• 日曜日 , 25 6月 2017

日常生活で取り入れやすい、血糖値を下げる4つの方法

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こんにちは!フィットネスジャンキーです!

今日は昨日の記事の続きで、年々増加して予備軍を含めると現在二千万人にも及ぶと言われている、糖尿病を予防するための日常生活で取り入れやすい「血糖値の急上昇を防ぐ方法」を紹介したいと思います。

その前に血糖値の急上昇が、糖尿病のリスク以外にも体に良くない理由がいくつかあるので、そこから説明してみたいと思います!

 

糖尿病のリスク以外にも…。血糖値の急上昇が体に良くない理由

血糖値の急上昇は、単純に太りやすいというリスクがあります。

短い時間で多量に糖が入ってくると、インスリンという血糖値を下げるホルモンの処理が追いつかなくなり、処理出来なかった糖をインスリンは脂肪として蓄えてしまうからです。

また、血糖値は急上昇するとその後急激に下降してしまいます。このような血糖値の乱高下は食後のだるさや眠気につながります。

勉強中や朝の目覚まし代わりに、チョコレートや菓子パンなどの血糖値を急上昇させるようなものを食べて、目を覚まそうとすると、食べている時や直後などは確かに目が覚めるような感覚があるかもしれませんが、その後はこの血糖値の乱高下による眠気や、集中力の低下を招くことになってしまうので逆効果になってしまうのです。

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日常生活で取り入れやすい血糖値を上げにくくする4つの方法

ここから冒頭で述べたように血糖値の急上昇を防ぐための、生活で取り入れやすい方法を紹介したいと思います。

 

食事の前にコップ半分の豆乳or牛乳を飲む。

食事の前に吸収速度の遅い豆乳か牛乳を飲むことで、全体の食事の吸収速度もゆるやかになるため、血糖値の急激な上昇を抑えることが出来ます。これは牛乳でも大丈夫ですが、ポイントはコップ半分(200ml程度)にしておくということです。あまり飲みすぎると、豆乳や牛乳自体にも糖分は含まれているのでそれによって血糖値が上がってしまい、逆効果になってしまいます。

 

大さじ一杯程度のお酢を料理にかける。

お酢に含まれている酢酸やクエン酸は、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれる効果があるので、お酢を料理に大さじ一杯程度かけることが効果的です。外食などでお酢を入れる容器を自分で持っておき、大さじ一杯程度のお酢をかけても、そこまで味を損ねない料理にかけると良いかもしれませんね。また、料理にかけるのが気が引けるという場合は、香りが良くて飲みやすいリンゴ酢も食前に飲むと同様の効果で、血糖値の上昇を防いでくれるのでこちらもお勧めです。

 

ビタミンB1の摂取を心掛ける。

ビタミンB1は血液中の糖を細胞に行き渡らせてくれるので、血液が糖で過剰にあふれている状態を防いでくれます。ビタミンB1が豊富に含まれている食材といえば代表的なものが豚肉です。

ビタミンB1の1日摂取基準量は、男性なら1.4mg、女性なら1.1mgで、これは鶏肉なら2kgほど、牛肉なら1.4kgほど摂取しなくてはならないのですが、豚肉なら40gでこの基準量を満たせます。また、辛味成分と一緒に摂ることでビタミンB1は効果的に吸収されるので豚の生姜焼きなどはビタミンB1の摂取にうってつけといえます。

ビタミンは種類によっては過剰に摂取することで、負担になってしまうものもありますが、ビタミンB1は特に過剰摂取することでの負担は挙げられていません。それでもあまり毎日の過剰摂取は勧められませんが、他の栄養素に比べてそういった部分を気にしないで良いという点もあります。

 

レジスタントスターチを有効に活用する

レジスタントスターチとはご飯、めん、イモ類に含まれているでんぷんが、一度加熱してから一旦冷ますことで変換される成分のことで、別名「難消化性でんぷん」と言います。

つまり吸収されやすいでんぷんを、吸収されにくい難消化性でんぷんに変換させることで、炭水化物による血糖値の上昇を抑えるということですね。

このレジスタントスターチは、血糖値の上昇を抑えてくれるほか、食物繊維と似たような働きをするので、、便秘改善や腸内環境を整えてくれるのに役立ちます。

なので具体的に言うと、

・ご飯のかわりにおにぎりを食べるようにする

・かけそばよりもざるそばを選ぶ

・普通のラーメンではなくつけ麺を選ぶ

・パスタを食べる場合は冷製パスタにする

・パンを食べる時はサンドイッチ選ぶ

などの工夫をすると普通に炭水化物を摂るよりも、血糖値の上昇を抑えられます。これはダイエット期間における食事の摂り方でも覚えておくと便利ですね。

ただ、一度冷えたものでもレンジで温め直すと、再加熱したことにより再び消化されやすいものに戻ってしまうので、そこは注意しましょう。

 

適度な運動で「脂肪筋」を減らすことも大事

このようにちょっとした工夫を生活に取り入れることで、糖尿病のリスクを低減する他にも、脂肪を蓄えにくくしたり、集中力の低下や眠気などを防ぐことができます。

しかし、日頃運動不足の方には、これにプラスして適度な運動を行うことも重要です。

日頃デスクワークや体を動かさない生活が続くと、筋肉内に脂肪が溜まっていってしまいます。この筋肉内に溜まった「脂肪筋」と呼ばれるものは、血糖値を下げるホルモンであるインスリンの働きを低下させてしまうので、糖尿病と診断されてしまう方の多くがこの脂肪筋が溜まってしまっている状態のようです。

美容、アンチエイジング、病気予防、ダイエット…とあらゆるものに適度な運動の重要性というものは関わってきますね。

逆に言えば、日頃の生活に運動を取り入れられれば、あらゆる身体の不調や悩みも改善される可能性があるということです。

自分に合った適度な運動というものを取り入れ、それを継続できるようにしていきましょう!

それではフィットネスジャンキーでした!

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