• 月曜日 , 5 12月 2016

プロテインやタンパク質の摂取で知っておきたい9つのこと

A scoop of chocolate whey isolate protein

プロテインやタンパク質は運動時、特に筋肉を付けたい場合には欠かせない物というイメージがありますが、プロテインやタンパク質を摂れば摂るほど、筋肉またはエネルギーの産出に効果があるのか、どんな運動、トレーニングに効果が出るのか?などプロテインの使用方法について疑問に思っている方もいるかもしれません。

できる事なら、体に効果を出すために最適な条件でプロテインを摂りたいものですよね。米国のサイトBodybuilding.comでは10個の理論に基づいてその最適なプロテインやタンパク質の摂取のポイントを紹介していましたが、1つはあまり鵜呑みに出来ない部分があったので、9つのポイントとして紹介させて頂きますね。

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 プロテインやタンパク質を摂取する上での9つのポイント

 

1.一回の食事で30gまでしかタンパク質を吸収できないというのは本当ですか?

これは100%事実というわけではありません。体は摂った分だけのタンパク質を消化します。毎食30g程のタンパク質を他の栄養素と摂る事は、一日中体の中のタンパク質の合成を活気づけるために最適であり、また消化器官にも易しい量なのです。なので、毎食の過剰なタンパク質の摂取はオススメできません。

 

2.タンパク質は、摂れば摂るほど筋肉強化に繋がりますか?

これは正しいともいえますが場合によります。摂取したすべてのタンパク質が体の機能を活性化させるために使われる訳ではありません。一日の総摂取カロリーを30~35%を超えた場合、筋肉の強化に使われないだけでなく、体脂肪にも変わってしまいます。なので、適量のタンパク質を摂ることが大切です。

 

3.プロテインやタンパク質を大量に摂る事によって、太ってしまいますか?

タンパク質は他の栄養素よりは脂肪に変換される率が少ないのですが、大量に摂ると糖質と脂質をエネルギー産出のために燃焼させる機能を低下させてしまいます。なので結果的に適量を超えるタンパク質の摂取は、体脂肪に変換される率を高めてしまいます。

 

4.プロテインの粉は火を通すことで栄養効果が失くなってしまう?

変性とはタンパク質の構造が解け、生物学的機能を失うことをいいます。通常、タンパク質はこれが起こることなく、ある程度の温度には耐えることができます。これまで、多くの人々がプロテインの粉をプロテインバー、あるいはマフィンや他のベーキングされたものなどのホームメイドレシピに加え、料理するとタンパク質を変性させ、効果を無しにさせてしまうと誤解をしてきました。

もちろんタンパク質は料理の熱により変質しますが、体はそれを形成するアミノ酸を変わらず吸収するし、栄養価値も変わりません。プロテインパウダーを加熱することは、鶏肉を料理することに変わりがないということです。そもそも、誰が生の鶏肉を食べたいと思いますか?もう安心して、通常のプロテインベーキングのクラスを再開してみては?

 

5.大量のタンパク質摂取は骨に影響するのでしょうか?

体重の1kgに対して0.8gを超える動物性のタンパク質を摂った場合は、尿からカルシウムが多く排出されてしまうので、骨の状態を低下させると考えられています。しかし、長期間に渡ってのプロテイン摂取は、年配の方の骨の健康維持に効果があります。どちらにせよ、プロテインだけ摂るのではなく、他の栄養がある食べ物とバランスよく摂取する事が最適です。

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6.大量のプロテイン(タンパク質)は腎臓機能に影響するのでしょうか?

“American Journal of Kidney Disease” によると、慢性的な腎臓病を持っている方は大量のプロテインは摂取しないほうが良いです。しかし、健康な方が摂取する分には問題はありません。適量に取り、十分な水分も取るようにしましょう。

 

7.エクササイズの他にプロテイン(タンパク質))を必要とする場合があるのでしょうか?

激しいカロリー制限は、タンパク質の必要性が増加します。ストレスを抱えている時、疲労や怪我後で体力が落ちている時など、エネルギーを作るため体はタンパク質をより多く必要とします。もし、食事制限などで低いカロリーを取っている時は、タンパク質は体のエネルギーの素となり、筋肉強化には活用されにくいです。

 

8.実際の食べ物がプロテインのサプリメントよりも良いのでしょうか?

人それぞれですが、プロテインのサプリメントだけに偏るのではなく、バランス良く、実際の食べ物と摂取する事をお薦めします。ホエイプロテイン等のサプリメントが便利な理由は、免疫力の強化に役に立ち、エクササイズの後の消化機能を急速に早めるからです。

 

9. もっともプロテイン(タンパク質)が必要となるのはウェイトリフティングをしている人たち?それとも持久力を必要とする選手たちなのでしょうか?

ウェイトリフティングをしている人たちは、持久力を必要とする選手たちよりもタンパク質を必要とします。特に、激しいウェイトリフティングに励んでいる方は多くのカロリー、タンパク質を必要とします。これと同じように、何時間もぶっ続けで激しい練習をしている様なアスリートたちは多くのエネルギーを必要とするため、通常よりも多くのカロリーとタンパク質を必要とします。

 

 ~プロテインやタンパク質の摂取で知っておきたい9つのことまとめ~

プロテインはエネルギー産出、筋肉強化のために役立つものでありますが、量や時をわきまえて使用しないと、体脂肪に変わってしまったり、腎臓に負担をかけたりなどと逆効果になってしまうのですね。プロテインの効果をより良く発揮するために、この9つのポイントを頭に入れて使用法を現在の自身の使用方法と照らし合わせてみるのもいいかもしれません。

 

・一回の食事で摂取するタンパク質の最大量は30gほどが望ましい

(これはその人の体重や生活習慣にも寄るのと、アメリカの人向けの記事なので一概にはいえませんね。以前の記事にも個々により適切な量が書いてあるので時間のある方はご覧になってみてください。)

 

・適量を超えるプロテインの摂取は炭水化物と脂質のエネルギー消費能力を下げてしまうので、結果的に脂肪に変換される率を高める。

 

・プロテインの粉を火に通しても体に取り入れられるアミノ酸と栄養素の量は変わらない。

 

・大量のプロテインは体内のカルシウムの量を減少させてしまうので骨に影響を及ぼす場合もあるが、長期に渡っての摂取は逆に骨にとって良い効果をもたらす。

 

・慢性的な腎臓病を持っている方は大量のプロテインは摂取しないほうが良い。

 

・ストレスや疲労などで体の免疫力が落ちていて、エネルギーが必要な場合はタンパク質がより必要とされる。

 

・プロテインと実際の食べ物をバランスよく摂る事。

 

・持久力を必要とする運動よりも、ウェイトトレーニングをしている人の方がタンパク質の必要性は高い。長時間に渡って激しい練習をするアスリートもタンパク質の必要性は高くなる。

 

どうでしたか??エネルギー産出のため、筋肉強化のためにプロテインなどのサプリメントは欠かせない物ですが、ここで述べた9つのポイントを考慮してバランス良くプロテインを摂取し、より良いプロテインの効果を引き出す事ができればと思います!それでは!

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