• 土曜日 , 10 12月 2016

起こりうる筋肉痛を和らげる、回復を早めるための6つの方法

Blonde girl doing fitness, isolated on white

今のこの時期というのは夏に向けてダイエットやトレーニングを開始する人が多いので、スポーツクラブへ入会する方も多いのですが、筋トレを開始して筋肉痛に悩まされている方も多いのではないでしょうか??

スポーツクラブに入会して、「よし痩せるぞ!」と意気込んでも、翌日の筋肉痛による疲労が仕事中まで影響するとあまり無理しても逆効果かな…という気持ちになってしまい、トレーニングするはずだった予定の日を休んでしまったりすると、それがクセになって、せっかく始めたダイエットや、筋トレをやめてしまうというパターンに陥ってしまう方は多いと思います。

確かに次の日の仕事や休みまで疲労が出てしまうのは、苦痛に感じますよね!米国サイトbodybuilding.comでは運動後に起こりえる筋肉痛を和らげる回復を早めるための6つの方法が提唱されていたので紹介します!

筋トレが好きな方にとっては、筋肉痛はそれほど苦に感じるものではないという方も多いかもしれませんが、起こりうる筋肉痛を和らげたり、早く回復することでより高いパフォーマンスをトレーニング中に発揮できるようになります!参考にしてみてください!

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 筋肉痛を和らげる、回復を早めるための6つの方法

1.ポールを使ってストレッチする。

本的なストレッチより、このポールを使ったストレッチは、運動後に起こりえる体の痛みを和らげる効果があります。

筋肉を覆っている筋膜というものがあるのですが、その筋膜が縮んで硬くなったり筋肉に癒着してしまうと、筋肉が伸びるのを妨げて、柔軟性を損ねてしまいます。

筋膜リリースというポールを使ったストレッチを行うことにより、効果的に筋膜と筋肉の癒着を解放することができます。部位によっては痛みを伴いますが、とても効果的です。

ポールストレッチのルール:

  • 太もも付近に時間を掛ける。
  • ゆっくりエクササイズする。
  • 呼吸をする事を忘れずに。

(補足:筋膜は特に太ももの外側(腸脛靭帯の辺り)が硬くなりやすいです。よくランニングする方や、O脚で脚の外側に重心がかかりやすい方も、太ももの外側の筋膜は硬くなりやすいので、よくポールを使ってストレッチを行うようにしましょう。

身体が硬い人ほどストレッチで呼吸が止まってしまいがちなので、しっかり筋肉を伸ばすためにも呼吸が止まらないようにしましょう。

ポールを使った太もも外側のエクササイズの動画を載せておきますね。)

ポールを使った太もも外側のエクササイズ(筋膜リリース)

これは人によっては激痛が走ります笑

 

2.運動の後にしっかり栄養を摂る。

筋肉は回復のために栄養を必要とします。炎症や消化時の問題を低下させる効果がると言われるタンパク質が豊富に入った食品を摂る事によって、筋肉痛が軽くなる事が期待できます。運動後、30分から40分以内には、タンパク質、炭水化物を吸収できるものを十分に摂りましょう。

 

3.エプソムソルトを加えて湯船に浸かりましょう。

湯に体を浸からせる事によって、筋肉痛を癒す効果があります。エプソムソルトはその働きを促進します。なぜなら、お湯に分解される時に出てくる、マグネシウムが皮膚を通って体内に吸収され、痛みを和らげ、筋肉の機能を促進します。

熱と水の浮力が血行を良くし、体をリラックスさせ、その後の睡眠の質を高める効果もあります。湯船1回分に対して、3分の1カップのエプソムソルト(約200g程度)を加える事が最適です。30分間程浸かるようにましょう。もし、気候が暑ければ、水で入浴しても大丈夫です。

(補足:昨日の記事でも紹介したエプソムソルトですね。Bodybuildingが提唱するのは30分ぐらいと記述してありますが、昨日記述したように、エプソムソルトを入れて20分以上の入浴をすると、デトックス効果で皮膚から体外に排出された毒素が、湯船に充満して、また皮膚に戻っていってしまうということだったので、20分程度の入浴で良いのではないでしょうか。)

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4.睡眠を十分に取る。

運動後、体を回復させるのには睡眠を十分に取る事が一番効果的です。普通の人や適度に運動をされている方には7時間程度の睡眠が必要です。朝、一番に目覚めた時に心拍数をチェックする事は、体の回復状態を確認するのに良い方法です。心拍数が60から80BPM程度であれば適度な状態です。それより低い場合は、とても良く、それより高い場合は、もっと睡眠が必要という事です。

良い睡眠を取るために:

  • 深くゆっくり呼吸する。
  • 眠る1時間前には周りにある電磁波を放つ物の電源を切る。
  • エプソムソルトを加えて湯船に浸かる。

 

5.強度の低い有酸素運動を取り入れる。

高い運動強度で行わない、低い強度で行う有酸素運動は軽蔑されやすいですが、筋肉の回復にはとても効果があります。血行を良くし、体内で栄養素を循環したり、また体内から余分な物を排出し、リンパの流れや激しい運動で疲れた筋肉の機能を良くする効果があります。最高30分間、このような運動をし、心拍数が120BPM以下であるかを確認しましょう。トレッドミルやサイクリングを使ったりする他、活発なウォーキングも良いでしょう。

 

6.回復のためのエクササイズをする。

ヨガ、太極拳やピラティスなどですを行うと良いでしょう。最初から最後まで、休みを取らず一通りやってみましょう。次のセットに行く時は急がず、1セットの後に2分間休憩して、それを続けましょう。このエクササイズは合計で15分から20分以内に抑えてください。

(補足:これは要するにアクティブレスト(積極的休養)といって、トレーニングの日に全く身体を動かさないで休むのではなく、ストレッチや軽く身体を動かした方が、回復が早まるということを言っているのだと思います。例えば仕事が休みで、1日中ベッドで休んでいると、身体がなまってしまい逆に疲れた様な感覚になるのを感じたことはありませんか?筋肉痛の回復のために、本当にヨガや太極拳をする必要はありませんが、ストレッチなどで軽く身体を動かした方が身体は早く回復します。)

 

起こりうる筋肉痛を和らげる、回復を早めるための6つの方法~まとめ

筋肉痛は辛いものですが、軽く身体を動かしているうちにほぐれてくるということもあります!またダイエットや筋トレを始めた最初の頃というのが1番キツイので、そこさえ乗り切れば何とかなります!

もう一度、6つの方法をまとめて載せておきますね。

 

1.ポールストレッチエクササイズをする。

2.運動後にタンパク質、炭水化物を摂る。

3.エプソムソルトを加えて湯船に浸かりましょう。

4.睡眠を十分に取る。

5.強度の低い有酸素運動を取り入れる。

6.アクティブレスト(積極的休養)を取り入れる。

以上になります。自分が出来そうだな、というものを行ってみるようにしてみて下さい! それでは!

参照サイト:bodybuilding.com

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