• 木曜日 , 25 8月 2016

体脂肪率を下げるために必要な10箇条

体脂肪を減らす

どうも、フィットネスジャンキーです!

これからFitness Junkieでは、運動生理学の先進国である米国のトレーニング、フィットネス系サイトを中心に随時配信されている最新のダイエットやトレーニング法などの情報を日本語に翻訳してこちらのFitness Junkieに載せていきます!

サイドバーの青いタグ一覧に(スマホや携帯で観覧の方はページの下の方)海外トレーニングサイトの翻訳というタグがあるので、そこから入って頂くと今後更新していく翻訳記事が見れるようになっています。

体の脂肪率を下げるため、とにかく走ったり、ジムで適当な運動をしていたりしませんか?米国のサイト、bodybuilding.comは体脂肪を減らすために必要な10個のが紹介している体を引き締めるために欠かせない10箇条に沿って運動をすれば、ダイエットに成功することも夢ではないかもしれません。

第1回目は米国のbodybuilding.comというサイトで以下のようなことが載せられていたので、紹介したいと思います。

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 脂肪を効率良く落とすための10箇条

その1:キッチンを整理すること

まず、台所の整理整頓から始めましょう。何故だと思いますか?台所には食べ物が集中して収納されています。ダイエットには不利に食べ物を購入済みの場合や、目に付きやすいところに食べ物がある場合はすぐさま片付けましょう。整理整頓を終え、運動を開始する気持ちが高まってきたところでしょうが、体の準備が出来るまでもう少し待ってみましょう。というのは、体内のレプチンというホルモンの量が下がらずに運動してしまうと、逆に食欲旺盛になる可能性が高いからです。

 その2:有酸素運動と筋トレを組み合わせること

体脂肪を燃焼するためには長時間続ける有酸素運動か、短時間の無酸素運動(筋トレ)のどちらが効果的なのか、という議論は続いていて決着はついていません。

長時間の緩やかなペースで行う有酸素運動は、より長い期間の体脂肪の燃焼に適しています。それに対して筋トレは短い時間で体脂肪率が下がり、体脂肪の酸化率は上がります。

どちらが良いのでしょうか?…両方試してみましょう。

最初に何種目かの筋トレをこなしてから、有酸素運動に移るのが良いでしょう。これなら一回の運動で、すべての利点を全て得ることができます。加えて筋トレによってグリコーゲン(筋肉中にエネルギーとして蓄えられている糖のこと)が減少するため、その後に有酸素運動を行う事で体脂肪が燃えやすくなるのです。

有酸素運動は、筋トレと同様に次第に強度を上げていくべきでしょう。

 その3:1週間に少なくとも1回は全身の筋トレを行うこと

有酸素運動の一番効果的なやり方が定まっていないように、1回の筋トレで全身をトレーニングするのと分割的(例えば月曜日は胸と腹筋、火曜日は肩と背中、水曜日は脚など)にトレーニングすることの、どちらがより良い脂肪燃焼効果を得られるのか、色々な意見があって迷ってしまうかもしれません。

全身の筋トレはたくさんの筋肉を使うため、1度行うごとに新陳代謝を高めてくれます。この方法なら1週間のうち休める日は多くなります。

逆に分割して筋トレを行うならば、1週間のうちもっとに頻繁行わないといけませんが、より集中的に高いレベルで筋肉を追い込むことができるというメリットがあります。

ここでも、この2つを組み合わせてみましょう。1週間に1回の全身トレーニングと上半身のトレーニング、下半身のトレーニングをそれぞれ行いましょう。

もし4日ごとに全身、または下半身トレーニングをする方がいいと思うなら、それでも大丈夫です。これによって1週間でそれぞれの筋肉を使う量が増え、全身の新陳代謝を一層高めてくれるのです。

体脂肪を燃やすには、絶対的にダンベルやバーベルなどの器具を使ったウエイトトレーニングはオススメと言えるでしょう。「正しく行えば、ウエイトリフティングは体脂肪を減らすために最も効果的なんです。」そうマッスルテクのマーク・メグナ氏は考えています。彼女はNFL(ナショナル・フットボール・リーグ)の選手でパフォーマンスコーチ、そしてフィットネスにおけるモチベーションスピーカーでもあります。

 

その4:毎日緑茶を飲むこと

ダイエットをする上で、緑茶は一番の飲み物だと言えます。この万能薬とも言える飲み物は新陳代謝を上げ、日々燃焼するカロリー量を増やしてくれるのです。緑茶には健康に良い植物からの栄養素がぎゅっと詰まっていて、活性酸素と闘う抗酸化作用を含んでいます。

こういった健康的な働きはダイエットや激しい運動をしている間の細胞へのダメージを軽減し、脂肪燃焼のプロセスがどんどん進行していく中で気持ちを楽にしてくれます。

もっと言えば、少量のカフェイン摂取は更なるエネルギー消費と、体脂肪の燃焼を促進するという、素晴らしい利益をもたらします。

簡単にまとめると、スリムになりたい人々にとって緑茶は完璧なものなのです。

 その5:炭水化物を摂る日を決める

炭水化物率が高い物を週に2回取る事。ほとんどの場合、炭水化物率が低い物を長期間に渡って摂取していまい、逆効果を招いてしまいます。

この理由は、体内のレプチンの量が急速に増加し、空腹の増加、代謝率の減少を促進するからです。この過程を防ぐには、炭水化物率の低い物、高い物の摂取を組み合わせる事です。

そうする事によって、炭水化物の減少に反応しようとする体の反射を抑え、代謝率の減少を防ぐ事ができます。また、炭水化物の摂取を増やす事は、脳内で行われるセロトニンの発散が活発になり、気持ちの穏和の保持に役に立ちます。

