• 土曜日 , 3 12月 2016

アメリカのサイトが提唱するトレーニング効果を高める為の工夫

e5bdf64bddc80d4eb81dd3c7265ac7dc_sトレーニングを続けていると、やがてあまり成果が実感できない停滞期などは誰もがやってきます。

米国サイトBodybuilding.comは、初心者、中級者、上級者が行ってしまいがちなミスを紹介し、それを改善することで効率を高められるということを紹介していました。

自分のトレーニングの内容と比較して、改善できそうなところを取り入れるようにしてみましょう!

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初心者にありがちなミス

 

・トレーニングをやり過ぎてしまう。

 

トレーニングを始めた頃は、気持ちが高ぶっているため、60分から90分間以上トレーニングをしがちですが、そうする事によって、やる気を減少させたり、身体を疲れさせ、怪我を招いたりという逆効果に繋がる可能性があります。

長時間に渡ってのエクササイズは、脂質代謝作用のホルモンである、コルチゾールの量を増加させますが、あまりに多いコルチゾール量は、筋肉、健康に支障を起こしたりする可能性があります。

経験を積むにつれて、体もそのハードなトレーニングに対応していきますが、それまでは、自身が限界以内で行える程度のエクササイズをしましょう。全体的に45分から60分を超えないようにし、一つの部位を鍛える時は30分以内に抑えましょう。筋肉にダメージを与える事は筋肉の成長に繋がりますが、その成長には回復の時間を待つ必要があります。

 

・体の部位ごとにエクササイズを集中して行っている。

 

最初の一年程は全体的な体力を強化するために、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスやロウ(広背筋)などの基本的な、複数の関節(多関節運動)を使って行うトレーニングを取り入れる事をお薦めします。

ベンチプレスは三角筋前部、大胸筋、上腕三頭筋(二の腕)を活発にします。

また、立った状態で行うスクワットやオーバーヘッドプレスは体の体幹部を鍛え、胴体部分を安定させます。また、これらのトレーニングをメニューに入れた上で、レッグエクステンション、アームカールなど、単独な関節を使用するトレーニング(単関節運動)をする時に、低回数高重量でセットを組むのも良いでしょう。そうする事でテストステロンや成長ホルモンの量が増加します。

 

・他の人のトレーニングメニュー、セット法をまねしてしまっている。

 

他の人がやっているトレーニング内容をまねしても、そのトレーニングはその人が自分を俯瞰してみた結果、足りない部分を補うためにトレーニングしているなど、意図して行っている場合、それをまねして行ってもあまり自分のためにはならないことがあります。

自身に合わせて行ったトレーニングから学んだ失敗や、経験がトレーニングの方法、量の改善方法に結びついたりと、今後の自分のトレーニングメニューの組み方に繋がっていくので、自分で考えながら行っていくようにしましょう。

 

中級者にありがちなミス

 

・常に一つの方法である動きを繰り返している。

 

一旦、基本的な動きをベーシックなトレーニングで強化する事が出来たら、その動きにバリエーションを付けてみると良いでしょう。(例えばいつも立位で行っているサイドレイズを座って行ったり、ダンベルベンチプレスを片手ずつ行ったりと)このように変化をつけることは、体力の強化、体形や体のバランスを整えるのに役に立ちます。

 

・少し違いを加えただけの同じようなトレーニング内容を行っている。

 

好みがあるので、好きなトレーニングにこだわるのは良い事ですが、もし、結果が出ていなければ、トレーニング法や内容を改善しなければいけません。セット、回数、重量、強度の設定方法などを見直してみましょう。トレーニングにこれらの変更をすることは精神的にもフレッシュなモチベーションを保つことが出来ます。

 

・セットの休憩時間に固執してしまう。

 

ボディビルダーなどの熟練者の人達は、セット間の休憩時間を90秒や2分間辺りに設定し、それに固執しすぎてしまう傾向があります。しかし、状況によって、休憩時間を変えるべきです。その理由とは?

  • 重い重量を持ってセットを行った場合(低回数高重量でセットを行った場合)、回復のために、長めに休憩を取るようにましょう。
  • 背中や足に集中してエクササイズを行った場合、呼吸と心拍数を元に戻すように長めの休憩を取りましょう。
  • 腕、腹筋群、ふくらはぎなど回復が速く行われる小さい部位のトレーニングを行った場合は、回復が速いので、短い休憩時間を取るようにしましょう。
  • スーパーセットやレストポーズ法など、筋肉の強化を促進するアドバンスなテクニックを使用した場合は、その能力を活発にするために、短い休憩時間を取りましょう。

 

 

上級者にありがちなミス

 

・苦手なトレーニングを避けてしまう。

 

より良くトレーニングが出来るようになったら、反復する事やセットの事を心配するより、トレーニング中の使っている筋肉への意識や、張り具合なども確認するようにしましょう。また、苦手でで避けていたり、今までにやった事がないような強度の設定方法でトレーニングを試してみるのも良いでしょう。

 

・痛みに警戒しなくなってしまう。

 

重い重量でトレーニング出来るようになると、関節が痛んだり、理由が分からない痛みが起きたりします。その改善法としては、ウォームアップ、肩関節のインナーマッスルのエクササイズや、ポールを使ったストレッチ、セルフストレッチなどが重要になります。

上級者は、どの痛みが良い痛みと悪い痛みで、いつ引いたら良いか、押したら良いかなどのタイミングを見極める事が必要です。腱炎や他の関節の痛みは繰り返しする動きをした場合に生じる事が多いです。正しい方法で治療をしないと、悪化します。体の異常や感覚に敏感になり、必要であれば専門の知識を持った人に相談しましょう。

 

一人でトレーニングに励んでいる。

 

やる気がないパートナーとトレーニングをする事は、逆に成長にマイナスになってしまうかもしれませんが、研究では、パートナーを組んでエクササイズを行ったほうが、トレーニング時のパフォーマンス能力が上がるということがわかっています。良く答えてくれて、励ましあえるパートナーとエクササイズを行う事によって、より良い結果が期待できる事でしょう。

 

アメリカのサイトが提唱するトレーニング効果を高める為の工夫~まとめ

いかがだったでしょうか?自分の日々のトレーニング内容と照らし合わせて、取り入れられそうなものはありましたか?

これら全てを守るのは容易ではありませんが、最近あまりトレーニングをしていても効果が出ないという方は、この中から取り入れられそうなものは取り入れていってみましょう!

少しの変化をつけるだけで、効果の出方も変わってくるかもしれません!それでは!

参照サイト:Bodybuilding.com

 

 

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