• 土曜日 , 10 12月 2016

睡眠を十分にとるための10個の方法~不眠症の改善にも~

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皆さん日々の睡眠はしっかりとっていますか??

睡眠が十分に取れていないと、脳が効率良く機能しなく、記憶力が低下したり、動きが鈍くなったりということは誰もが経験された事があるかと思います。

米国サイトMensfitness.comによると、深い眠りで知られている、徐波睡眠(ノンレム睡眠)は疲労回復の役割をし、徐波睡眠よりは浅い眠りで知られているレム睡眠は精神の回復の役割をしていて、私たちの体には欠かせない大切な要素とのことです。ミシガン大学で行動性睡眠医学の準教授でディレクターでもあるジェイ•タッド•アーネルド氏は眠りの途中に起きたりしない深い眠りを週に3夜以上取る事が大切だと提案しています。そこで、連続した睡眠をちゃんと取るために10個の方法を紹介しています。

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~睡眠を十分に取るための10個の方法~

1.眠る部屋の環境を整える

部屋を暗くし静けさを作り、気温を涼しく保つようにする。個人がリラックスして眠りにつきやすいように、体に合った好みでベットのシートや枕を選んでみる。

 

2.お昼2時以降はカフェインの摂取を控える

臨床心理学士のマイケル•ブリュ氏曰く、カフェインは眠りを妨げ、人を浅い段階の眠りに留まらせてしまうとのこと。カフェインの影響は8−10時間は体内に残る(!)ので、もし14時あたりを最後ににカフェインを摂取する場合は、カフェインの影響が減少したと考えられる22時頃に就寝すると良いでしょう。

 

3.心身のエクササイズをしましょう

ブリュ氏によると、エクササイズを始めても、体に効果が出るのに2−3ヶ月かかるとの事です。活発なエクササイズは、より良い睡眠を取るのに効果的らしいですが、眠る前に2時間以上のエクササイズは控えたほうがよいとの事です。不眠症の解消には黙想やリラクゼーションも良いとの事です。

 

4.お湯でシャワーを浴びる

お湯でシャワーを浴び、体の深部体温を上げる事によって、良い眠りにつく事が出来ます。特に、眠る90分前にシャワーを浴びると効果的です。ここは翻訳ではなく僕の知識ですが、シャワーでなくても、37~39度のぬるめのお湯にゆっくりつかるのも副交感神経が優位に働くようになるので効果的です。あまり熱いお湯につかってしまうと逆に交感神経が活発になってしまうので注意しましょう。

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5.眠る前には感情的な会話を避けましょう。

ブリュ氏によると、眠る1−2時間前に感情的な会話をすると、就寝中にもその事に気が周ってしまい、眠りが妨げられてしまうとの事です。

 

6. スマートフォンなど携帯から発射される光を、カバーを掛けるなどして調節する。

携帯などの画面から発射される光は就寝起床に関係する概日リズムに影響を及ぼすため、就寝前にその光の量を調節するなどして、気を付けてみましょう。携帯などから発射する青い光は睡眠を誘発するホルモンであるメラトニンの分泌を妨害してしまいます。(メラトニンは抗酸化ホルモンでもあり、老化予防や、免疫力を維持するといった役割もあります。)不眠に悩まされているのであれば、スマートフォンの光を調節するか、フィルムなどを貼って光を抑えましょう。

 

7.お酒を飲んだ後に眠らないようにしましょう

アルコールは眠りを促進するかのようですが、実は浅い眠りに留まらせてしまうのです。アルコール飲料を一つ飲んだら、体内でアルコールが代謝されるのに1時間は掛かるので、もしアルコール飲料を二つ飲んだら、その後2時間は眠らないようにしましょう。

 

8.就寝前にタバコの喫煙は控えましょう

就寝前の喫煙(ニコチン摂取)は深い眠りにつけなくさせてしまうので、就寝する1時間または30分前には喫煙は控えましょう。

 

9.睡眠時無呼吸の症状がある場合は治療を受けましょう

ブリュ氏曰く、睡眠時無呼吸によって起きる、呼吸の問題、いびき、窒息は眠りを妨げるので、治療を受けた方がよいとの事です。治療方法としては機械で呼吸をサポートしたり、マウスガードであごの位置を調整し呼吸がしやすいようにしたりする手段が手術を受けるよりもお薦めとの事です。

 

10. パソコンや携帯で使える睡眠モニタリングのアプリを使ってみましょう

睡眠中に何によって眠りを中断されたのかなど、睡眠中に眠りの状況をモニタリングできるアプリを活用してみましょう。お薦めは、ベットシートの下に搭載できるフィルムセンサーが付いている“Jawbone Up wristand, Nike FuelBand, Beddit’s ultrathin”などのアプリらしいです。

 

心身を健康に保つためには深い眠りが必需との事ですね。しかし、私たちの眠りは、ある何かが理由となって妨げられてしまう時があります。週3回以上、深い眠りを保つために睡眠学者が提案する方法10を試してみるのも良いかもしれません。

 

~睡眠を十分にとるための10個の方法まとめ~

深い眠りに付ける環境を作り、カフェイン摂取を控え、エクササイズを心がける事。また、就寝前にお湯でシャワーを浴びたりぬるめのお湯につかって、眠り時に刺激になる会話を控え、スマートフォンからの光を調整してみる。就寝前のアルコール摂取とタバコの喫煙も控えましょう。睡眠時に病的な問題がある方はその改善に力を入れましょう。睡眠モニタリングのアプリで睡眠中の状況を把握してみましょう。

ほとんどの方がなぜ、深い眠り中に起きてしまったのか、またなぜ眠りに付けないのか理由を把握していない場合が多いと思います。

最低2時間以上、深い眠りに付けないと、起きた時に、疲労も精神も回復してないという事もあり得るとの事です。

眠りについたら十分に眠り、翌朝はすっきりとした心身で仕事にも出勤したいものです。深い眠りを妨げる理由になる方法10を考慮し、健康な心身作りを心掛けてみてはどうでしょうか?

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