• 土曜日 , 3 12月 2016

ドローインに動きをつけて腹横筋をさらに鍛えよう!

 

 

?????????????????????????????????????????????

こんにちは!フィットネスジャンキーです!

今日は長友選手の体幹本にも載せられていて、恐らくほとんどの体幹トレーニング系の本で載せられているであろう、ドローインについて更新してみたいと思います!

ドローインに関しては何回かこのブログでも取り上げてきていて、腹横筋というお腹の1番深層にあるインナーマッスルを鍛える代表的なトレーニングとしても知られています。

また腹筋が苦手な方や、出来ないという方、腹筋を行うと腰に痛みが出てしまうという方にもお勧めできる、お腹周りの引き締めトレーニングです。

この筋肉はコルセット筋とも呼ばれていて、内臓の位置の安定を安定させることでのお腹周りの引き締め効果や、四肢が動く前に先立って反応して腰骨と骨盤を安定させてくれる、腰痛改善や予防にも重要な筋肉です。

以前の記事で、そのドローインを利用して行う「ドローイン3段階クランチ」というものも紹介したことがありました!

このドローイン3段階クランチというトレーニングはトップボディビルダーでも教えたがらない腹筋を割るトレーニングとして、ドローインの書籍で紹介されていたものですが、このトレーニングは強度も高すぎるし、ある程度トレーニング経験を積んだ方でも非常にキツいものなので、ドローインを利用したトレーニングとして、もう少し簡単に、ドローインに慣れてきた程度の方でも行えるような負荷を加えるトレーニングを紹介してみたいと思います!

スポンサーリンク


まずドローインの行い方を復習する

 

以前の記事の転載になりますが、まずドローインの行い方を復習します。やり方を知っている方は飛ばして頂いて結構です。

1.床に仰向けの状態になり、膝を立てる。

 

2.息を吸ってお腹をふくらましたら、吐きながらおへその部分の少し下を意識して、出来る限り思いきりへこましていく。その時お尻の穴も閉めることを意識すると、腹横筋と一緒にユニットとして働いて内臓の位置や、姿勢のゆがみを整えてくれる骨盤底筋群も一緒に鍛えることが出来る。

 

3.息を吐ききったところでこのお腹をへこませた状態を30秒キープ。呼吸はお腹をへこませた状態を保ちながら止めないように、細く長く呼吸していく。1日に30秒×3セットを出来るかぎり毎日行う。立ったまま、座ったままでも出来るが最初のうちは寝ながら行ったほうが腹横筋を意識しやすい。

ここから動きをつけてドローインの効果を強化する

それではここから仰向けの状態のまま、ドローインをして、下肢を動かすことで強度を高めていきます。

ライイングドローイン

1.床に仰向けになって膝を立てた状態でドローインし、両足を浮かせて膝の角度を90度にする。

imagesQVE6DM2C

引用:W-EVOLUTION

 

2.この状態から顎を引いて、片方の脚を、足の裏が床にがつくかつかないか辺りの位置まで降ろす。左右どちらから始めても良いが、降ろしていないもう片方の脚はそのままにしておくのと、脚を降ろした方の膝が、降ろした時に一緒に伸ばしてしまいがちになってしまうので、膝の曲げはそのままにして、足の裏がつくかつかないかの位置まで片方の足を降ろす。

 

3.降ろした方の脚を元の位置に戻し、今度は先ほど降ろしていないもう片方の脚を同じ要領で降ろしていく。先ほどと同じくらいの位置まで降ろしたら、また脚を元の状態に戻していく。

 

この膝を曲げたまま片方ずつ、足の裏が床につきそうになる位置まで交互に降ろしていく運動を、16回(左右の脚を1回降ろすごとに1カウント)×3セット行ってみましょう!

注意点:スピードがあまり早くなりすぎないようにすることと、雑にならないように、脚を降ろしたら1秒止めて、また元の位置に戻しましょう!脚を降ろすスピード、上げてくスピードも1秒程にして早くなりすぎないように気を付けてみて下さい!

もう一つ紹介する予定でしたが意外に時間がかかってしまったので、また明日更新します笑

ドローインはや自体重を使ったエクササイズなどは、自宅でも手軽に行えるというのが利点ですが、その手軽に行えるが故の注意点というのもあります。明日はそれも含めて説明したいと思います。

このトレーニングでもお腹をへこませて腹横筋を使うトレーニングをしていなかったり、クランチやシットアップで腹直筋ばかりを鍛えていると、腹横筋を上手く使えず、意外にやりづらいということもあるので、結構良い運動になります。

ドローインがちゃんと出来ているかを確かめる方法

上手くドローイン出来ているかどうかの指標として、立った状態で通常時のウエストを測り、ドローインした時のウエストも測ってみましょう。

その人の体型にもよりますが、大体7~8cmほどお腹がへこませられれば、しっかりドローインが出来ていることになります。もしそれより明らかにへこませられなかった場合は、腹横筋の機能が衰えてしまっているので、まず通常のドローインで腹横筋を収縮させて目覚めさせてあげましょう!

関連記事:ドローインに動きをつけて腹横筋をさらに鍛える!PART2 ドローインの効果を上げるためにおさえておきたい4つのポイント

スポンサードリンク