• 土曜日 , 10 12月 2016

腕立て伏せをより効果的にする!5つの方法を紹介!

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腕立て伏せ(プッシュアップ)は誰でも簡単に、場所を選ばず行えるエクササイズではありますが、その行い方次第では胸の筋肉だけでなく体幹を含めた全身をトレーニングできる非常に有用性の高いエクササイズであることはご存知でしょうか??

米国サイトmensfitness.comでは、より効果的に腕立て伏せを行う5つの方法を紹介していました!

今腕立て伏せを行っている方も、トレーニングに詳しい方でも新たな発見が見つかることで更に効果的にエクササイズを行えるようになるかもしれないので、ご覧になってみて下さい!

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 腕立て伏せをより効果的にする!5つの方法~

 

1.体の中心部(コア)に力を入れる。

背中が曲がってしまって、バナナのような形になる姿勢をしないようにし、へそにパンチを受けたかのように体の中心部(コア)を引き締めるように力を入れましょう。このように軽く力を入れる事によって、体幹を含めた全身運動にすることができます。

 

2.大殿筋(おしりの筋肉)を締めて行う。

大殿筋を含めた中殿筋、小殿筋のお尻の筋肉群は体の中でもっとも大きい筋肉群の1つですが、機能を失い、不活性に陥りやすい部分でもありますす。お尻の筋肉をグッと締めながら行う事で、姿勢を良くし、体全体に張りを与え、背骨を正常に維持する効果があるので、姿勢改善にも効果的です。

 

3.肘を内側に絞る。

肘を広げてしまう事は誰もがやってしまう傾向ですが、そのようなやり方は、肩関節のインナーマッスルを傷つけてしまう可能性があります。肩関節の周囲の筋肉は、非常にトレーニングで傷つきやすいのです。

肘を内側に絞るように持っていき、肩の下に肘がくるようにします。こうする事によって、肩を痛めるリスクを低減し、上腕三頭筋(二の腕)と広背筋にも刺激が入りやすくなります。また、肩と胸の稼働域を広げるのにも効果的でしょう。

 

4.手を広げて指と指を離し、床を捉える。

指同士をくっつけるのではなく、それぞれの指を開き、親指同士が向かい合うようにし、床を掴むようにまっすぐ伸ばしましょう。より多くの全身への負荷と、背中上部への刺激を強めることが出来ます。

 

5.あなたから床を引き離すようにする。

体を床に押すようにではなく、あなたから床を体から引き離すようにする。この動きは体全体を使うので、体全体を引き締める効果があります。より多くの筋肉を使う事になります。

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以上の5つになります!5つ目は少しわかりにくかったかもしれませんね…。僕も正直少しわかりませんでした笑

1つ目は以前の「体幹腕立て伏せ」の記事で紹介したように、骨盤が下に落ちないように、また上がり過ぎないようにお尻から頭を真っ直ぐに保ちながらということを意識しながら行うと、体幹の腹筋と背筋部分にも負荷がかかってトレーニングされます。

腕立て伏せは誰もが知っている王道のトレーニングですが、このようにポイントを守りながら行うと、段違いにキツい全身運動になります。

特に今まで肘を広げがちだった方は、肘を狭めただけで上腕三頭筋にかかる負荷が全然違ってくるので、かなりキツくなるのではないでしょうか?

大胸筋を鍛えるのなら、1番有効なトレーニングはベンチプレス、ダンベルプレスと言えますが、運動や動きの観点から考えると、このように自分の身体をコントロールしながら行うエクササイズも非常に大事です。

特に骨盤(お尻)から頭のラインを真っ直ぐの状態を保ったまま腕立て伏せを行うというのは良い体幹トレーニングになるので試してみて下さい!

体幹を鍛えた効果が出てくれば、ウエイトトレーニングを行う時にも身体のブレが少なくなり、より狙った筋群に効果的にアプローチしやすくなるという利点もあります。

体幹トレーニングについては、そこそここだわりがあるのでまたそのことについても更新しますね!

それではフィットネスジャンキーでした!

参照サイト:mensfitness.com

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