• 月曜日 , 29 8月 2016

体幹トレーニングの重要性と自宅で出来る体幹の筋力をテストする方法

balance strong man

最近では、長友選手が自身の体幹トレーニングの集大成的な本を出した影響もあり、体幹トレーニングという言葉を耳にしたり目にする機会がまた増えてきたように感じませんか?

5月に放送されたTV番組「世界一受けたい授業」では体幹トレーニングが特集で組まれ、先週発売されたTARZANでも表紙に大きく体幹という言葉が載せられていました。

体幹トレーニングの方法については、テレビや動画、雑誌などで何度も取り上げられているし、このブログでも以前「~体幹トレーニング、オススメ5選~」という記事を載せたことがあるので、何となくやり方は見たことがあるという方も多いかもしれませんが、体幹の筋力が備わっているかどうかは、見た目からは判断しづらいものですよね??

そこで今日は題名にあるように、自宅でも簡単に行える体幹の筋力をチェックする簡単な方法を紹介してみたいと思います!

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体幹の筋力を簡単にテストする「クラウスウェーバーテスト」

 

「体幹」に関わっている筋肉は非常に多く、このクラウスウェーバーテストで、体幹の筋力の全てをチェック出来る訳ではありませんが、それでも一応ある程度の目安にはできます。誰でも簡単に行いやすいので、日頃トレーニングをしている人、スポーツをしている人は行ってみましょう。

 

体幹の筋力テストの行い方

①床の上に仰向けになり、膝を立てて(膝を立てた状態とは足の裏を床から離して膝の角度を90℃にするやり方ではなく、足の裏を床につけた状態で膝を立てる状態のことです。)頭の後ろで手を組み、腹筋運動の準備体制の格好になります。

②そのまま肩甲骨が床から離れるところまで上体を起こし、肘を閉めすぎないようにしてその姿勢を1分間キープするようにします。

 

あくまで肩甲骨が床から離れたところでキープなので、上体を起こしすぎない、起こしきらないように注意してみてください。腰の部分の背骨、下背部分は床につけたままです。キープしていると股関節(腸腰筋)、腹筋、背筋など色々な箇所に疲れが溜まってきますが、何とか出来る限り上体を寝かさないようにキープしてみてください!

以上です!とてもシンプルな方法ですね笑

人によってかなり差が出ますが、普段運動をしていて、お腹に皮下脂肪がそれほど付いていないにも関わらず、1分間キープ出来なかったという方は、体幹の主に前面の筋力がしっかり鍛えられていない可能性が高いです。

逆に言えば、体幹のトレーニングを取り入れることによって、運動やトレーニングの効率がアップするとも言えます。

また行っている最中に、腰に違和感や痛みを感じた場合は中止し、行わないようにしましょう!

 

もう一つの体幹の筋力テスト

ではもう一つ、体幹の筋力をテストする方法を紹介します。先ほどは体幹の持久力のテストでしたが、今度はある程度体幹の筋群の力をしっかり使えているかというテストになります。

①床に仰向けになり、先ほど度と同じように膝を立てて両手を伸ばし、手の甲は上になるようにします。寝ながら前ならえをして、手の甲が上を向いている状態です。

②そのまま完全に上体が起きあがるところまで、体を起こしてみましょう。この時、腰を反らせて反動をつけて、頭突きをするように起きあがるのではなく、自然な形で起きあがるようにしてみてください!

体幹の筋力が使えていない方、弱い方は起き上がってこれません。

普段ウエイトトレーニングをしている男性の方でも、以外と起き上がってこれないという方も多いです!逆に女性でも部活動に力を注いでいる、あるいは最近までやっていたという場合は出来るケースが多いですが、今現在スポーツに取り組んでいるにも関わらず、起きあがれなかったという方は、体幹の筋肉群をしっかり鍛えられるトレーニングを入れた方が良いかもしれません。

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難易度を低くしてテストを行う

これで起きあがれなかった場合、もっと難易度を低くして行います!

今度は膝を立てていない状態、脚を完全に伸ばした状態から同じように手を伸ばして、そこから完全に上体が起きあがるまで体を起こしてみてください!

この脚を伸ばした状態でも起きあがれなかった場合は、体幹の筋群がかなり弱っている可能性が高いです!試してみてください。

また起き上がれなかった方も、体幹のトレーニングを続けていけば起き上がれるようになれます。

 

体幹の筋肉は年齢とともに特に衰えやすい

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)というももの前側にある人間の筋肉で1番大きい筋肉は、加齢とともにおとろえやすいとして知られる代表的な筋肉なのですが、これと似たようにおとろえやすい筋肉があります。

それは腹部の筋肉群と、脊柱起立筋という一般的に背筋や腰の筋肉と形容される筋肉、腸腰筋といって背骨から前面の骨盤をまたいで、太ももの骨の内側に付いている筋肉、大殿筋というお尻の大きな筋肉です。

体幹の筋肉は、指導者によって胸の筋肉やお尻の筋肉が入っていたりいなかったりするのですが、腸腰筋、腹部の筋肉群、脊柱起立筋はどのトレーニングの指導者でも必ず入っている筋肉です。

加齢とともにおとろえやすいということは、意図的に鍛えていく必要が大きい筋肉であるといえます。

体幹の筋肉は、姿勢、動作、腰痛などに関与する重要な筋肉群です。

もちろん体幹の筋肉が全てというわけではありませんが、ある程度長い間メディアに取り上げられ続けながら、淘汰されずに重要性が増しているということは、やはり明確な根拠と成果があるからということなんですね。

体幹の筋肉というのは大小様々な筋肉が複雑に関与しているので、今回のようなテストで全てを測るのは不可能ですが、一つの目安にはなります!

普段運動やトレーニングをしている方など試してみてはいかがでしょうか?

それでは!

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