• 火曜日 , 21 11月 2017

ワークアウトを続けていても筋肉が増えない10個の理由



ワークアウト

ワークアウトやトレーニングを続けているのに、なぜか筋肉が増えていかない…。

確かに人によって筋肉がつきやすい人、つきにくい人といますが数カ月トレーニングやワークアウトを続けても体型が変わっていかない場合はどこかに問題があるはずです。

米国サイトmensfitness.comでその理由が10個綴られていたので、自分にあてはまる部分がないかどうか確認してみましょう!

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ワークアウトを続けているのに筋肉が増えない10個の理由

以下は翻訳部分になります。


1.体重が増える事を気にして、十分な食事を摂っていない。

確かに過剰なカロリーを摂る事は、余分な脂肪を増加させます。

しかし、正しい方法でトレーニングをしていれば、摂取カロリーは筋肉に変わります。

十分な栄養を摂らない事は、筋肉の機能を低下させ、脂肪の減少を妨げます。体を飢餓状態に近づけ、カロリーを消費する時に必要となる筋肉を落としてしまうのです。

そしてカロリーの摂取が不十分だと、体はエネルギー源でもある脂肪を使わず、なるべく貯蔵しようと消費を抑えようとしてしまいます。

また、タンパク質をあまり摂らないようにすればするほど、ワークアウト後の筋肉の回復も妨げてしまいます。

 

2.有酸素運動を強化しすぎている。

有酸素運動によって、筋肉の成長を低下させてしまう場合があります。

例えば、有酸素運動を頻繁にしたり、長時間に渡ってしたり、空腹時にしたりする時などです。

毎日有酸素運動をする事によって、筋肉を作るために必要になるカロリーを多く消費させてしまいます。

45分以上、有酸素運動をした場合も同じ事が考えられます。朝食前にワークアウトをする場合も、筋肉が分解されてしまうので、この問題が生じえます。

なぜなら、栄養を長い時間摂っていない起床時の体は、既に分解作用(筋肉の消耗)が機能しています。

起きてすぐ運動をする事は、その分解機能をさらに促進して、体に厳しい状態をもたらせてしまいます。

もし筋肉を減少させたくないのであれば、朝や起きた時、仕事やワークアウトに行く前に食事を摂ることはとても大切です。

 

3.体が疲れ果てるまで運動をしている。

ワークアウトを多く行う事が、筋肉を強化するのに最適な方法だと思われているかもしれません。

筋群ごとに合計20セット以上の運動、1セットを15回以上続けたりすると、筋肉は膨張しますが、それはパンプアップといって血流の変化によって起こるもので、筋肉が成長しているわけではないのです。

自分にとって何回も数多くできるくらいの重量は、実際には筋肉を成長させるには不十分なので、そのようなトレーニングから筋肉を得られる事はないでしょう。

 

4.日々のワークアウトを体の部位ごとに分けている。

今日は、胸のワークアウト、明日は背中のワークアウト、明後日は腕のワークアウトと、日々のワークアウトを体の部位ごとに分けている…この方法は古いやり方で、ワークアウトをしてしばらくは、効果が見られるのですが、損傷によってエクササイズを止めなければいけない状態を招く事が多いのです。

また、この方法は、重い重量を扱う必要がある時などに、筋肉同士の協調性の力を弱めてしまいます。

補足:ハードにトレーニングする人にとって、分割してトレーニングするのはほぼ常識なので、この4の項に関しては「?」という感じですね。要するに「胸だけ」の日、とか一つだけの部位を鍛えるのはやめた方が良いということを言っているのかもしれません。

 

5.ストレッチをしていない。

ストレッチは、カラダの回復、筋肉の動きを促進し、筋線維が成長できるようにスペースをより多く設けようとする働きがあります。

ウェイトトレーニングは体が損傷するリスクがあり、アスリートとしての動きに制限をかけてしまう時があるでしょう。

 

6.食事の摂り方に問題がある。

例えば食事の間隔を空けすぎてしまったりしてはいませんか?

