• 土曜日 , 3 12月 2016

腰痛には壁を使え!立ったまま何処でも出来る「壁押し体操」

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こんにちは!フィットネスジャンキーです!

昨日長友選手の体幹トレーニングの本について紹介しましたが、発売日がamazonでは3月21日となっていましたが、今日書店にいったら既に発売されていました!

目立つ場所に沢山並べられていたので予約の段階で12万部売れていたようですが、今後さらに売り上げが伸びていくと思います!

さあ、今日はこのサイトでも度々取り上げている腰痛に関しての記事です。実は長友選手が体幹トレーニングを始めるきっかけになったのは大学生時代に発症した椎間板ヘルニアだそうです。

今日紹介する「壁押し体操」というエクササイズは椎間板ヘルニアの方や、坐骨神経痛、または骨盤が後ろに傾いてしまったことにより、本来前に反っていなければいけない腰椎が真っ直ぐ(平背)の状態になってしまっていることで腰痛を発症してしまっている方に勧めたいストレッチです。

自分で骨盤が後ろに傾いていると判断するのは難しいのですが、壁を背にして手の平が1枚分入らない方や、前屈で指先が床につかない方、前屈で腰が辛くなる方、デスクワークが大半を占める方のほとんどの人が骨盤が後ろに傾いている場合が多いです。

骨盤はやや前に傾いているのが1番姿勢として良いのですが、骨盤が前に傾きすぎて腰痛になってしまっている人もいます。しかし、日本人に多いのはどちらかといえば骨盤後傾が原因の腰痛です。

骨盤の過度の前傾には以前紹介したウィリアムス体操というエクササイズが効果的になるのですが、骨盤後傾の方には、これも以前紹介したマッケンジー体操、そして今回紹介する壁押し体操が有効になります。

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何処でも行いやすくて効果も比較的感じやすい「壁押し体操」

この壁押し体操の良い所は、マッケンジー体操やウィリアムス体操のように、仰向けやうつぶせにならないでできる、効果もやった直後に感じやすくスッキリした感じが得られやすいというところです。

ただ腰が反ってしまっているという自覚がある方や、後ろに体を反らす後屈で腰に痛みが出てしまう人は逆効果になってしまうので、マッケンジー体操と同じくこのエクササイズは控えるようにしてください。

壁押し体操の行い方

壁押し体操の行い方はとてもシンプルで簡単です!やり方を説明しますね!

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出典:ケアドットコム

体ケアドットコムさんというサイトでわかりやすい図があったので拝借させて頂きました!

①まず、壁の前に正面を向いて立ちます。

②右足か左足どちらでも良いのでどちらかを大きく前方に出し、両手を壁につきます。

③前に出した足の膝を曲げながら両手でグッと壁を押し、腰を少しずつ反らしていきます。骨盤もしっかり立っていることを意識しましょう。

これを右足を前に出した状態で5回、左足を前に出して5回行ってみましょう!仕事中など時間があまりない場合は合間に数回行うだけでも結構スッキリします。前述したようにどこでもすぐに行える、というのがこのエクササイズの良い点ですね!デスクワーク中心で、最近腰が痛い…といった方は仕事の合間にでも行ってみてください!会社の人に何してるんだ?と思われるかもしれませんが笑

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痛みの出ない範囲で、自分に合ったエクササイズやストレッチを

上記に記したように、このような壁押しやマッケンジー体操のような腰を反らすエクササイズで痛みが緩和する方(椎間板ヘルニア、坐骨神経痛など)もいれば、逆にウィリアムス体操(脊柱管狭窄症、反り腰による筋疲労など)のように腰を丸める動きで痛みが改善する方もいます。自分の姿勢や症状に合わせたエクササイズを選び、痛みの出ない範囲で行うように心掛けてみてください!

以上壁押し体操の紹介でした!

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