• 木曜日 , 26 5月 2016

運動効果を高めるための6つのクールダウン方法

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トレーニングを終了できたと、最後のセットを終わった後すぐジムから切り上げようとする事もあるかもしれませんが、その日のトレーニングを更に効果的にするには、トレーニング後にする何をすべきかが重要だと米国サイトMuscleaandfitness.comでは紹介されていました!

 

一体どのようなことを行えば良いのか??ということを6つ紹介します!

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1.ローラー、ポールを使ったストレッチ

 

フォームローラー、またはポールストレッチ器具を使って柔軟性を促進し、血液の循環を良くし、体内の組織にある塊を分解します。なので、トレーニングの前や後に行うと効果的です。パーソナルプログラムのマネージャーのニック•クレイトン氏曰く、トレーニング前のストレッチの前に、フォームローラーやポールストレッチをすると良いと語っています。またフォームローラーはストレッチに似ていますが、筋膜(筋肉を覆っているもの)の繋がりに特に影響するのだそうです。フォームローラーやポールを使って、細胞の表面の組織を分解してから行うと、更に深いストレッチが出来るようになります。

 

2.トレーニング終わりに軽めの有酸素運動や、低重量のマシンを使う

 

最後のセットを終了した後に一直線にエクササイズを切り上げないでください。エクササイズの後に体がクールダウンできる時間を設ける事で、静脈内に血液が漏れるのを防ぎます。クレイトン氏は、5分間ぐらいクールダウンし、代謝されなかった物を流すために、軽く有酸素運動をする事をお薦めしています。また、その日トレーニングした部位をクールダウンするようにしましょう。例えば、上半身を中心にトレーニングした場合、最後にマシンでトレーニングした部位を、軽い重量で行ってクールダウンしていきます。

 

3.ストレッチ

 

クレイトン氏曰く、柔軟性や動きの幅が小さくなった人には、トレーニング後のストレッチはとても大切であり、すでに柔軟である体を持っている人にはお薦めはしていませんが、ボディービルダーや強度なウエイトトレーニングに臨む人たちにはお薦めするそうです。正しくストレッチをする事で、神経系の組織をリラックスさせる事ができ、筋肉を効果的に回復する事ができます。ストレッチ中はしっかり呼吸をしながら行っていきましょう。

 

4.水分を補給する

 

厳しいトレーニング時に汗をかく事によって体をクールダウンする事ができます。なので、その失った水分を満たさずにいたら、脱水症状を起こしてしまいます。体重の2%の汗が失われるとマイナスな影響をパフォーマンスに与えてしまうといわれています。有酸素運動のエクササイズ中に気づくかもしれませんが、7分間で1.6kmを走る事は簡単かもしれませんが、脱水状態では体も心臓も効率よく働きません。正しい水分補給は、体温の調節と関節の動きをスムーズにするし、便秘を防ぐといった効果もあります。喉の乾きは脱水状態の印ですが、一般的には喉が渇く前に水分補給をすることが基本となっています。

また水分がしっかり補給出来ているかのチェック方法として、尿の色をチェックするなどの方法があります。尿が透き通っていてレモンのような薄い黄色い色であれば良いですが、真っ黄色や明るい黄色だと脱水状態に近づいている証拠です。

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5.プロテイン、タンパク質の摂取

クレイトン氏によると、トレーニング後の30以内にプロテインやタンパク質を摂る必要は無いらしいです。というのは、ほとんどの研究では、その日に摂った総合のタンパク質の摂取が影響すると言われているからです。回復のための同化作用は、トレーニング後の24時間か35時間後に行われます。なので、トレーニング後を意識するというよりは、一貫したタンパク質の量を毎日しっかり摂取することが大事とのことです。

(補足:トレーニング後のプロテインやタンパク質は必須という説と、このようにトレーニング後にタンパク質を摂取する必要はないという意見はよく二分するような印象がありますね…。僕個人としてはトレーニング後はやはり定説通りプロテインやタンパク質を摂った方が効果的だと思っていますが、トレーニング後に食事を摂る方もいると思うので、個人のライフスタイルにストレスがかからない方を選ぶのが良いかもしれませんね。)

 

6.コンプレッションインナー(機能性インナー)を着用する

メディカルでも使用される圧縮されたパンツやスリーブは筋肉内の毒素や疲労物質を減少させてくれます。トレーニングの後に3時間ぐらいコンプレッションインナーを着ると良いでしょう。筋肉内に酸素を含んだ血液を送る事ができ、代謝されず不要に残った物を取り除くのに役に立ちます。コンプレッションインナーといえばアスリートがよく着ているイメージがありますが、パフォーマンスアップに直結するものではありません。

中略:コンプレッションインナーとはスキンズやワコール、アディダスやアンダーアーマーなど様々なメーカーが出しているものですね。

ヒートテックと混同されやすいコンプレッションインナーですが、ヒートテックより速乾性があり、汗の臭いがしにくかったり、1番大きいのは、生地の糸のテンションが高いので、筋肉の無駄な揺れを防ぐことでの疲労軽減効果が高いということだと思います。

値段もやはりそれなりに高いですが、確かに疲労軽減効果の高い優れものです。

「着るサプリメント」とも言われているコンプレッションインナーですが、スポーツやランニングをしている人ならずとも、長時間の立ち仕事での疲労軽減効果はかなり大きいので、そういった方々にはサプリメント以上に効果が体感しやすいかもしれません。

それでは運動効果を高める6つのクールダウン方法の紹介でした!

参照サイト:Muscle&fitness.com

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