• 木曜日 , 26 5月 2016

効率良く体脂肪を減らすために知っておきたい5つのこと

Young athletic woman

とにかく、体重を落としたいと思い、いろいろなダイエット方法を試された方は多いかもしれません。エクササイズができる機具を購入したり、定期的にジムに通ったり、食事を調整したりと。結果が出る期間は人それぞれだとは思いますが、脂肪を効率良くかつ素早く落とせたらと誰が願っているのではないでしょうか?

米国のサイトMensfitness.comでは、脂肪をすばやく落とせる5つのポイントを紹介しています。

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~米国のサイトMensfitness.comが提唱する効率良く体脂肪を減らすための5つのポイント~

 

1.食べた以上のカロリーを消費するようにする。

基本的に食べた以上のカロリーを消費する事に成功すれば、脂肪は確実に減少します。食事のカロリー数などを確認、記録するなどして、平均的にどのくらいのカロリーを消費すればよいのか把握するようにしてみて下さい。ジャンクフードなどの加工食品は摂らないようにしましょう。

 

2.タンパク質を積極的に摂る。

タンパク質は、空腹感を満たすので、間食や食べ過ぎを防ぐために役立ちます。また、 体はタンパク質を消化するために、炭水化物や脂肪を燃焼させる以上のエネルギーを必要とするので、大量のカロリーの減少が期待できます。カロリー減少と同時に起こりえる、筋肉の減少を抑える働きもあります。肉、卵、魚、プロテインなどから自身の体重の0.45kgに対し1gのタンパク質を一日に取るようにしましょう

(補足:物を食べた時に消費するカロリー(DIT)が炭水化物や脂質よりもタンパク質の方が多いということですね。しかし、先日の翻訳文にもあったとおり、過剰なタンパク質摂取は炭水化物、脂質がエネルギーとして燃焼されにくくなるので、ダイエットや身体作りの時の、自分にとって正しいタンパク質摂取量の見極めが大切です。このメンズフィットネスの推奨する体重0.45kgに対し、1gのタンパク質はかなり多めの設定ですね。これはちょっとアメリカ基準だと思います。個人に合わせた摂取量は以前の『プロテインは必要か?不必要か?』という記事に記してあります。)

 

3.健康的な脂肪、不飽和脂肪酸が多い食べ物を摂るようにする。

動物性脂肪、バター、ココナッツオイル、ナッツ、アボカドなどは空腹感を満たし、男性ホルモンのテストステロンの分泌を促進します。炭水化物を下げ、健康な脂肪(脂肪になりにくい不飽和脂肪酸)が多い食べ物を取るようにしましょう。炭水化物の取り過ぎは血糖値とインスリンの量を上げ、脂肪を蓄積させます。 人工的に付け加えられた脂肪を含む食べ物(トランス脂肪酸)は心臓病などの原因になりうるので避けるようにし、体の25%のカロリーを自然で健康な食材から取るようにしましょう。

 

(補足:動物性のタンパク質を多く含む食品は、食欲を抑え筋肉の生成を促進するテストステロンの分泌を促す効果がありますね。また脂肪になりにくく、血中の悪玉コレステロールを減少させる効果がある「良質な脂質」、不飽和脂肪酸を多く含む食品を摂るようにしましょう。心臓病のリスクを高めるトランス脂肪酸はジャンクフードなど人工的に作られた食品によく含まれています。)

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4.無酸素運動で体を鍛える。

脂肪燃焼のエクササイズは有酸素運動が一番効果的だと思われがちですが、カーディオでは少々のカロリーを燃焼する事しか出来ず、筋肉の強化にはあまり効果がありません。なので、筋肉を強化しないで、有酸素運動などで大量のカロリー燃焼を行うと、体を虚弱させます。ウェイトトレーニングなど、重い物を持ったりというエクササイズで筋肉の強化を行い、良い体系作りをしていきましょう。毎週、スクワット、デッドリフト、ショルダープレス、またはベンチプレスなどのトレーニングを行うようにしましょう。

 

(補足:アメリカのトレーニングサイトや記事は、日本とは違い体脂肪の燃焼に有酸素運動を奨めない傾向があるかもしれませんね。でもウェイトトレーニングの無酸素運動だけでもダイエットが出来るのは事実です。もちろん食事制限もセットになりますが…。)

 

5.睡眠は最低7時間取るようにする。

睡眠不足はストレスを促進するホルモンであるコルチゾールの量を増加し、脂肪の減少を妨げます。ある日本の研究によると、睡眠時間の少なかった研究対象の男性グループには共通で高い値のBMIと高幅なウェストが確認されたとの事です。睡眠不足は体の回復と成長ホルモンの分泌を妨げます。眠りの途中で起きたりと、睡眠不足を起こす可能性がある眠り方を改善するために、日中にカフェインを取る事を避けたり、アルコールの量を避けたり、就寝前に体が眠りに付きやすい環境を作るなりしてみましょう。

 

ダイエットを始めた方は、引き締まった自身の体系を見るのを目標にしている方も多いのではないでしょうか?始めた当初は、気持ちも高ぶり、勢いもあることが多いですが頑張っているにも関わらず、体系にあまり変化が見られないとやる気が下がっていく時もあるかもしれません。効果的な方法で、より早く体重減少を成功させ、自身にやる気を継続させてみてはどうでしょう。

 ~体脂肪を効率良く減らすための5つのポイントまとめ~

1.食べた以上のカロリーを消費するようにする。

2.タンパク質積極的に摂るようにする(運動を習慣にしている場合に限る)

3.不飽和脂肪酸が多く含まれている食べ物を積極的に摂るようにする。

4.ウェイトトレーニング中心に体を鍛える。なるべく大きい筋肉を鍛えられる種目を選ぶ。

(これはMensfitnessが提唱していることなので、有酸素運動の方が継続できるという方はそちらを選んだ方が良いと思います。)

5.睡眠は最低7時間取るように心掛ける。

 

体重を減少させるには、基本的に脂肪の減少、カロリー数の調整が必要との事なんですね。しかし、より良い健康的な身体を実現させていくには、筋肉など体の強化も大切との事です。Mensfitnessが提唱する体の消化傾向、ホルモン分泌傾向など体の機能を最大限に生かした5つのポイントはダイエットをいち早く実現する手助けになるかもしれません。

また、米国のサイトによって共通してることもあれば、微妙にアドバイスが異なる部分もあります。muscle&fitnessやBodybuilding.comという別サイトでも同じような記事を更新していてフィットネスジャンキーで和訳した記事があるので、それぞれ見比べてみても面白いかもしれませんね。またこちらでも『~体脂肪率を減らすための11個のテクニック~』という記事を書いているのでご覧になってみてください!

muscle&fitnessのトレーニングをしていても体脂肪率を減らせていない11の理由

Bodybuilding.comの体脂肪を減らすために必要な10箇条

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