• 土曜日 , 3 12月 2016

腹筋を割るために最適な連動系エクササイズ

Blonde girl doing fitness, isolated on white

5月、6月あたりになると運動やダイエットを始める方も多くなるのですが、やはりその中でもお腹周りを引き締めたいという方はいつの時代も多いものです。

男性の方は腹筋を割りたい!という方もいるのではないでしょうか??そこで今回は腹筋を割る、お腹周りの引き締めを意識しつつ全身の体脂肪を燃焼するのに効果的なエクササイズを紹介したいと思います!

 

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「腹筋を割るのに腹筋運動はあまり効果的ではない」というのは本当なのか??

最近メディアやネットの情報などで、腹筋を割るために腹筋運動をするのはあまり意味がないという情報を目にしたことはないでしょうか??

これは半分は本当と言えます。

ご存知の方も多いと思いますが、腹筋は元々6つに割れていて、腹筋がトレーニングやスポーツなどの運動で発達している人ほど割れて見えやすいのですが、いくら発達していても脂肪がそれを覆っていては見えませんよね!

なので、「体脂肪率はどちらかといえば少ない方だけど、腹筋が割れて見えるかといったらそうでもない。」

というような方は腹筋運動をすることによって腹筋が発達して強調して見えるようになるので、腹筋運動は効果的といえますす。以前の記事で紹介した!「ドローイン3段階クランチ」などはキツイですがそういった方にはオススメできるトレーニングです。

しかしベルトの上に脂肪が乗ってしまう、それほどまではいかなくても体脂肪率が18%辺りを超えているのならば、せめて15%以下程に持っていかなければ「腹筋を割る」というのは腹筋運動だけでは難しいです。

そこで体脂肪を減らすトレーニングが先決ということになってくるのですが、体脂肪を減らすにはどのようなエクササイズが良いのか??

 

ここで有酸素運動と浮かんだ方も多いと思うのですが、それも正解ですね。強度の低いランニングを30分~1時間と行うのも脂肪燃焼には効果的ですが、走るのが苦手という方も多いし時間もそれなりにかかってしまうので、エクササイズという形で紹介したいと思います!

“大きい筋肉を規則的に動かして”成長ホルモンを出す

体脂肪を減らすような運動とはズバリ言うと、「大きい筋肉を動かすトレーニング」が効果的です。

それには乳酸と成長ホルモン、運動後の代謝というものが関係しています。

筋肉に乳酸が溜まると、その反応により成長ホルモンというものが脳の脳下垂体というところから出るのですが、この成長ホルモンは筋肉の発達を促進するのと、体脂肪の分解を促す作用があります。(この成長ホルモンは、近年では筋肉の発達よりも、むしろ体脂肪の燃焼に優位に働くと言われています。)

乳酸がどういう運動で出やすくなるかというと、「大きい筋肉を規則的に繰り返すような運動」が効率良く出やすいんですね!乳酸を効率良く出した方が成長ホルモンも沢山出るのです。加圧トレーニングなんかはその最たる例ですね。

「大きい筋肉を規則的に動かすような運動」ということでピンと来た方も多いと思いますが、まず思い浮かぶのはスクワットですね!下半身の筋肉は全体の7割を占めていると言われているので、乳酸を出すのにとても効果的なエクササイズです!

ただ皆すでに知っているスクワットを紹介しても何なので、そのスクワットの動きにプラスアルファを加えたエクササイズを今日は紹介したいと思います!

体脂肪を落とすのに効果的な~褐色脂肪細胞スクワット~

出典:高橋筋トレ塾

この動画は高橋筋トレ塾さんの動画によるもので、通常のスクワットに加えて、手を広げて肩甲骨を寄せる動きを連動させています。自分が撮った動画ではないのですが笑 自分もよくクライアントさんに、これと同じようなトレーニングをプログラムに組み込みます。

この動きは非常に効率的なエクササイズです!このように肩甲骨を大きく動かすエクササイズは、少しややこしいのですが、「脂肪を燃やしてくれる脂肪細胞、褐色脂肪細胞」を活性化させるという効果があるからです。

