• 火曜日 , 27 9月 2016

腹筋を割る筋トレならこれ!「ドローイン3段階クランチ」2

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どうも、フィットネスジャンキーです!

今日は前回の記事で腹筋に効かせる、割るのに(元々腹筋は6つに割れているのですが)効果的な「ドローイン3段階クランチ」を紹介しようと思っていたのですが、思っていたより長くなってしまったので今回の記事で紹介したいと思います!

前回はお腹の1番深層にある腹横筋というものを鍛えると、内臓の位置が安定してお腹の引き締め効果があります、その腹横筋という筋肉はドローインというエクササイズで鍛えることができますと説明してエクササイズの説明をして終了しました。

ドローインのエクササイズ方法をもう一度載せておきますね。

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ドローインのエクササイズ方法

エクササイズ方法

  1. 床に仰向けの状態になり、膝を立てる。
  2. 息を吸ってお腹をふくらましたら、吐きながらおへその部分の少し下を意識して、出来る限り思いきりへこましていく。その時お尻の穴も閉めることを意識すると、腹横筋と一緒にユニットとして働いて内臓の位置や、姿勢のゆがみを整えてくれる骨盤底筋群も一緒に鍛えることが出来る。
  3. 息を吐ききったところでこのお腹をへこませた状態を30秒キープ。呼吸はお腹をへこませた状態を保ちながら止めないように、細く長く呼吸していく。1日に30秒×3セットを出来るかぎり毎日行う。立ったまま、座ったままでも出来るが最初のうちは寝ながら行ったほうが腹横筋を意識しやすい。

要はおへその少し下を意識して目いっぱいへこますといったシンプルなトレーニングです。この時、お尻の穴も閉めるのは骨盤底筋群という骨盤の下にハンモックのようにぶら下がっている筋肉も一緒に鍛えたいからです。

この筋肉は腹横筋と一緒に、内臓の位置を安定させ、身体が動き出す前に腰椎(腰の骨)、骨盤帯を固定し四肢がスムーズに動くよう役割を果たしてくれます。

ドローイン3段階クランチ

ドローイン3段階クランチとは、このドローイン(おへそをへこましながら)をしながらクランチ(足を引っかけない腹筋)を行うものです。

実際にやってみるとわかると思うのですが、このドローインをしながらクランチをするのは相当キツイです!ドローインをしながら腹筋運動を行うと筋肉の役割上、お腹の表面の腹直筋と深層部の腹横筋が互いにバトルしあうような形になります。かなり強度は上がるので、回数は実際クランチをするより全然こなせないと思います!

しかしクランチの腰椎(腰の骨)を曲げる動きをそれこそ100回や200回など沢山行うっていうのは、実はあまり腰椎にとってよくないとも言われてるんですね。

では、ドローイン3段階クランチの行い方を1~6に分けて紹介してみようと思います。

1.床やベンチに座って膝を立て、頭の後ろで手を組んで肘を若干締め、(締めすぎると腕の力が加わってしまうので注意)腹筋運動の体制に入ります。

2.おへそをへこましてドローインの状態にしながら、おへそを覗き込むようにして身体を起こしていきます。

3.身体を起こしきったところ(これは人によって差が出ますが自分の起こしきったところで構いません)で5秒静止する。

4.身体をほんの少し降ろしたところで、また途中で止めて5秒キープする。

5.また身体を少しだけ降ろしたところで5秒キープする。

6.肩甲骨の下辺りが少し床やベンチにつくところまで身体を降ろしたら(完全に身体を降ろすと休憩したことになってしまうので)また身体を起こしていき、これを繰り返す。ドローインは常にした状態をキープする。

これを出来そうであれば10回×3セット行うようにしてみて下さい!

このトレーニングはトップボディービルダーが人に教えたがらないほどのトレーニングと聞きました。確かに相当キツイですが効果はあります。

ちなみに僕がクランチをメニューに入れている時は、普通のクランチにプラスしてこれを10回1セット行って最後に追い込むような形でやっていました。ゆっくり行うトレーニングが苦手な方や、今クランチを行っていて極端にやり方を変えるのに抵抗があればこのようにしてもいいと思います。

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ドローイン3段階クランチが出来ない場合は

ドローイン3段階クランチは、強度が高いので筋トレを始めたばかりの方には正直あまりお勧めできません!笑

やはり続けられることが1番大事ですからね。また、膝を立てて仰向けの状態から起きあがれないという方も沢山いるので、そういった場合は足をかけて行うシットアップをお勧めします。また、前回の記事で記述したようにお腹に脂肪が沢山付いてしまっている場合は、こういった腹筋運動はあまり有効にならないということがあるので、まず他の胸や背中、脚などの筋トレや有酸素運動を優先するようにしてみて下さい!

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