• 土曜日 , 3 12月 2016

大腿四頭筋とハムストリングを鍛えるのに効果的なトレーニングセット

1ef63f5fc15bef91244cb8e45defce52_s

トレーニングをしていると、どうしても上半身ばかりにメニューが片寄りがちになってしまうという方も少なくないと思いますが、それでは下半身とのバランスがどんどん悪くなってしまい、不自然な体型に辿りついてしまう可能性があります!

米国サイトmuscle&fitnessでは、脚の大きな筋肉、大腿四頭筋(ももの前側)とハムストリング(ももの後ろ側)を効果的に鍛えるウエイトトレーニングのセット例が紹介されていました!

なかなか脚が太くならない方、これからトレーニングを始める方は参考にしてみると良いかもしれません!

スポンサーリンク


米国サイトの提唱する大腿四頭筋とハムストリングを効果的に鍛えるセットメニュー

 

スクワット

 

たくましい体を鍛え上げる事に成功しているボディビルダーの中では、重度なスクワットは必然的のようです。ある研究では、スクワットは、スポーツマンらしい体型、強さ、タンパク同化ホルモンの分泌を促進するのに最適であると確認されています。ウォームアップ後、15分ほどスクワットをすると良いでしょう。その際に、10回をギリギリこなせるようなウエイトで行ってみてください。セット1回に付き、その重量で7回をこなし、1分間休憩します。もし、7回できなくなれば、6回や5回にへらしても良いです。そのエクササイズを15分間繰り返し行ってみましょう。

 

レッグカール、ルーマニアンデッドリフトグルートハムレイズの組み合わせでハムストリングスの強化

 

ハムストリングは、ひざの屈曲(曲げ)と股関節の伸展(脚を後方に送り出す動き)を行う働きがあります。

ルーマニアンデッドリフトは、主に股関節の伸展、レッグカールはひざの屈曲を強化するのに効果的です。ハムストリングは主に速筋線維で構成されていて、低回数高負荷のエクササイズによってより活発になります。

ルーマニアンデッドリフト動画 グルートハムレイズ動画 

ほとんどのウェイトトレーニングに励む方は、大腿四頭筋より、あまりハムストリングの発達が見られませんが、オリンピックのリフターと短距離走の選手は、短い時間で強度を高くして鍛えるため、ハムストリングがとても発達しています。このエクササイズの組み合わせを1セット内の回数は6回、3つの種目を1セットと数えて、全3セット繰り返してみましょう。

1セット内で、1つのエクササイズからもう1つのエクササイズを行う間の休憩は10秒間に設定してください。このセットは、疲れたハムストリングを更に追い込むことで、強化するというものです。3種目を終えた1セット目から次のセットにいく時の休憩は2分間にしましょう。

 

シッシースクワットとレッグエクステンションの組み合わせで大腿四頭筋を強化

 

シッシースクワットは難しいエクササイズですが、大腿四頭筋を強化するのにとても効果的です。レッグエクステンションを30回反復した後に、シシースクワットを15回反復すると良いでしょう。レッグエクステンションでは、それぞれのセット内で、限界に達するようなレベルまで行う事が求められます。セットから次のセットを行う時の休憩は2分間にしましょう。

 

 各メニューの自分が行う時の重量、セット数、休憩時間をおさらい

 

・スクワット

ウエイト重量:10RM(RMとは10回をぎりぎり反復できる重さという意味で1RMなら1回だけ出来る重さということ)

回数:7回を上限とし、7回行えなくなってきたら次のセットの回数を6回、5回と減らしてもOK

休憩時間:60秒間

15分間内でこれを繰り返す。

 

・レッグカール、ルーマニアンデッドリフト、グルートハムレイズの組み合わせ

ウエイト重量:レッグカール6RM、ルーマニアンデッドリフト6RM、グルートハムレイズ6回

回数:各種目を6回

セット数:レッグカール、ルーマニアンデッドリフト、グルートハムレイズの組み合わせを1セットとして計3セット

休憩時間:レッグカール→ルーマニアンデッド→グルートハムレイズのセット間は休憩10秒で、この3つのセットが終わってまたレッグカールから始める際の休憩を120秒間

 

・シッシースクワットとレッグエクステンションの組み合わせ(大腿四頭筋を強化する高強度エクササイズ)のセット

ウエイト重量:レッグエクステンション30RM、(シシ―スクワットは自体重で行うエクササイズ)

回数:シッシースクワット15回&レッグエクステンション30回

セット数:シッシースクワット、レッグエクステンションの組み合わせを1セットとして計3セット

 


鬼のようなメニューですね笑

これをこのまま全部行うのはあまりお勧め出来ませんが、2つのセットを組み合わせて1つのセットとする方法などは、その部位を集中的に鍛えたい場合などにも適しているので、脚がなかなか太くならない、太くしたい、といった方は参考にできそうな部分を参考にしてみてください!

また、下半身は集中的に鍛えてストレッチをしていないとすぐ硬くなってしまうので、他の部位ももちろんそうなんですが、トレーニング後は、特にしっかり入念にストレッチを行っていくようにしましょう。「大腿四頭筋のストレッチを怠ると…」

それでは!

参照サイト:muscle&fitness.com

スポンサードリンク