なのでタイトルに勝手に「褐色脂肪細胞スクワット」と名付けてしまいました笑 もっとキャッチーな名前をつけたかったのですが。

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肩甲骨ダイエットとスクワットの組み合わせ

人間の体には白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞の2種類が存在していて、白色脂肪細胞は全身に広く分布し、エネルギーを中性脂肪として蓄えますが、この脂肪を燃やしてくれる褐色脂肪細胞は人間の脂肪細胞のうち1%しかなく、首の後ろ側、肩甲骨の周辺にしかありません。

この褐色脂肪細胞は特殊な熱産生タンパク質というものを含んでいて、この熱産生タンパク質は運動していない時でも体脂肪を燃やしてくれるというありがたい細胞なのです。

これを活性化させるのが上の動画で行っているような肩甲骨を大きく動かすような運動になってくるんですね。

(一時期、肩甲骨ダイエットやゲッタマン体操というものが話題になりましたが要はあれと同じようなものです。)

週に3回、まずは10回を3セットを目指して行ってみて下さい!慣れてきたら回数を少しずつ増やしてみましょう。1kgのダンベルやペットボトルなどを両手に持って行うと更に効果的です!出来そうな方はチャレンジしてみましょう!

スクワットのフォームと、足のスタンスで刺激できる部分を変えることが出来る

このようにスクワットは膝がつま先より前に出ないように、後ろのイスに座るような感覚で行います。この動画は足の幅を大きめにとっているのですが、足の幅を大きくすることで内ももの筋肉に刺激がいきやすくなります。

若い女性は内ももに脂肪がつきやすいので内ももが気になる方や、足の幅が肩幅くらいでは出来ないという方はこれくらいスタンスを広げても良いですね。ちなみに肩幅くらいのスタンスだと、このスタンスよりももの前側に刺激がいきやすくなります。共通して言えるのは太ももが床と平行になるところまで降ろすということです。

ただ足首の関節が固かったり、筋力不足だとそこまで降ろせない場合があります。全体的に体が固い人は、足首も固い可能性が大きいので、上手くしゃがめない場合は踵の下にバーベルの2.5kgくらいのプレートや、200Pページくらいの漫画本くらいの厚みのもの(下に敷けて柔らかいものでなければ何でも良いです。)を敷いて行うとスムーズにしゃがみやすくなります!

慣れてきたら踵の下に敷いているものなしで出来るようにしていきましょう!

スローで行い、更に成長ホルモンを分泌しやすくする

更に4秒ほどで降ろして、3秒ほどで上げるほどのスローテンポで行い、脚を上げた時に膝が伸びきる寸前で止めて(ノンロック法といいます。)筋肉を休ませないことにより、更に乳酸が溜まりやすく成長ホルモンの沢山出るトレーニングになります!

ただあまりスローで行うのが合わないと感じればそこまで意識しなくても大丈夫です。回数を増やしていくことで強度を上げていきましょう!

また女性は脚が太くなるのではないかと心配するかもしれませんが、スポーツ選手のようによほどハードに運動しない限り筋肉が太くなるということはありません。筋肉が張っていると太く感じることもあるかもしれませんが、それも一時的なものです。

最後に…運動効果を高める工夫など

既にダイエットや体作りに取り組んでいる方にオススメすると、結構喜んでもらえるのでこの二つは結構言ったりするのですが

・カフェインの摂取で脂肪燃焼効果を高める。

以前の記事でも紹介しましたが、運動前にのカフェインを摂取することで筋力が発揮しやすくなったり、脂肪燃焼効率を高めることができます。ただ摂り過ぎは心身にストレスをかけるので注意しましょう!

・運動中はスポーツドリンクではなく、水の方がダイエットには効果的

脱水症状を起こしてしまった場合は別として、運動中の水分補給は水の方が効果的です。アクエリアスやポカリスエットは意外と砂糖の入っている量が多いので(特にポカリスエット)水で水分補給しましょう。これだけでも結構違うものです!

以上、少し長くなりましたが冒頭で述べたように、腹筋運動を行うなら体脂肪を落としてからでないと効果はあまりありません!食事制限や、今日紹介したスクワットのような体脂肪燃焼効果の高い運動を行っていき、お腹周りの脂肪が少なくなってきたら腹筋運動を行うようにしてみて下さい!

それではフィットネスジャンキーでした!

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