• 火曜日 , 31 5月 2016

体脂肪率を下げるために必要な10箇条

体脂肪を減らす

どうも、フィットネスジャンキーです!

これからFitness Junkieでは、運動生理学の先進国である米国のトレーニング、フィットネス系サイトを中心に随時配信されている最新のダイエットやトレーニング法などの情報を日本語に翻訳してこちらのFitness Junkieに載せていきます!

サイドバーの青いタグ一覧に(スマホや携帯で観覧の方はページの下の方)海外トレーニングサイトの翻訳というタグがあるので、そこから入って頂くと今後更新していく翻訳記事が見れるようになっています。

体の脂肪率を下げるため、とにかく走ったり、ジムで適当な運動をしていたりしませんか?米国のサイト、bodybuilding.comは体脂肪を減らすために必要な10個のが紹介している体を引き締めるために欠かせない10箇条に沿って運動をすれば、ダイエットに成功することも夢ではないかもしれません。

第1回目は米国のbodybuilding.comというサイトの2014/03/19の更新で以下のようなことが載せられていたので、紹介したいと思います。

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 脂肪を効率良く落とすための10箇条

その1:キッチンを整理すること

まず、台所の整理整頓から始めましょう。何故だと思いますか?台所には食べ物が集中して収納されています。ダイエットには不利に食べ物を購入済みの場合や、目に付きやすいところに食べ物がある場合はすぐさま片付けましょう。整理整頓を終え、運動を開始する気持ちが高まってきたところでしょうが、体の準備が出来るまでもう少し待ってみましょう。というのは、体内のレプチンというホルモンの量が下がらず、運動してしまうと、逆に食欲旺盛になる可能性が高いからです。

 その2:カーディオ(有酸素運動)トレーニングを組み合わせること

有酸素運動は、長期的に脂肪を落とす目的に有効的です。インターバルトレーニングは運動した後の数時間の間に代謝率、脂肪の酸化率が高まります。互いにユニークな働きがあるので、この二つのトレーニングをお互いに取り入れれば効果的な脂肪率減少が期待できます。

お薦めは、インターバルトレーニングの次に、ジョギングなどの有酸素運動をする事です。有酸素運動では、ウエイトトレーニング同様、強度を高めていけるよう意識することをお勧めします。ハードワークになるかもしれませんが、それが成功の鍵です。

 その3:1週間に少なくとも1回、全身トレーニングを行うこと

身体全体のトレーニング(筋トレ)を、最低週に一回は行う事。このトレーニングは、大部分の筋肉に蓄えられているグリコーゲン(筋肉に蓄えられている糖質のこと)を消耗させ、代謝率を高めます。しかし、体を休めるために週に長時間の停止期間が必要になります。全体部分のトレーニングとしては、全体部分の強化、上半身と下半身の強化を毎週組み合わせて行う事をお薦めします。

脂肪を燃やすためには、絶対にウエイトリフティング(重りを使った筋トレ)をしなければなりません。「正しく行えば、ウエイトリフティングは脂肪を減らすために最も効果的なんです。」そうマッスルテックのマーク・メグナ氏は考えています。彼女はNFL(ナショナル・フットボール・リーグ)の選手でパフォーマンスコーチ、そしてフィットネスにおけるモチベーションスピーカーでもあります。

 

その4:毎日緑茶を飲むこと

ダイエットをする上で、緑茶は一番の飲み物だと言えます。この万能薬とも言える飲み物は新陳代謝を上げ、日々燃焼するカロリー量を増やしてくれるのです。緑茶には健康に良い植物からの栄養素がぎゅっと詰まっていて、活性酸素と闘う抗酸化作用を含んでいます。

こういった健康的な働きはダイエットや激しい運動をしている間の細胞へのダメージを軽減し、脂肪燃焼のプロセスがどんどん進行していく中で気持ちを楽にしてくれます。

もっと言えば、少量のカフェイン摂取は更なるエネルギー消費と脂肪燃焼を促進するという、すばらしい利益をもたらします。また、温かい飲み物は、空腹時の胃痛をやわらげてくれます。

簡単にまとめると、スリムになりたい人々にとって緑茶は完璧なものなのです。

 その5:炭水化物を摂る日を決める

炭水化物率が高い物を週に2回取る事。ほとんどの場合、炭水化物率が低い物を長期間に渡って摂取していまい、逆効果を招いてしまいます。

この理由は、体内のレプチンの量が急速に増加し、空腹の増加、代謝率の減少を促進するからです。この過程を防ぐには、炭水化物率の低い物、高い物の摂取を組み合わせる事です。

