• 火曜日 , 6 12月 2016

効果的なトレーニングの行い方~レッグエクステンション編~

Shirtless athletic man standing akimbo

どうもフィットネスジャンキーです!

連休も今日で終わり暖かくなってきたところでジムの入会を考えている方や、筋トレに励もうかなと考えている方も多いのではないでしょうか?(このクダリ何回も使ってるな…)

ということで!今日はどこのジムに行ってもあるマシン「レッグエクステンション」というマシンを使うに当たって効果的に脚に効かせるためのちょっとした工夫をお伝えしたいと思います!

脚のトレーニングなどの筋肉の大きい部分のトレーニングは、トレーニング後の代謝の変化量も大きいためダイエットでも重要視されていますね。よくネット上やメディアでも「お腹周りを引き締めたいなら腹筋より脚を鍛えるのが効果的!」といったのを見たことがある方も多いと思います。

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体脂肪の分解にも脚のトレーニングは大事

ダイエットのトレーニングメニューを組み立てる時に脚だけを鍛えるということはないのですが、やはり脚のトレーニングは、トレーニング後の体脂肪の分解などの観点からみても大事な部分になります。

ではマシンのワンポイントアドバイスに移りたいと思うのですが、まずレッグエクステンションマシンといってもピンと来ない方もいると思うので写真を載せますね。

レッグエクステンションマシン

出典:バルクデザイン

ほとんどのジムで見かけるマシンですね!このマシンは人間の体の中で1番大きい筋肉である大腿四頭筋という筋肉を鍛えることができます!太ももの前側の筋肉ですね。

最後に膝を伸ばし切るタイミングで使われる筋肉「内側広筋」

まず大腿四頭筋というのは、四頭筋というだけあって四種類の脚の筋肉から成り立っているのですが、この内の筋肉に内側広筋といって四種類のうち1番内側に付いている筋肉があります。

この筋肉は、膝の関節が伸び切る最後の方で力を発揮する、いわば「膝を伸ばし切るため」の筋肉です。

サッカー選手などはここの筋肉がすごく発達していて、膝の皿の斜め内側辺りが筋張って見える選手が多いのですが、サッカー選手は膝を伸ばし切った状態でボールに強烈なインパクトを与え、さらにそこから脚を振りぬくシュート等の動きでこの内側広筋にも刺激が行くためしっかり発達しています!

サッカー加工5

 出典:本田圭祐レアルマドリードへの道

写真は日本代表や海外サッカー情報などを載せている本田圭祐レアルマドリードへの道さんのサイトから拝借したものですが、この丸で囲ってある斜めに筋が出ている部分が内側広筋ですね。サッカーの本田選手もここの筋肉はしっかりしています。

ちなみに総合格闘技の本場であるUFCで、パウンド・フォー・パウンド(もしストロー級からヘビー級まで全員が同じ体格と仮定した場合1番強いという意味)と言われているジョゼ・アルドという選手がいるのですが、この選手はローキックがとても強いことで有名で、この選手もここの筋肉はとても発達しています。

でもサッカー選手も、ジョゼ・アルド選手もこの筋肉だけでなく脚全体がかなり筋肉質なのでこの内側広筋を鍛えればサッカーのシュート力が上がったり、格闘技のローキックが強くなりますということは言えませんが…。むしろ強いローキックが打てる、打っているからこそ、これだけ脚の筋肉が発達したのかもしれません。自分でもトレーニングして調べてみたいですね。

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内側広筋もしっかり鍛えるには?

さきほど前述したように内側広筋は脚を伸ばし切る最後のタイミングで加担する筋肉ですが、実はスクワットやレッグプレスなどのマシン、今回紹介しているレッグエクステンションを普通に行っていては一応使われてはいるもののあまり刺激されません。

そこでこの内側広筋をしっかり刺激して鍛えるポイントとして、膝関節が伸び切った時につま先を自分の方に向ける(背屈)ように意識してみて下さい。実際に足首にパッドが乗っているのでつま先をこちらに向ける(背屈)ことは出来ませんが、そのように力を入れることでこの内側広筋にすごく刺激が入りやすくなります。

レッグエクステンションを行う上での注意点

・まずパッドの位置が足の甲に設定してしまう方も多いので、これでは膝を伸ばし切るたびににパッドが動いてしまうので注意しましょう。しっかり足首にフィットしてるか確かめてみてください。

・レッグエクステンションは結構勢いがつきやすいので効きにくい場合も多いです。しっかり筋肉に効かせる目的で行う場合はパッドの上げ始めと、降ろし始めを丁寧に行いましょう。

・膝に痛みや違和感がある場合は控えましょう。

脚を太くしたいという方にもレッグエクステンションは有効

人によって筋トレで発達しやすい筋肉と発達しにくい筋肉があるので、スクワットをしても脚がなかなか太くなりにくいという方もいますが、そういった場合にもレッグエクステンションは有効です。

脚が太くなりにくい方は大腿四頭筋が発達しにくい人が多いのですが、バーベルスクワットのセット終了後にレッグエクステンションで大腿四頭筋をアイソレートして(分離して)鍛えることで刺激を入れやすくなるんですね。

大腿四頭筋を鍛えれば膝のシルエットも引き締まる

歳を重ねたり、筋力が不足すると膝も下にさがって見えてしまいます。しかしこのように脚を鍛えるトレーニングは身体全体を引き締めるのにも有効ですし、膝の輪郭もしっかりします!

男性は短めのハーフパンツが流行っているので、内側広筋という細かい筋肉もしっかり鍛えれば格好良く履きこなせるのではないでしょうか!

それではフィットネスジャンキーでした!

関連記事:背中を効率良く鍛えるには~トレーニングのコツ~

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