• 土曜日 , 3 12月 2016

トレッドミルでのジョギング効果を最大限に延ばす9つの方法

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今から夏にかけてのシーズンはスポーツクラブの入会を考えている方や、もう既に入会したという方も多いと思います。なのでトレッドミル(ルームランナー)を使用してのランニングをする方も増えると思いますが、室内、機械の上で走るということで、実際に外で走るより遅くしか走れないと感じられる方が多いかもしれません。

しかし、米国のサイトMensfitness.comによると、トレッドミルで傾斜を変えて工夫し走ることによって、実際に外を走るように、また走る以上に体を鍛えることができるそうです。その練習を最大限に延ばすために練習のフォーム、レースのシュミレーション、走りのリズムを確認するために役に立つ9つの方法が紹介されていました。

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~トレッドミルでのランニング、ジョギング効果を最大限に延ばす9つの方法~

 

1.上がり坂と下り坂でのランニングをする。

例えば、最初の距離では上がり坂のランニングをし、 太ももの部分に存在している大腿四頭筋(だいたいしとうきん)とふくらはぎを活発にし、後で下り坂のランニングをし、太ももの裏側にあるハムストロング筋を活発するなどの練習です。トレッドミルは低いレベルの丘をはしる事が出来たり、インターバルトレーニングが出来たりと、練習へのモチベーションを上げてくれることでしょう。

 

2. 日々の体の調子によって傾斜のレベルを変える。

もし、練習前に体が疲れている場合など、更なる疲労、筋肉や体力へのダメージを避けるために、その日は傾斜のレベルが低い面でランニングをしたり、または練習前に体に余裕があれば、ハードな傾斜をランニングしたりすると効果的です。

 

3. ウォーミングアップトレーニングを修正する。

3%~5%の上がり坂での低速度の横歩きは内股の内転筋(ないてんきん)をターゲットにしたウォーミングアップ、またはランニング後のクールダウンに効果的です。

他にウォーミングアップとして、前歩きを30~60秒、後ろ歩きを時速約2.4キロで行うのもよろしいでしょう。

 

4.  手すりに頼らないようにする。

疲れている時など、手すりに掴まって走ると楽になるかもしれませんが、できれば一旦停まって深呼吸を取ったりするほうが走りには効果的です。

 

5.  忙しいスケジュールの中でも、トレッドミルを使ってトレーニングするようにする。

電話を受けたり、メールを確認したりといった日々の仕事を時速1.6キロでトレッドミルトレーニングしながら行ったりと常にトレッドミルを使うように心がけましょう。(これは自宅にトレッドミルを持っている人向けの発信になりますね…)

 

6. トレッドミルでレースをシュミレーションする。

実際のレースで起こりえる状況をシュミレーションするために、自動でペースや傾斜のレベルを切り替えたりできるシステムを多いに活用しましょう。

 

7. 上がり坂をなるべく多く走るようにしましょう。

下がり坂でのランニングはふくらはぎ、膝への負担が多くなります。上がり坂を走った後、足の回復のために平地を走ることをお薦めします。

 

8.  トレッドミルに搭載されている脂肪燃焼プログラムを使わないようにする。

トレッドミルの脂肪燃焼プログラムでは、心拍数を低く保ち脂肪率を落とそうとするため、遅い速度で長く歩くことが求められます。しかし、速い速度で走った方が、遅い速度で走るよりも脂肪の燃焼率が高いのです。

 

9. トレッドミルの重力設定をアップグレードしないようにする。

重力を追加することで筋肉の強化に繋がりますが、同時に体の働きを変えてしまったり、衝撃を与えたりとバランスが崩れてしまいます。その変わりに、後で行うエクササイズでトレーニング量をアップグレイドするようにしましょう。

 

この9つの方法に沿って室内でトレッドミルトレーニングをする事によって、実際の室外トレーニングでも変わらず成果が出せるように出来るかもしれません。トレッドミルでは傾斜でのトレーニングを心がけましょう。

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~トレッドミルトレーニングの効果を最大限に伸ばす9つの方法まとめ~

今回のメンズフィットネスの記事、「トレッドミルでのランニング効果を最大限に伸ばす9つの方法」をまとめると以下のようになりますね。

(5.の日々の電話やメールなど仕事の最中にも…というのは少し現実的ではないので省きます)

・上がり坂と下り坂の設定でのトレーニングを取り組み、その傾斜のレベルは日々の各自の体調によって変化をつける。

・くれぐれも体に負担が出ないように、無理のない設定にする。

・ウォーミングアップを工夫する。

・手すりにはなるべく頼らないようにする。

・トレッドミルに搭載されている、“脂肪燃焼プログラム”は強度が低いので使わなくても良い

・上がり坂でのトレーニングをなるべく多くしたほうがよい

ということになります。

意外に多いトレッドミルを使ったトレーニングならではのメリット

室内でのトレッドミルを使ったランニングは他にも、雨の日でも気兼ねなくできたり、トレッドミルに搭載されているTVを見ながらランニングしたり、信号にペースを乱されない、膝を痛めにくい、帰り道の心配をしないでも良いので限界まで追い込める、といった室内故のメリットも沢山ありますし、トレッドミルで速く走ることができるようになれば実際の外でのランニングも以前よ速く走ることができるようになります。

ただトレッドミルを使用している方の中には1時間近く早歩きしているのに、全然体脂肪が減らないという方もいます。

トレッドミルは慣れてきてしまうと、早歩きくらいのペースではなかなか体脂肪が燃焼していかないので、時間を短くしても良いので速度を上げて少しずつジョギングできるようにシフトして見てください。どうしても走るのが大変だという方は、速度は早歩きくらいの設定のまま変えず、その速度でジョギングをしてみましょう。

これ以上運動の強度は上げたくない!という方は1日の総摂取カロリーを減らすしかないということになってしまいますが…。

これから運動を始めようという方、既に運動している方、参考にしてみて下さい!それでは!

関連記事:ルームランナーと野外ランニングは別物なのか?

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