• 土曜日 , 10 12月 2016

筋トレをすると骨密度が上がって骨が丈夫になるというのは本当か?

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「筋トレをすると骨まで丈夫になる」というのを聞いたことがある人もいるのではないでしょうか?

タイトルで挙げたように「筋トレをすると骨密度が上がって骨が丈夫になるというのは本当か?」というのは結論から言うとこれは本当です。

何故筋トレで骨を強くできるのか??

筋トレで骨が丈夫になる仕組みは筋肉が成長する過程によく似ています。

筋トレでマシンやダンベル、バーベルなどを持って体に負荷をかけると骨にもその刺激は伝わることになります。

骨の中は建物の構造と同じで中に支柱のようなものがビッシリと存在しているのですが、骨に刺激が行くことによってその支柱に小さな傷がつく状態になります。

いわば小さな骨折を起こしたような状態になるのですが、するとカルシウムがその傷ついた箇所に寄ってきて修復をします。そして修復した時にはその小さく傷がついた支柱は少し強くなって修復している、といったことで徐々に丈夫な骨になっていくのですが、筋トレで筋肉(筋繊維)が傷ついて、その傷ついた箇所にタンパク質が寄っていき修復され、さらに強くなるといったメカニズムと同じようなものです!

これは筋トレに限った話しではなく、スポーツや運動による刺激でも同じことです。

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どの競技のアスリートの骨密度が高く、どの競技が低いのか??

この運動や筋トレによる刺激が骨密度に関係するというのは、スポーツの世界でも反映されていて、野球やラグビー、柔道、ウェイトリフティングの選手などは骨密度が他の競技に比べて高いという実験結果が出ています。

まず走るという動きは骨密度を高めるのにとても有用だと言われていますし、野球のように球をバットで打つという動作は骨に強い刺激を与えます。ラグビーも球を打つということはないにしろ球をキャッチしたりタックルでぶつかったり、柔道は全身を畳に打ちつける受け身など身体に与える刺激の強い動きがありますね。

ウエイトリフティングは上記で説明したように器具を使って高負荷でトレーニングをすることで、骨にも強い刺激を加えることが出来るということです。(ちなみにボディビルダーの選手も骨密度は高いようです。)

反対に骨密度が低いのは水泳の選手だったようです。水の中というのは浮力で身体が浮いている状態なので骨や関節にかかる負担も少ないんですね。

ただこの状態は、脚や腰に負荷をかけないで運動できるということでもあるので、膝や足首の関節、腰に問題がある人にとっては大きな利点といえます。また筋トレとは違って全身に均等に負荷がかけられるので、ヘルニアなどで腰を痛めてしまった人には、温水での水泳や、水中でのウォーキングがとても良いリハビリになります。

丈夫な骨を作るには刺激+栄養+時期

丈夫な骨を作るには刺激だけではなく、前述したようにカルシウムが欠かせません。骨=カルシウム、これは誰もが知っていることですね。さらにこのカルシウムはビタミンDがないと腸から吸収されません。

ビタミンDは、日光の紫外線を浴びることで体内で生成できるので、ホルモンに分類されることもありますが(本来ビタミンは体内で生成できないため体外から摂取するしかない)紫外線を浴びて体内で生み出される量だけでは足りないので、マルチビタミン&ミネラルなどのサプリメントで摂取するか、いわし、しらす干し、さけ、さんまなどビタミンDが含まれている食材をしっかり摂っておぎないましょう!

またカルシウムは筋肉の収縮や、神経伝達、興奮や緊張の緩和、動脈硬化や高血圧予防など、骨の形成以外にも様々な役割を果たしているミネラルですが、マグネシウムも一緒に摂取していかないと神経伝達、興奮や緊張の緩和の効果が発揮されないようなので、やはり一緒に摂取できるという点でマルチビタミン&ミネラルなどのサプリメントがオススメですね。

 

このマルチビタミン&ミネラルはスポーツ選手でも摂取している人は多く、最近ではダルビッシュ選手がblogに載せていたりしました。(それ以外にもかなりのサプリメントが載せられていましたが)

そして骨には「ピークボーンマス」といって骨密度がピークに達する時期があるのですが、男性では20歳ごろをピークにして30歳まで、女性では18歳をピークにして25歳くらいまでと言われていて、この時期に骨を強くしておいて「ピークボーンマス」が高い状態、すなわち骨密度の最大値が高い状態が高ければ高いほど、歳を重ねた時に骨が弱くなりにくいと言われています。

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歳を重ねて運動を始めるのも、もちろん骨密度の上昇には効果あり

このピークボーンマスの時期に食生活や運動を疎かにしてしまっていた方は、骨が弱くなってしまう可能性が高いといえますが、悲観することはなく、歳を重ねて運動のスタートが遅かったとしても現状よりは骨の丈夫さを上げていけます。

現にウエイトリフティングの選手は、年齢の上昇するにつれ骨密度が上がっていったというデータもあるのでそれだけ筋トレなどのエクササイズは骨を強くできる効果があるということなんですね。

このようにトレーニングは続けることで筋肉をつけるだけでなく、まだ医学的には明らかにされていないような身体にとって良い反応も沢山あるようです。

前置きが長くなりましたが、とにかく「筋トレをすることで骨は強くできるのか?」…答えはイエスということになりますね!

それではフィットネスジャンキーでした!

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