩せるというのは本当です!

正確に言うと「筋トレで筋肉がついたから痩せやすい体質になる」のではなく、「筋トレをすると分泌される成長ホルモンの働きにより、体脂肪を燃焼しやすい状態になる」から痩せるのです。筋トレをしたことにより分泌された成長ホルモンの働きにより行った日から2日間はこの体脂肪が燃焼しやすい状態が続くとも言われています。

なので筋トレでせっかく体脂肪を減らして、筋肉量が増えたとしても、「筋肉量も増えたしこれで痩せやすい体質になってるはず」と安心してピタッとやめてしまうとせっかく減らした体脂肪もまた増えていってしまいます。

過度な食事制限、単品ダイエットなどで筋トレをしながらダイエットを行わなかったため、筋肉量が減ってリバウンドしてしまったというのも少し違います。過度な食事制限を行って体重を減らした場合、糖質、脂質、タンパク質の摂取を大幅に控えたことになりますから、これらの栄養素の飢餓状態になります。

なので普通の食事に戻した時、身体は中に入ってきた糖質、脂質、タンパク質を一生懸命取り込もうとします。要するにこれらの栄養素の吸収がものすごく良くなってしまうんですね。このことによってリバウンドは起こってしまうのです。だから大幅な食事制限や単品ダイエットは栄養の観点から考えてもそうですがこういった面から考えても良くないんです。

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体脂肪がつきやすいタイプ、筋肉がつきにくいタイプ、それぞれ生まれ持った型がある

そもそも体脂肪がつきやすいかどうかは遺伝的な部分と、成長期の食生活が大きく作用するので根本的に体脂肪がつきやすい体質の人が大人になってから体脂肪のつきにくい体になるということはないんですね…。

ただ体脂肪のつきやすい体質の人は内胚葉型といって筋肉もつきやすい体質である場合も多いのでショックを受けないで下さい!笑 逆に体脂肪がつきにくい人は筋肉もつきにくい外胚葉型、筋肉もそこそこつきやすい上に体脂肪もつきにくい中胚葉型と、人間はこの3つのタイプに分かれています。僕は体脂肪も結構つきにくいのですが筋肉もつきにくいので恐らく外胚葉です…。筋肉がただでさえつきづらいので、1日の総摂取カロリーが少なくならないことや、長時間糖質の補給がされていなくて、筋肉が分解されてしまう「カタボリック」といわれる状態を作らないように心掛けています。

人の体はこのように生まれ持った体質というのもあるのが事実なのでそれを踏まえた上でトレーニング、食生活を組み立ててみてください!

以上でした!

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9 Comments

  1. バスケ大好き
    2016年1月27日 at 10:40 PM - Reply

    中学3年の女子です。
    私は、夏までバスケット部に所属していました。今は引退してます。
    引退をする前は、普通にお菓子やご飯などを食べていたのですが、引退後、急に食べれなくなってしまいました。
    しかも、筋肉も大分落ちてしまいました。
    無理やりご飯を食べようとしてるのですが、なかなか食べれません。
    お菓子も1個2個食べただけで、すぐにお腹いっぱいになってしまい、ご飯が食べれなくなってしまいます。
    最近は頑張って食べようと努力はしています。ですが、ご飯食べることが少し怖いです…。
    これは、拒食症なのでしょうか?
    高校へ行ったら、バスケット部に入ります。
    バスケを続けたいので、ご飯も食べれるようにしたいです。
    筋肉もつけて腹筋も割りたいです!
    どうすればご飯を食べれるようになりますか?
    バスケをする人に良いご飯を出来る限り、具体的に教えてください!!!
    あと、食事の時に必要なもの、何を食べたら良いかなども詳しく教えてください!!!

    現在、身長155cm、体重34キロです

    スポーツアドバイザーの方教えてください!!!

    • フィットネスジャンキー
      2016年1月29日 at 12:14 AM - Reply

      ブログを読んで頂いてありがとうございます^ ^
      食べるのが怖いというのは、もしかしたら拒食症の可能性も考えられます。何か大きなストレス(バスケのこと以外でも)を抱えてしまってはいないでしょうか。
      拒食症は10~20代の女性に多く、真面目な人ほど陥ってしまいやすいと聞きます。
      まずはご飯が食べれるようになることが大事ですね!
      具体的なカロリーなど今は気にしないでよいので、あまり思い詰めすぎず
      周囲の人に悩みやストレスを話せるか?リラックスできる趣味や時間が何かを見直してみてください。(もし見当違いなアドバイスになってしまってたらすいません^^;)
      後お菓子は食べることが多いのであれば、やはり栄養が空っぽのものなので成長する大事な時期ほど食べない方がいいですね。

  2. バスケ大好き
    2016年1月29日 at 10:53 PM - Reply

    ありがとうございます!
    食事はどのようなものを食べたら良いですか?

    • フィットネスジャンキー
      2016年2月2日 at 3:32 AM - Reply

      特定の「これを食べると良い」というのはなくて、大人も同じことですがバランスの良い食事を摂ることと、やはりスポーツをやっている場合だとタンパク質の摂取はしっかり意識していきたいですね。1日にトレーニングしない日でも体重×1.5g以上を意識してください。「バスケ大好き」さんの場合は体重も軽めなので体重×2.0gぐらい、食べれるのであればそのぐらいでも良いです。
      1日の摂取カロリーは運動していない日は1500kcal~1600kcal程度。練習をする日は練習の強度にもよりますが、+600~800kcal程度でしょうか。
      ただ今は食べれるようになるのが大事なので、あえてカロリーのことなどは細かく考えないようにしましょう^ ^あせらないでよいので徐々に戻していってください。

  3. バスケ大好き
    2016年2月2日 at 10:57 PM - Reply

    ありがとうございます!
    少しずつ食べる量を増やして、体重を増やせるように頑張ります!

    他には、筋肉をつけたいのですが、どのような筋トレが1番いいでしょうか?

    質問たくさんしてすみません…。

    • フィットネスジャンキー
      2016年2月6日 at 4:21 AM - Reply

      筋トレとしては、ジャンプ力向上のためバーベルスクワットや、慣れてきたらバーベルを使ったプライオメトリックトレーニングなどもできるようになるとよいと思います。いずれも怪我をしないよう、これらのトレーニングが指導できる人に見てもらうようにしてみて下さい。

      • バスケ大好き
        2016年2月10日 at 9:22 PM - Reply

        ありがとうございます!
        参考にさせていただきます!!!

  4. バスケ大好き
    2016年2月10日 at 9:24 PM - Reply

    いつも、1500kcalも食べてないのですが、一日1500kcalは食べた方が良いのでしょうか?

    • フィットネスジャンキー
      2016年2月15日 at 3:11 AM - Reply

      バスケ大好きさんの体格の場合、最低1500kcalあたりは摂取したいところですが、あまりそのことがストレスになるのも良くないので、今はあまりどのくらいカロリーを摂取したかなど考えすぎないようにした方がよいと思います。