• 火曜日 , 6 12月 2016

スクワットやベンチプレスの記録向上にも!「体幹腕立て伏せ」弐

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どうも、フィットネスジャンキーです!

今日は昨日の、「体幹腕立て伏せ~壱~の記事」の続きになりますね!昨日は体幹トレーニングのスタビリティ(安定性)という身体を1直線にして秒数を数えるような類のトレーニングももちろんシェイプアップ効果や姿勢、腰痛改善にも効果はありますが、スポーツのパフォーマンスを向上させるには、さらに四肢と体幹が連動していく動作、つまりそこから脚や手を動かしていくトレーニングを入れてスムーズに力が伝達する身体を作っていく必要性があるということで、サイドプランクレッグサークルというトレーニングを紹介するところまでいきました。

今日は題名にあるように、「体幹腕立て伏せ」といってバーベルスクワットや、ベンチプレスの記録向上にも効果的、つまり体幹のパワーをスムーズに対象物(この場合はスクワットやベンチプレスになるのでバーベル)に伝える力の伝達力を向上させるトレーニングを紹介したいと思います。

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体幹腕立て伏せの行い方

①肩幅より少しだけ広めに両手のスタンスを置き、腕立て伏せの態勢に入る。脚の幅は腰幅程度にする。

②自分の骨盤(お尻)から頭を一直線にして、目線をやや斜め前にし、その姿勢を保ったまま腕立て伏せを行う。(鏡があれば、横目で身体が一直線になっているか確認できるので大きい鏡があった方が行いやすい。)

ちょっと拍子抜けするかもしれませんがこれだけです笑 身体を一直線にして体幹を固定したまま、上半身の肩甲骨、肩関節を連動していくということですね。

ここまで記事を読まれた方は大体、体幹腕立て伏せと聞いてこれのことだろうなという検討はついていたと思うのですが、この体幹腕立て伏せは細かい注意点が多く、その注意点を踏まえて行うのとでは効果が全然違うので、むしろここからを良く読んで頂きたいと思います。

体幹腕立て伏せの注意点

・降ろす深さは顎が床に軽く触れるくらいまで。(降ろし過ぎると骨盤(お尻)が下に落ちてしまいやすい)

・顎をつける意識を持ちすぎると身体が一直線でなくなってしまうことがあるので注意する。

・肘は伸ばしきるが、肘関節をロックして動作を休めないようにする。(肘をロックして休むと骨盤から頭が一直線の状態も崩れやすい)

・降ろしている時にしっかり肩甲骨が寄っていくことを意識する。

・降ろすスピードは大体身体を降ろすのに1秒~1.5秒くらいで挙げるのも1秒~1.5秒くらいを意識する。つまり遅すぎず、早すぎない程度だが腕立て伏せ以外に他の大胸筋のトレーニングを行わないが、胸の筋肉を大きくしたいという場合はもっとゆっくり行っても良い。

・動作中、骨盤(お尻)が下に落ちてないか、上に挙がりすぎていないかを常に意識し、微調整しながら行う。頭からお尻を一直線にしながら腕立て伏せを行うのが難しい場合はまず、プランクという体幹トレーニングで体が一直線になっている感覚を掴む。

 

以上が注意点になります。多いですね笑 1セット終わった時に、お腹と腰の筋肉に若干ストレスを感じていればしっかりできている証拠です!

スクワットやベンチプレスの記録を伸ばしたいという方は、20×2セットをトレーニング終わりに付け足すような形でやってみて下さい!これだけでも効果出るの?と思ってしまうかもしれませんが、普段体幹トレーニングをしていない方であればすぐに効果は実感できると思います。スポーツをしている方も、これでパフォーマンスが必ずUPするとはもちろん言えませんが、効果的なファンクショナルトレーニングといえるのでぜひ行ってみてください!

特にジムに通っていないで胸の筋肉をつけたいのであれば、まずは1セット15回×3セットを目標にして1セットに行える数を増やしていきましょう!

以上、個人的オススメトレーニング「体幹腕立て伏せ」でした!

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