食事の間隔が空きすぎてしまうと、代謝活動が遅くなります。その結果、食事を摂る度に、脂肪が貯蓄される可能性が高まります。

また、食事の間隔を空けすぎることによって、筋肉が分解されてエネルギーとして使われてしまいます。

「補足:何も口にしていない時間が長くなると、血糖値が下がり、体は低血糖状態に陥ることを防ぐために、筋中のタンパク質を分解してそれを材料に糖を作り出そうとしてしまいます。

筋肉が分解されてしまうということは、筋肉量が減ってしまうというです。

1日の総カロリー摂取量に気を付けた上で、食事の時間が極端に空きすぎないように、小まめに栄養を補給することを心掛けましょう。

「9~10時間以上何も口にしていない」といったようなことは、筋肉を成長させる上で避けたいものです。

 

7.ワークアウトの強度をアップデート出来ていない。

同じ強度のワークアウトを何週もやる事は、良い点で言うと、体を同じサイズに保つ事ができるということがあります。

しかし、更に筋肉をつけて体を大きくするには限界に達するまでトレーニングをし、強度を上げていく必要があります。

 

8.鏡を見て目立つ筋肉しかトレーニングをしていない。

大胸筋、上腕二頭筋のような、鏡を見た時に、自分から見て目立つ筋肉を集中して強化するのに励むのは楽しいと感じることもあるかもしれませんが、体全体の成長にはあまり意味がありません。

体の70%の筋肉は主に足と背中にあるので、大胸筋や上腕二頭筋だけの強化運動に集中する事は、全体の筋肉を強化したいというあなたの目標は達成されないでしょう。

また、そのようなトレーニング法は筋肉のバランスを崩し、怪我をしやすい体を作ってしまいます。

 

9.トレーニング後にタンパク質を摂っていない。

タンパク質と糖質の混ざった物を摂る事で、トレーニング後の回復をすぐさま促進し、トレーニングで失った筋グリコーゲンを再び満たし、筋肉の回復と成長に必要な栄養素を与えてくれます。

タンパク質を摂らなかったり、トレーニングが終わって一時間以上後に食事をする事は、体が助けを必要として叫び声をあげているにも関わらず、それを無視しているようなものです。

補足:トレーニング後のタンパク質、プロテイン摂取が筋肉の成長を促進させることは、多くの研究にて実証されています。

過去の記事でもプロテインの飲むタイミングについて、そのことについて詳しく書いた記事も載せているので、参考にしてみてください。

また『筋トレ後の糖質摂取で得られる効果について』という記事では、トレーニング後にタンパク質+糖質を摂ることで、より筋肉の成長を促進できるということを説明しています。

10.睡眠や休息が足りていない。

寝ている時に筋肉が回復されます。

なので、夜に6時間以下しか眠らない事は、成長ホルモンなど、筋肉の強化に関係する物質の分泌を制限してしまいます。ワークアウトの後に何かスポーツや、クラブで朝まで踊ったりして、余分なエネルギーを消費することは、筋肉の増加を妨げます。

例えばもし、あなたが7日間続けて休みなしでワークアウトした場合、筋肉は逆に細くなっていってしまうのです。

頻繁にワークアウトをする事は、体の再生には繋がらないので、時間の無駄になってしまうということです。

日によって違う体の部位をワークアウトする場合も同じです。同じ中枢神経系を使用するので、日々の身体運動に耐えて行く事に疲れていきます。


ワークアウトを続けても筋肉が増えない10個の理由~まとめ

この10個の理由を見て、自分に当てはまるようなことはあったでしょうか?

これらを全て守るのは容易なことではありませんが、これらのことに気を付けてワークアウト、トレーニングをして生活を送ることでより効率良く筋肉をつけていくことが出来ると思います。

夏までに筋肉をつけたいけど、今の自分の身体からのスタートでは到底間に合わない!という方は今回の10個の理由を参考にしてみてください!自分が思った以上の成果をあげられるかもしれません。

ではもう一度10個の理由を復習してみましょう!

1.体脂肪が増える事を気にして、十分な食事を摂っていない。

2.有酸素運動を強化しすぎている。

3.毎回カラダが疲れ果てるまで運動をしている。

4.日々のワークアウトを単一の体の部位ごとに分けている。(腕だけの日、胸だけの日など)

5.ストレッチをしていない。

6.食事間隔に問題がある。

7.ワークアウトの強度を長い間アップデートできていない。

8.鏡の前に立った時に自分から見て目立つ筋肉のみのトレーニングしかしていない。

9.トレーニング後にタンパク質を摂取できていない。

10.十分に体を休ませていない。

筋肉はトレーニングだけでは効率良くついていきません。

トレーニングはあくまで種をまく行為。休息や食事という水まきがあってこそ筋肉がついていきます。

これらを意識して、肉体改造やダイエットを継続していきましょう!

それではフィットネスジャンキーでした!

関連記事: ~体脂肪を減らすための11個のテクニック~

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