• 火曜日 , 6 12月 2016

トレーニングの基本と体脂肪を燃やすのに最適な有酸素運動

sport guy

米国サイトBodybuilding.comの2014/03//04の記事にて、理学系の博士号を持ち、CSCS(骨格筋とスポーツのための栄養を研究する所)の教授とディレクターでもある、ジェイコブ•ウィルソン氏が筋量を増やす上で、トレーニングの基本的なことについて何点か述べていたので紹介したいと思います。

またボディービルダーという筋肉量をキープしつつ、体脂肪を燃焼する必要がある人達に、最適な有酸素運動は何か?という質問にも答えていました。

トレーニングが習慣化している方にとっては、既に知っている内容も多いかもしれませんが、これからトレーニングを始める方、特に体を大きくしたい、筋肉質になりたい、という方は参考にしてみてください!

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米国の筋肉博士が語るトレーニングの基本的なこと

1.筋肉の成長

トレーニングをすると、筋肉の細胞が膨張し、筋肉は成長すべきか損失すべきか脅迫のような状態になった結果、再構築されて筋肉が大きくなります。

トレーニングのインターバルを短めに取り、8RMから12RM(RMとはその回数が限界の重さということ。1RMだったら1回しか挙げられない重さ)のトレーニングを繰り返す事は筋肉を大きくするのに最適です。

 

2.筋肉を大きくするだけでなく「筋力」を高める

見た目だけでなく、強力な力を発揮する筋肉を構築するためには、1の細胞の膨張だけに焦点を当てただけでは、それは充分ではありません。

筋肉には遅筋繊維と、速筋繊維の2種類があり、遅筋線維は有酸素運動など、長い運動を行う際の持久力を助けます。一方、重い重量でフリーウェイトトレーニングしたりする時に、セットを6RMから8RMまたはそれより少なく繰り返す事で、速筋線維(瞬発系の筋肉)の成長を促します。

トレーニングセット間の休憩が短いと、重い重量を持ち上げる事ができないので、重い重量を使用して、力の発揮を高めるフリーウェイトトレーニングに励む場合は、筋力を最大限に活用させるために、休憩を3分から5分程取るようにしましょう。

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3.筋肉痛に固執せず、全身に対してバランスの良いトレーニングプログラムを

筋肉痛は筋肉の損傷ということで知られています。筋肉の損傷は、重い重量を持ちたげたりする時などに、反復を繰り返したり、悪い方法で反復をしたりした場合に起こります。

筋肉の肥大のためのトレーニングは、筋肉内に小さい裂け、細いすりむけを引き起こします。そのダメージを回復する過程で、筋肉が成長します。

筋肉のダメージため、一つの部位に対して多種目で追い込むのも効果的な方法ですが、それに固執せず、全身に対してバランス良くトレーニングプログラムを組むようにしましょう。

ボディビルダーにとって最適な有酸素運動とは?

Q.ボディビルダーに最適有酸素運動は何ですか?

A.ボディビルディングの主な目的は体格を大きくし、脂肪を落とす事です。なので、多くのボディビルダーの方は時間をかけて有酸素運動をします。しかし、長時間に渡って有酸素運動を行った場合、筋肉が減少されてしまうのです。なので、高強度インターバルトレーニング「HIIT」(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)がベストと言えます。

(補足:「HIIT」(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)は全力疾走などの高強度の運動を10秒続けて、30秒の軽いジョギングをインターバルとして挟み(座ったり止まったりして完全休息をしない)、また10秒全力疾走して30秒のジョギング…といった内容を繰り返す高強度のインターバルトレーニングです。)

運動の秒数、インターバルの秒数、これを繰り返す本数は特に決まりはないのですが、10秒全力疾走、30秒インターバルでも普段から運動慣れしていないと6,7本程度の繰り返しでも相当キツイはずです。

このHIITを応用した「HICT」(ハイ・インテンシティ・サーキット・トレーニング)や、心肺機能アップ、全身持久力アップ、筋力アップに効果的な、アスリートも行う超ハードトレーニング、「タバタ式トレーニング」も以前の記事で更新しています。

高強度で行うサーキットトレーニングや、インターバルトレーニングは、トレーニング終了後も体脂肪を燃焼してくれるとし、研究結果でも有酸素運動より効率良く体脂肪を燃焼してくれるということが発表されましたが、強度も非常に高いです。

体力に自信のある方はタバタ式などで追い込んでみるのも面白いかもしれませんが、運動を始めたばかりの方は、継続できる範囲の強度で運動をすることをお勧めします!

それでは米国サイトBodybuilding.comのジェイコブ・ウィルソン氏の提唱するトレーニング方法と、体脂肪を減らすのに最適な有酸素運動(インターバルトレーニング)の紹介でした!

参照サイト:Bodybuilding.com

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