• 火曜日 , 6 12月 2016

腹筋を割る筋トレならこれ!「ドローイン3段階クランチ」

どうも、フィットネスジャンキーです!

今日のテーマは腹筋!筋トレに励んでいる方なら、男女問わず腹筋は引き締めたいという方がほとんどですね!

しかし腹筋を引き締める、6つに割る(腹筋は元々6つに割れていますが)というのは難しいと感じる人も多いと思います。それもそのはず、お腹周りは一般的に1番体脂肪が付きやすく、1番体脂肪が落ちにくい部分だからです。(まれにお腹に脂肪がつきづらいという方もいますが)

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腹筋がお腹の引き締めに有効でない場合もある

まず腹筋を割りたい!という方で、、例えばTシャツを着ていてもお腹のふくらみがわかる程度や、ベルトの上に脂肪が乗ってしまっている、など目に見えてお腹が出てしまっている…という方は腹筋運動より有酸素運動を重点的に行うようにし脚、胸、背中など大きい筋肉を鍛えるウェイトトレーニングと、この後記述するドローインというエクササイズを行うようにしてみてください。

何故ならお腹が服の上からでもわかるぐらい出てしまっている状態だと、腹筋自体がとてもやりずらくなってしまうし、身体も丸められない場合が多いので、腹筋に負荷もかかりにくくなってしまうからです。有酸素や大きい筋肉を鍛える運動と食事で食べ過ぎないようにしていれば自ずとウエストのサイズもダウンしてきます。

自分でお腹が出過ぎてしまっているな…という自覚がある方は前述したトレーニングを優先し、ある程度お腹周りの脂肪を減らしてから腹筋運動を取り入れるようにしてください。後は上で挙げたドローインというエクササイズですね。お腹にしっかり脂肪がついてしまっている人というのは必ず内臓脂肪も多くついてしまっています。

すると背骨にぶら下がっている内臓が、本来あるべきポジションより前にせり出てきてしまい、余計お腹が出てしまうという結果になってしまうんですね。

ドローインはお腹の1番深層部にある腹横筋という、コルセットのようにお腹を囲っている筋肉を鍛えるエクササイズです。この筋肉を鍛えることで内臓の位置も定まるため、お腹の引き締め効果があるということです。

またこの腹横筋は身体を動かす際に、他の筋肉に先立って反応し、上半身運動の約0.03秒前、下半身運動の約0.11秒前に腰椎(腰の骨)の安定性を高めることで人は四肢を動かすという仕組みになっているので非常に「動き出し」の大事な筋肉なんです。(ちなみにこの先立って反応し、腰椎の安定性を高める働きを腹横筋のフィードフォワード機能といいます)

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ドローインの行い方

ドローインの行い方は大分前の記事で書いたのですが、もう一度復習ということで載せておきます。

エクササイズ方法

  1. 足を腰幅に広げ、立った状態で胸を張りながら息をゆっくり吸い込む。(お腹はふくらませず、胸をふくらませる。胸式呼吸というやつです)
  2. 息を吐きながらお腹のおへその部分を思いきりへこましていく。その時お尻の穴も閉める。
  3. 息を吐ききったところでこのお腹をへこませた状態を30秒キープ。(呼吸はお腹をへこませた状態を保ちながら止めないように。普段呼吸をしている時と同じ呼吸で)30秒×3セット。

このようにやり方はいたってシンプルです。最初は仰向けで寝た状態で膝を立てて行った方がおへそをへこましやすいので、仰向けから行うのをお勧めします。おへそがへこませにくい場合は、首の下に畳んだタオルを敷いたり何でも良いので首の下に敷いて、頭が少し床から浮いた状態にするとおへそをへこましやすいです。

そしてお尻の穴も閉めることによって骨盤底筋群という腹横筋と一緒に腰椎、骨盤帯を安定させ、内臓の位置を正し保つのに大事な筋肉も働くので意識してみて下さい!

これも以前の記事で載せたのですが、30秒ドローイン!腹を凹ます最強メソッド (カラダをつくる本シリーズ)という書籍の研究の中で、12人で1ヶ月間このエクササイズを実践してどれくらいウエストが縮んだかという実験をした結果、20代の被験者で平均―3.3cm、30代で平均―7.2cm、40代で平均―3.9cmという結果が出ていて一番効果の出ていた方で―11.3cmという結果が出ていましたし、実際に自分が担当したクライアントさんでも効果を実感している方は多かったので効果的なエクササイズです。

本当は、今日は「ドローイン3段階クランチ」というエクササイズを紹介する予定だったのですが少し長くなってしまいました笑

次の記事でこの腹筋を割るのに効果的な「ドローイン3段階クランチ」2を紹介しようと思います!

関連記事:腹筋を割るために最適な連動系エクササイズ

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