• 土曜日 , 16 12月 2017

ドローインに動きをつけて腹横筋をさらに鍛えよう!



 

腹横筋 鍛える

こんにちは!フィットネスジャンキーです!

今回は、恐らくほとんどの体幹トレーニング系の本でも載せられているであろう、ドローインについて更新してみたいと思います!

ドローインは、『腹横筋』というお腹の1番深層部にあるインナーマッスルを鍛える、代表的なトレーニング法としても知られています。

この腹横筋は“コルセット筋”とも呼ばれていて、内臓の位置を安定させることでのお腹周りの引き締め効果や、四肢が動く前に先立って収縮して腰骨と骨盤を安定させてくれるので、腰痛改善や予防にも重要な筋肉です。

今回は、そのドローインに慣れてきた方向きのトレーニングとして、ドローインを行いながら下半身の動きをプラスして、腹横筋への負荷を高めたトレーニング方法というのを2つ紹介してみたいと思います!

まずは、通常のドローインの行い方から述べていきますね。

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腹横筋に正しく効かせるためのドローインの行い方

 

1.床に仰向けの状態になり、膝を立てる。

 

2.息を吸ってお腹をふくらませたら、吐きながらおへその部分の少し下を意識して、出来る限り思いきりへこましていく。

その時お尻の穴も閉めることを意識すると、腹横筋と一緒に働き内臓の位置や、姿勢のゆがみを整えてくれる“骨盤底筋群”も一緒に鍛えることができる。

 

3.息を吐き切ったところで、お腹をへこませた状態を30秒キープ。呼吸はお腹をへこませた状態を保ちながら止めないように、細く長く呼吸していく。

30秒×3セットを目安に、できるかぎり毎日行う。

※立ったまま、座ったままでもできるが、最初のうちは寝ながら行ったほうが腹横筋を意識しやすい。

 

通常のドローインから動きをつけて効果を強化する

それではここから仰向けの状態のままドローインをして、下半身を動かしていくことで強度、負荷を高めていくエクササイズを紹介していきますね。

 

ライイング・ドローイン

1.床に仰向けになって膝を立てた状態でドローインし、両足を浮かせて膝の角度を90度にする。

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引用:W-EVOLUTION

2.この状態から顎を引いて、片方の脚を、足の裏が床にがつくかつかないか辺りの位置まで降ろす。

左右どちらから始めても良いが、降ろしていないもう片方の脚はそのままにしておくのと、脚を降ろした方の膝が、降ろした時に一緒に伸ばしてしまいがちになってしまうので、膝の曲げはそのままにして、足の裏がつくかつかないかの位置まで片方の足を降ろす。

 

3.降ろした方の脚を元の位置に戻し、今度は先ほど降ろしていないもう片方の脚を同じ要領で降ろしていく。先ほどと同じくらいの位置まで降ろしたら、また脚を元の状態に戻していく。

 

このライイングドローインを、16回(左右の脚を1回降ろすごとに1カウント)×3セット行ってみましょう!

※注意点:スピードがあまり早くなりすぎないようにすることと、雑にならないように、脚を降ろしたら1秒止めて、また元の位置に戻しましょう!

脚を降ろすスピード、上げてくスピードも1秒程にして早くなりすぎないように気を付けてみて下さい!

 

・ドローイン・ヒップローテーション

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引用:W-EVOLUTION

1.先ほどのライイングドローインと同じように両足を上げ、膝の角度を90度にする。

写真では両腕は腰の横に置いてあるが、十字架のように自分の肩の高さと同じ位置に両腕を置く。手の甲は上を向いた状態にする。

2.ドローインの状態を作り、両膝、両足をピッタリつけて90度の状態をを保ったまま、両足を床に向かって左右どちらかに倒していく。

自分が倒せる範囲まで倒していったら今度は反対側に向かって両足を倒していく。(横方向に身体をひねるような形になる)

これをドローインしたまま16回×3セット。できれば20回に回数を増やせるようにする。毎日行っても大丈夫だが、最低週に3回行うようにする。

 

※注意点:両膝、両足が離れてしまうと、骨盤のひねりが小さくなり、運動の幅が小さくなるのでしっかり両膝両足をつけた状態のまま行う。

自分が倒せる範囲で、体をひねるようにして左右に両足を倒していくが、そのとき真横に広げた両腕の肩が浮いてこない範囲でエクササイズを行う。

顔が横を向いてしまわないように、正面を向いたままをキープする。

 

これもシンプルなエクササイズですが、やってみると地味にキツいです!

でも運動初心者の方でも行いやすいトレーニングでもあるので、ライイング・ドローインと同じくお勧めできるエクササイズですね。身体を横にひねる動きを入れることで、横のお腹の筋肉も刺激できます!

ウエストを引き締めたい方で、腹筋ができない方や苦手な方、腰痛改善目的の方は、ライイング・ドローインかドローイン・ヒップローテーションのどちらか一種目を行うようにしてみてください!

 

エクササイズの効果をしっかり出すために注意したいこと

ドローインをしながら行うトレーニングの注意点としては、エクササイズ中しっかりドローインが保てているかどうかということです。

まず立った状態でウエストを測り、ドローインした時(立ったままでよい)のウエストも測ってみて、その差が7センチ以下であれば、腹横筋がしっかり使えていない可能性が高いので、普通のドローインから始めるようにましょう!

後はドローインや、それをキープしながら行うエクササイズは非常に地味なので笑 ダイエットやウエストの引き締め目的で行う方は、やっている意義や成果を実感するためにドローインをトレーニングや習慣に取り入れる前にウエストを測っておきましょう!

普段トレーニングをしていなかったという方であれば、2~3週間ほどしっかり行っていればウエストのサイズにも変化が出てくると思います。

 

また、こういった自宅で出来る手軽なトレーニングや体幹トレーニング、自体重トレーニングの注意したいことは、「集中力を欠いたまま行ってしまいやすい」ということが注意点として挙げられます。

トレーニングは行っている時の集中力で、継続していった時の結果の出方が全然変わってくるので、集中力を保てるほどのスペースをしっかり確保して、トレーニング中はTVなどを消しておき、スマホをいじりながら行う、ということがないようにしましょう!

惰性でおこなってしまわず、身体に意識を集中させることが大切です。

これらのことに気を付けながら、これらの腹横筋強化エクササイズを続けてみてください!

それではフィットネスジャンキーでした!

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