• 土曜日 , 10 12月 2016

背中を効率良く鍛えるには~トレーニングのコツ~

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どうも、フィットネスジャンキーです!

最近3月にしてはまだまだ寒いですが、なんやかんやで後1カ月半ぐらい経てばTシャツで過ごせるぐらいの時期が近付いてきていますね。

薄着になる季節は体のラインもわかりやすくなるので、やはり適度に筋肉がついていた方が良いですよね。

体を普段鍛えていない人でも今からならまだ間に合います!

今年こそは痩せたい、筋肉をつけたい!という人は少しずつでいいので自分のペースを作ってこの暖かくなり始める時期ぐらいからトレーニングすることをオススメします!

ということで、今日は意外と効かせるのが難しい背中のトレーニングについてです。僕がジムで働いているときは背中を鍛えるラットプルダウンという代表的な背中を鍛えるマシンがあったのですが、男性も女性もなかなか背中に効いている感じがしないという方が多かったです。

ちなみに背中の筋肉は自体重だと懸垂くらいしか鍛えられる種目がありません。ダンベルでもローイングと言って鍛えられる種目はありますがこの種目は背中に効かせるのがとても難しい種目でもあります。なので、背中を鍛えたい!という人で懸垂ができない場合はやはり今日紹介するラットプルダウンがオススメですね。ジムに入会するのはお金がかかるし…という方は市営の体育館などに行けばほとんどのジムエリアにはこのラットプルダウンは置いてあると思います。

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ラットプルダウン

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出典:stay alive

このラットプルダウンは恐らく皆さんも見たことがあると思います。このマシンは上半身で1番大きい広背筋という腋の少し下から骨盤の後ろ側までに広がっている筋肉をメインに鍛えるもので、男性なら10回程度をギリギリこなせる重量を徐々に重くしていって逆三角形のたくましい体を作っていくマシン、女性なら回数を15~20回をなんとかこなせる回数、つまり回数を少し多めに設定することで腋の下から横のラインをきれいに引き締める効果のあるマシンです。また、正しいフォームで行えば肩甲骨を動かすので肩こりの解消効果もあります。

また、懸垂ができないけど出来るようになりたい!といった人もこのトレーニングで徐々に重さを挙げれるようになればできるようになります。

このマシンはジムによって多少形は違えど、どこに行っても置いてあるような代表的なマシンであり、人気のマシンでもあるのですが、実際にこのマシンを使っている人は「あまり背中に効いている感じがしない」という人も多いです。

なのでこのマシンを扱う上で、背中に効率良く効かすためのコツや必要なことを箇条書きにしてあげてみようと思います!

ラットプルダウンを背中にしっかり効かす上で抑えておきたいポイント

①背中が丸まっていると、バーを降ろした時に肩甲骨が寄らないので広背筋に効かない。しっかり胸を張った姿勢を維持し、フィニッシュポジションで肩甲骨の寄りを意識して肘を引き切る。

これはバーなしで、その場で背中を丸めたままラットプルダウンをするように両手を上げ下げするとわかるのですが、こうすると肩甲骨は手を降ろした時に体の構造上絶対に寄ってくれません。広背筋を鍛えるには他の背中を鍛える種目もそうですがフィニッシュポジションで「肩甲骨の寄せ」が全てになってきます。しっかりフィニッシュポジションで肩甲骨が寄るには胸を張れていないといけないので背中を丸めないで胸を張ることを意識してフィニッシュで肩甲骨を寄せて肘を引き切りましょう。

②肩甲骨周りの筋肉が凝っていると(肩こり)広背筋に効きにくくなるので肩こりの自覚がある人や、広背筋に効かない人は肩甲骨周りのストレッチをしておく。

肩甲骨周りの動きが悪いと広背筋の動きが悪くなってしまいます。肩こりの自覚がある人は特に、ストレッチをするなどしてしっかりコンディションを整えてからこのトレーニングに入りましょう。また肩こりのある人は肩をすくめながら行ってしまうことも多いです。こうすると肩甲骨が動かないので肩に力を入れない、すくめないように注意しましょう。

③手の幅は肩幅よりやや広め、親指は中に入れる。

手の幅が肩幅程度の場合や、親指を外に出すサムレスグリップという握り方でおこなうと上腕二頭筋(力こぶ)を使う割合が増えてしまうので握る位置、握り方に注意してみて下さい。下の画像のように親指を中に入れるサムアラウンドグリップで握ります。これは懸垂を行うときも一緒です。

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出典:30代からの筋トレ、ダイエットのススメ

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前にバーを降ろすのと後ろに降ろすのではどう違うのか??

以上の3つの点を意識してみて下さい!このマシンの使い始めのころは力こぶの辺りにどうしても力が入ってしまうと思いますが、この3つを意識して続けていれば背中にも効いてきます。

またよく聞かれた質問として、「前にバーを降ろすのと後ろに降ろすのとどう違うんですか?」前にバーを降ろすと広背筋への刺激がメインに、後ろに降ろすと広背筋にも効きますが、上背部に効きやすくなるので自分の鍛えたい方でバーを降ろすようにしてみて下さい!

ただどちらで降ろすにしろ先ほど挙げた3つの注意点は変わりません!

・胸を張ってフィニッシュポジションで肩甲骨をしっかり寄せる

・肩こりやあまり広背筋に効かない場合は肩甲骨周りの筋肉のストレッチから入る

・手幅を肩幅より若干広くして親指を中に入れる

基本的なことですがこれらを意識してトレーニングを行ってみてください!

以上でした!

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