• 火曜日 , 6 12月 2016

ドローインに動きをつけて腹横筋をさらに鍛える!PART2

Muscular fit man wearing big jeans after diet

こんにちは!フィットネスジャンキーです!

今日は昨日の記事「ドローインに動きをつけて腹横筋をさらに鍛えよう!」の続きになります!

昨日の記事では、ライイングドローインといって、ドローインをした状態から両足をあげ、左右交互に降ろしていくエクササイズを紹介しましたが、今日はそのエクササイズより少しだけ強度を上げたものを紹介したいと思います。

どちらも自宅で簡単に出来るので取り入れてみてください!

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自宅で出来る、ドローインの強度を少し上げたトレーニング

・ドローインヒップローテーション

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引用:W-EVOLUTION

1.ライイングドローインと同じように両足を上げ、膝の角度を90度にする。写真では両腕は腰の横に置いてあるが、十字架のように自分の肩の高さと同じ位置に両腕を置く。手の甲は上を向いた状態にする。

 

2.ドローインの状態を作り、両膝、両足をピッタリつけて90度の状態をを保ったまま、両足を床に向かって左右どちらかに倒していく。自分が倒せる範囲まで倒していったら今度は反対側に向かって両足を倒していく。(横方向に身体をひねるような形になる)

これをドローインしたまま16回×3セット。できれば20回に回数を増やせるようにする。毎日行っても大丈夫だが、最低週に3回行うようにする。

 

注意点:両膝、両足が離れてしまうと、骨盤のひねりが小さくなり、運動の幅が小さくなるのでしっかり両膝両足をつけた状態のまま行う。

自分が倒せる範囲で、体をひねるようにして左右に両足を倒していくが、そのとき真横に広げた両腕の肩が浮いてこない範囲でエクササイズを行う。

顔が横を向いてしまわないように、正面を向いたままキープする。


これもシンプルなエクササイズですが、やってみると地味にキツいです!でも運動初心者の方でも行いやすいトレーニングでもあるので、昨日紹介したライイングドローインと同じくお勧めできるエクササイズですね。身体を横にひねる動きを入れることで、横のお腹の筋肉も刺激できます!

 

エクササイズの効果をしっかり出すために注意したいこと

 

ドローインをしながら行うトレーニングの注意点としては、エクササイズ中しっかりドローインが保てているかどうかということです。

まず立った状態でウエストを測り、立ったままドローインした時のウエストも測ってみて、その差が7センチ以下であれば、腹横筋がしっかり使えていない可能性が高いので、普通のドローインから始めるようにましょう!ドローイン3段階クランチの記事でも普通のドローインの詳細な行い方は記述してあります。

後はドローインや、それをキープしながら行うエクササイズは非常に地味なので笑 ダイエットやウエストの引き締め目的で行う方は、やっている意義や成果を実感するためにドローインをトレーニングや習慣に取り入れる前にウエストを測っておきましょう!

トレーニングをしていなかったという方であれば、2~3週間ほどしっかり行っていればウエストのサイズに変化が出てくると思います。(過剰にカロリーを摂取している場合は別になってしまいますが)

もちろんウエストの引き締め目的だけでなく、腰痛の改善目的で行ってもその効果は期待できます!

 

また、こういった自宅で出来る手軽なトレーニングや体幹トレーニング、自体重トレーニングの注意したいことは、「集中力を欠いたまま行ってしまいやすい」ということがあげられます。

トレーニングは行っている時の集中力で、継続していった時の結果の出方が全然変わってくるので、集中力を保てるほどのスペースをしっかり確保して、トレーニング中はTVを消しておき、ゲームやインターネットをしながら行わないようにしましょう!

惰性でおこなってしまわず、身体に意識を集中させることが大切です。

これらのことに気を付けながら、昨日と今日紹介したエクササイズを続けてみてください。

それではフィットネスジャンキーでした!

関連記事:ドローインの効果を上げるためにおさえておきたい4つのポイント

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