• 火曜日 , 6 12月 2016

前腕の効果的な鍛え方~PART2~

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前々回の記事では前腕の鍛え方について更新しました!今日はその続きになります!

前腕の鍛え方の記事では、前腕には(正確には手首の関節をまたいで付いている筋肉)約15種類ほどの筋肉があり、手を握り込んだりグリッパーなどで鍛えるエクササイズと、テーブルの上に前腕を置いて手の甲を下に向け手首を曲げるリストカールでは鍛えられる場所が違う、手をギュッと握り込む動きは手の甲側の前腕が鍛えられ、リストカールでは手のひら側の前腕が鍛えられる、前腕を鍛えられる動きは大きく分けて4パターンあり、それぞれが違う筋肉を鍛えられるという話をしました。前腕も意外と奥が深いですね。

なので今日は前腕を鍛えられるトレーニング動画を載せながら、手をぎゅっと握り込んで鍛えるのとリストカール以外の他の2パターンの動きについても解説したいと思います!前腕が引き締まってしっかり筋肉がついている人は、シャツや時計が似合うように見えますし、細くても筋肉質のような印象を与えることができます!引き締まったセクシーな前腕を手に入れて女性をゲットしましょう!笑

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リストカール

まず前腕、手首のトレーニングとしてこれを思い付く方も多いのではないでしょうか?

こちらは筋トレTVさんの動画になります。

このリストカールは手首の屈曲(曲げる)という動きで、前腕のてのひら側の筋肉、肘関節から手首の関節またいで付いている3種類の筋肉を鍛えることができます。動画では手の指の第2関節辺りまでダンベルを転がすように行われていますが、こうすることによって筋肉にかかる負荷も上がりますが、やりにくい場合は特に転がすように行わず、単純に行う回数を増やすことで負荷を上げても大丈夫です!

これは私見になってしまいますが、前腕系のトレーニングは低負荷高回数でトレーニングした方が良い感じに引き締まってくると思います。あまり重い負荷のダンベルで行うと筋肉に効かせにくいのと、手首を痛めてしまう危険性もあります。

慣れてくると手首の動きの曲げ伸ばしの動きが小さくなりやすいので、そうならないように注意するのと、30回程こなせる負荷のダンベルでトレーニングしてみてください。30回~40回×2セットを目安に行ってみましょう。ベンチやイスに座って両膝の上に前腕を置き、両手で同時に行ってもOKです!その方が時間を短縮できます。

リバースリストカール

これはリバースリストカールという動きで、今度は手の甲が上になるようにダンベルを握ります。これは手首の伸展といって手首を伸ばす動きになるのですが、この動きでは手の甲側の、肘関節から手首の関節をまたいでついている前腕の筋肉を鍛えるトレーニングですが、上記で述べた手をグーパーするトレーニングなどで使われる手の甲側の前腕の筋肉とはまた違う前腕の筋肉が鍛えられます。

このトレーニングも低負荷高回数、30~40回ほどできるダンベルの重さで2セットほど行ってみましょう!時間短縮のため、リストカールと同じく両手で行っても大丈夫です!

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グリップの強化エクササイズ

先ほど説明したのですが、手をグッと握り込んだりする動き(指関節の屈曲)では、リバースリストカールとは違う手の甲側の肘関節から手首の関節をまたぐ前腕の筋肉を鍛えられます。

手をグーパーしてるだけではなかなか鍛えづらいのですが、通販で売られているようなグリッパーや、握力強化用ボールなどがあると便利です。家に道具がない場合はお風呂場など水中の負荷がかかるところで手をグーパーするエクササイズを、回数ができる限り行ってみてください。ダンベルを持っている方は上半身のトレーニング時に、ダンベルグリップにタオルを巻いて持ち手を太くすると前腕への負荷が増して強化になりますが、この場合は滑って落とさないように注意しましょう!

これで前腕(肘関節から手首の関節をまたいだ筋肉)を鍛える動きを3パターン紹介しました!

リストカール(手首の屈曲という動き)リバースリストカール(手首の伸展という動き)手の握り込み(指関節の屈曲という動き)、後もう一つ残っているのですが、これは正直なかなかトレーニングがしづらい動きです。

というのも、もう1つの動きは人指し指から小指までの4本の指を伸ばす(指関節の伸展)という動きで鍛えられる、肘関節をまたいで指先の骨についている前腕の筋肉があるのですが、この動きの場合負荷を加えること自体が難しいんですね。

この指を伸ばす役割の前腕~指の筋肉は細かく言うと、人指し~小指の4本を動かす筋肉(総指伸筋)と、人差し指を伸ばすときに働く筋肉(示指伸筋)、小指を伸ばす時に働く筋肉(小指伸筋)、親指を伸ばす時に働く筋肉(長母指伸筋)に分かれていて(ややこしいですが)手首をカール(屈曲)した状態から、負荷をかけることでより筋肉に刺激が行くようになっています。

美容師の方などを見ると細い方が多いですが、前腕を見ると結構しっかり引き締まっている方が多いと思いませんか?

あれははさみを使って手首を屈曲した状態などから様々な角度で指を伸ばすという作業は、ちょうどはさみが負荷になって先ほど挙げた、指を伸ばす時に使われる前腕の微細な筋肉群が刺激されている形になっているんですね。

指を伸ばす時に負荷をかけられるアイテムといえばフィンガーエキスパンダー Xtensorというアイテムもありますが、これはあまりジムなどにも置いてないので僕も使ったことはなく、感想などはかけませんが、もし前腕を徹底的に鍛えたい!というのであればネットなどで情報を入手してみたりするのも良いかもしれませんね。

前腕をトレーニングしたらストレッチも忘れずに

前腕も他の筋肉と同じで、トレーニング後はしっかりとストレッチをして疲労を溜めないようにしましょう!

前腕の疲れが溜まると肘の外側が痛くなってしまいますし、末端の筋肉の疲労は上腕、肩、と連動して上半身の筋肉も硬くなってしまうので、ストレッチで疲労を軽減しながらトレーニングを行ってみてください!

それではフィットネスジャンキーでした!

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