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 その6:しっかり眠ること

睡眠も適切なダイエットにおいて軽く見られがちなものです。もし十分な睡眠が取れなければインスリン感受性が下がり、血液中に含まれる糖を細胞へと運んでいくホルモンの効率が低下してしまいます。ということは、身体に何が起きるのでしょうか?インスリンがもっと分泌され、血中の糖をなんとか運ぼうとします。問題はインスリンが、体脂肪を溜め込む種類のホルモンでもあるということです。

細胞がグルコース(ブドウ糖)不足に陥ると、人は糖質を欲しがるようになり、そしてエネルギー不足に陥ることで、筋トレやエクササイズはより辛いものになるでしょう。

夜遅くには大抵身体に悪いものを食べてしまうものです。これではせっかくの目標への進歩を台無しにしてしまいます。単純な解決策ですが、暇な時には早めに寝てしまい早起きをすることが、夜遅くに食べてしまうことを避けるもっとも良い方法でしょう。

 その7:タンパク質の摂取を10~20%増やすこと

より多くタンパク質を摂ることが、もっと高いレベルでの体脂肪減少を目指すための次のステップだといえます。タンパク質を豊富に含んだ食べ物は空腹を和らげてくれるだけでなく、素晴らしいエネルギー消費効果もあるのです。食べているのにエネルギーを消費する…?どういうことでしょうか?

100kcal分を食べるごとに、実は身体はその食べ物を消化するためにその20~30%のカロリーを消費するのです。

これは結局食べた分より少ないカロリーしか摂取していないということで、つまりカロリー消費が増えるということなのです。カロリーの消費が増えれば増えるほど、体脂肪は減っていきます。また、タンパク質は筋肉が減ってしまうことを防ぐため、長い目で高い新陳代謝を保つためにはぜひ摂取すべきものだといえます。

 その8:ヨガを取り入れる

ストレスをなくすことは、ダイエットに成功するためにしなければならないことの1つです。1週間に1回程度、ヨガのクラスを受講することがストレス解消の方法としてもおすすめできます。もちろんヨガは単にストレス解消だけでなく、自分の身体や健康的な生活を保つことにも貢献します。またヨガのクラスなどで得たカラダの知識はダイエットのプログラムを立てる時にも役立つはずです。

更にヨガで筋肉をほぐすことで筋肉痛を和らげたり、落ち込んでいた気分を回復させたりすることもできます。

 その9:毎食前にコップ1杯の水を飲むこと

つい食べ過ぎてしまう、という人にはちょっとしたテクニックを紹介します。毎食前にコップ1杯の水を飲むのです。

水分をしっかり摂ることで、一番高い水準で新陳代謝を保つことができます。ほんの少しの水分不足すらも代謝を弱めてしまうのです。さらに水でお腹を膨らますので、ご飯を摂取するカロリーを抑えられますし、水を飲むことで気分を落ち着かせ、むやみに飢えた感覚を失くすことで健康的な食材を選んで食べることができます。

食事の際、お水を飲む時はスライスしたレモンをコップに入れると、そのレモンの風味が食の味に対する欲を抑えてくれるでしょう。

 その10:素材そのままの食事に切り替える

食生活の質が劇的に変わる最後の教えは、食材に手を加えずそのまま食べることでということです。

このルールにしたがえば、添加物を加えられたりした身体によくないあらゆる食べ物を食べなくてすむことになります。これらの食材は体重を減らす妨げになる上に、気分が落ち込むことにも影響します。

手の加えられていない食材は、一番自然な状態であり、またダイエットの最中でも身体を健康的に保ってくれる栄養をもっとも多く含んでいます。これらはエネルギー補給にも優れているのです!

 

体脂肪を減らすための10個のヒントまとめ

米サイトのbodybuilding.comが提案しているこの体脂肪を減少させるための10箇条。自分の生活を見つめ直してみるのと、取り入れられそうなものがあれば取り入れてみると良いでしょう。

ダイエットまたは脂肪率の低下は適度な運動をしたり、食の量を減らしたりと色々な方法が有りますが、場合によってはそれが逆効果を招いてしまうとはあまり知られていないのかもしれません。

ダイエットを成功させるために、まず、台所にある食の誘惑をそそる物を片付け、有酸素運動後に筋トレを行い、体の部分的のみを鍛えるトレーニングだけではなく、週に1回は全身を筋トレしましょう。食事の面では、代謝率の向上、体脂肪の減少、運動による筋肉のダメージの予防に効く緑茶の摂取、代謝率の効能を高めるために、基本的には低炭水化物の食生活を行いながら、炭水化物の摂取が多い日を週に2回ほど入れてみましょう。

安定した身体を保持するため、しっかり睡眠時間を確保しましょう。体脂肪を燃焼させるために必要な筋肉の保持のためにタンパク質を積極的に摂るとよいでしょう。ストレス解消、運動で疲れた筋肉を癒すために是非ヨガにもチャレンジしてみてください。運動により、水分不足になりがちになるので、毎食の前に必ずコップ一杯の水を飲む事を心がけましょう。

以前あるいは現在、自己流や別の方法でダイエットを試したが効果が見られなかったまたは見られない方は是非この10箇条に沿って実行してみてください。今回は効果的な体の変化が見られるかもしれません。

これからもトレーニング、ダイエットに関する海外サイトの最新情報を更新していこうと思います!

それでは!

追記:米国の別のサイトでも似たような記事を和訳したものを載せました。共通していることや微妙に違うことも載っているので見比べてみても面白いと思います。muscle&fitnessの「トレーニングをしていても体脂肪率を減らせていない11の理由」

Mensfitnessの「効率良く体脂肪を減らすために知っておきたい5つのこと」

関連記事:~体脂肪率を減らすための11個のテクニック~

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