そうする事によって、炭水化物の減少に反応しようとする体の反射を抑え、代謝率の減少を防ぐ事ができます。また、炭水化物の摂取を増やす事は、脳内で行われるセロトニンの発散が活発になり、気持ちの穏和の保持に役に立ちます。

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 その6:しっかり眠ること

しっかり必要な時間眠る事。というのは、寝不足によって、体内のインシュリンの量が増え、血液内のグルコースを必要としている細胞にグルコース運搬したりする働きをするホルモンの機能が低下し脂肪の保持を促進し、細胞のグルコースの量の不足が結果として空腹、餓鬼状態を招きます。遅い時間からの食事を避け、通常より早い時間に就寝する事も良いかもしれません。

 その7:タンパク質の摂取を10~20%増やすこと

タンパク質の摂取を10~20%増やす事。タンパク質には空腹を防ぎ、脂肪を加熱する体内の熱の構築を促進する働きがあります。体内では、摂取された100カロリーに付き、その20~30%が分解されます。カロリーの減少は脂肪の減少に繋がります。タンパク質はその過程で起きる、代謝率を上げる働きをする筋肉の消耗を抑えます。

 その8:ヨガを取り入れる

ヨガを取り入れましょう。ストレスを貯めないようにするのは成功の鍵です。週一のスペースでヨガのレッスンを受けるのもよいでしょう。ヨガで筋肉痛を癒し、ストレスを発散させ、健康な体、精神で思考力を上げましょう。きっと、良いダイエット方法を選ぶ能力を高めるでしょう。

 その9:毎食前にコップ1杯の水を飲むこと

食を毎回摂る前に、コップ一杯分の水を取るようにしましょう。体内における水分補給は最高速度で代謝率を働かせるために不可欠です。水分不足は体の働きを下げてしまいます。

水を取る事によって、空腹感をある程度満たす事ができ、大量に食を摂取してしまう傾向を抑え、空腹感に邪魔されず安定した心身の判断力で健康な食を選択することができる事でしょう。食事の際お水を飲む時はレモンを入れると、そのレモンの風味が食の味に対する欲を抑えてくれるでしょう。

 その10:素材そのままの食事に切り替える

食生活の質が劇的に変わる最後の教えは、食材に手を加えずそのまま食べることでということです。

このルールにしたがえば、添加物を加えられたりした身体によくないあらゆる食べ物を食べなくてすむことになります。これらの食材は体重を減らす妨げになる上に、気分が落ち込むことにも影響します。

手の加えられていない食材は、一番自然な状態であり、またダイエットの最中でも身体を健康的に保ってくれる栄養をもっとも多く含んでいます。これらはエネルギー補給にも優れているのです!

 

体脂肪を減らすための10個のヒントまとめ

米サイトのbodybuilding.comが提案しているこの体脂肪を減少させるための10箇条。自分の生活を見つめ直してみるのと、取り入れられそうなものがあれば取り入れてみると良いでしょう。

ダイエットまたは脂肪率の低下は適度な運動をしたり、食の量を減らしたりと色々な方法が有りますが、場合によってはそれが逆効果を招いてしまうとはあまり知られていないのかもしれません。

ダイエットを成功させるために、まず、台所にある食の誘惑をそそる物を片付け、カーディオとインターバルトレーニングを実行し、体の部分的のみを鍛えるトレーニングだけではなく、週一回の程度で体の全体を鍛えるトレーニングをしましょう。食事の面では、代謝率、脂肪の低下、運動による筋肉のダメージの予防に効く緑茶の摂取、代謝率の効能を高めるために炭水化物率が低い物を定期的に取りながら、炭水化物率が高い物を週2回程度のペースで摂取していきましょう。

安定した身体を保持するため、しっかり睡眠時間を確保しましょう。脂肪を燃焼させるために必要な筋肉の保持のためにプロテインを定期的に取るとよいでしょう。ストレス解消、運動で疲れた筋肉を癒すために是非ヨガにもチャレンジしてみてください。運動により、水分不足になりがちになるので、毎食の前に必ずコップ一杯の水を飲む事を心がけましょう。

以前あるいは現在、自己流や別の方法でダイエットを試したが効果が見られなかったまたは見られない方は是非この10箇条に沿って実行してみてください。今回は効果的な体の変化が見られるかもしれません。

これからもトレーニング、ダイエットに関する海外サイトの最新情報を更新していこうと思います!

それでは!

追記:米国の別のサイトでも似たような記事を和訳したものを載せました。共通していることや微妙に違うことも載っているので見比べてみても面白いと思います。muscle&fitnessの「トレーニングをしていても体脂肪率を減らせていない11の理由」

Mensfitnessの「効率良く体脂肪を減らすために知っておきたい5つのこと」

関連記事:~体脂肪率を減らすための11個のテクニック~

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