• 火曜日 , 6 12月 2016

早朝に行うと効果的な7つのストレッチ(米国サイト翻訳記事)

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朝、起きたら疲れで体が重く感じたり、筋肉痛で起き上がる気がしないなどといった事はないでしょうか?そういう時、ストレッチをする気になれず、欠かしてしまう事もあるかもしれません。しかし寝ている間は身体が硬くなりやすく、寝起きのストレッチを行うことで身体のスイッチをOFFからONに切り替えることが出来ます。米国のサイト「Mensfitness.com」では、朝気持ちよく起きるため、また体をダメージから守るために役立つストレッチ法を紹介していました。

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~早朝に行うと効果的な7つのストレッチ~

 

1.ふくらはぎのストレッチ

参照:http://kidneyschool.org/m12/13/

右足または左足を前に出し、肩の長さぐらいに広げて立ち、壁や椅子に手を付け、上半身のみを曲げてみましょう。常に踵(かかと)が床についている事、膝がまっすぐになっている事に注意しましょう。このストレッチは足、脛(すね)、腰、膝の痛みを和らげ、アキレス腱をダメージから守ります。普段腰が反っている方はアキレス腱が硬くなりやすいので自覚のある方は積極的にストレッチしていきましょう。

 

2.大腿四頭筋(だいたいとうしとうきん)のストレッチ

参照:http://www.medicineofcycling.com/blog/stretching-routine-for-cyclists-2/

両足をくっつけて、腰を真っ直ぐにするように立ち、右足を膝から後ろに曲げ、その足を右手でつかみましょう。上体が真っ直ぐであり、両足の膝が同じ位置、高さであることに気をつけましょう。大腿四頭筋が伸びている事が感じられると思います。大腿四頭筋をストレッチする事によって、膝と背中の痛みを和らげ、血行を良くし、ストレス発散にも効果があります。

 

3.背中、肩のストレッチ

参照:http://www.the-fitness-motivator.com/stretches.html#sthash.WYmmDVaA.dpbs

足を肩幅ぐらいに広げ真っ直ぐに立ち、右腕を体の正面を通って垂直に左の方にもっていき、左腕で右腕をはさんで、胸の方に出来るだけ引っ張るようにしましょう。右腕、左腕と交互に行いましょう。背中は体の部位の中でも敏感に感じる関節を持っている一部位なので、背中のストレッチをする事によって、体の柔軟性、可動性の向上に役に立ちます。

 

4.上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)のストレッチ

参照:http://www.the-fitness-motivator.com/stretches.html#sthash.WYmmDVaA.dpbs

足を肩幅ぐらいに広げ立ち、右腕を頭の上から左腕に触るように曲げ、左手で右腕の肘(ひじ)を抑えましょう。左腕、右腕と交互に行いましょう。上腕三頭筋は背中と上腕二頭筋を支えています。可動性と柔軟性はアスリートにはもっとも大切な条件です。

 

5.ランナーのストレッチ(ハムストリング)

参照:http://studenthealth.uiowa.edu/wellness/fitness

ハムストリングは別名「ランニング筋」とも言われています。片方の足を内側に曲げて、また片方の足は前に伸ばして座ってみましょう。右手か左手で伸ばした足の先をつかんでみましょう。もし、足の先をつかめなければ、ハムストリング筋を伸ばすように、上半身を前に傾けてみましょう。このストレッチは腰と膝を痛みから守る効果があるので、熱心なランナーの間で人気があります。

 

6.バタフライストレッチ

参照:http://www.sportsmedicinedr.com/?page_id=425

両足の裏を平行に合わせるように足を曲げて座り、両肘で太もも付近を押しながら、股(また)を広げてみましょう。背筋はまっすぐ伸ばしたままです。腰と内もも(内転筋)、鼠径部の柔軟性に役立ちます。

 

7.立ちながら脇腹の筋肉を伸ばすストレッチ

参照:http://readyallrow.wordpress.com/2013/01/04/rowing-stretches-what-to-do-and-how-to-do-them/

まっすぐに立ち、片方の腕を頭の上から反対の肩に持っていくように曲げ、反対の手でその手をつかみ、脇腹の筋肉が伸びるように、引っ張りましょう。このストレッチは脇腹の筋肉の中心、背中の下部分、脊椎を守ります。胃腸部に問題を抱えている場合など、消化器官の機能を助けます。

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~早朝に行うと効果的な7つのストレッチまとめ~

この7つのストレッチを、1セット30秒ぐらいで、一回に付き3セットほど行うのがお薦めとの事です。

朝、体が怠るくて、起きる気がしない時など、どうしてもストレッチなど朝の運動を怠りやすいものです。毎朝を気持ち良く迎える事ができたら素敵ですね。

Mensfitness.comが提唱している、早朝にすると効果がある7つのストレッチ法を試してみてはどうでしょう。

 

1.ふくらはぎのストレッチ

2.大腿四頭筋(だいたいしとうきん)のストレッチ

3.背中、肩のストレッチ

4.上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)のストレッチ

5.ランナーのストレッチ

6.バタフライ(うちもも)ストレッチ

7.立ちながら脇腹の筋肉を伸ばすストレッチ

 

ストレッチで、体も心もほぐし健康にしてみたいものです。アスリートに欠かせない柔軟性、可動性だけでなく、ストレッチは血行も良くする効果があります。朝は身体が硬いので無理に力を入れずにしっかり呼吸して、軽めに身体をほぐす意識で行ってみましょう!

参照記事:Mensfitness.com

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