• 火曜日 , 6 12月 2016

骨盤、背骨(体幹部)の歪み、ねじれの改善に効果的なエクササイズ3つ

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こんにちは!フィットネスジャンキーです!

今日は前回の記事「骨盤の歪み、ねじれをチェック出来る簡単な方法」の続きになります!

前回では骨盤のねじれが起きていないかチェックする方法を紹介しました。

前回の記事の主要な部分を簡単に振り返りたいと思います。


 

①まず骨盤を立てて椅子に座り、背中が丸くならないように正しい姿勢を意識します。両手はももに置くわけでもなく、自然にぶら下げている状態です。

 

②その状態で自分の両膝を見て、左右どちらの膝の頭が前に出ているかを確認します。

 

左膝が右膝より前に出ていれば、骨盤は右にねじれていて、右膝が左膝より前に出ていれば骨盤は左にねじれています。

 

このような骨盤のねじれは、それに繋がる背骨(腰椎、胸椎、頸椎)にも影響します。

 

試しに左膝を右膝より少し前に出して、首を右、左と捻じってみると右は捻じりやすいのに、左は捻じりにくいというのがわかると思います。

 

左膝を少し前に出し、骨盤が右に回旋している(ねじれている)状態を作ったため、背骨の頸椎(もちろん胸椎にも)にもその回旋が影響して骨盤からその上の背骨も全体的に右にねじれてしまっているということが起こっているのです。

 

なので反対に右膝を前に出せば、骨盤は左に回旋し、その影響で首は左にねじりやすく、右にねじりにくくなります。


ここから今回の記事では、この骨盤のねじれに対して修正をかけていくエクササイズを3つ紹介したいと思います。

「こんなのでいいの?」と思ってしまうかもしれませんが、続けるうちに身体が動きやすくなったり、歩きやすくなったり、見た目にも姿勢がよく感じられるようになったりと変化が出てくるので試してみてください。

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骨盤、背骨(体幹部)のねじれ、左右のバランスの乱れを解消するエクササイズの行い方

 

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出典:舞子 きしもと接骨院のブログ

画像は舞子 きしもと接骨院さんのblogから拝借させて頂きました。

 

①立位で腰幅の状態に足を広げ、身体を左右に軽くひねってみます。画像では手を振り回す格好になっていますが、手はそのまま、普通に立っている時の状態のまま身体をひねる形で大丈夫です。

この時、左右に身体をひねって「どちらの方がひねりにくいか、あまりひねれなかったか」を確認します。

 

②そしてひねりにくい、あまりひねれなかった方に、繰り返し身体をひねっていくようにします。身体をひねっていく方向と同じ足に重心を乗せて、反対の足のかかとは浮かせます。この時も、手は振り回さなくて自然に立っているときのままで結構です。

 

③身体をひねって「少し気持ちいいかな、ちょっと身体がのびて効いてるかな」と感じたところで、4秒間自然に呼吸をしながら静止し、また戻って一度深呼吸して、また同じ方向に身体をひねっていく動作をふたたび繰り返します。この動作を3回繰り返すようにしましょう。

 

この身体を回旋させる動作は、骨盤のねじれチェックの時に“左膝が前に出ていた方は、左に身体をねじりにくい”と感じ(骨盤が右にねじれているため)”右膝が前に出ていた方は、右に身体をねじりにくい”と感じる(骨盤が左にねじれているため)と思います。

 

ポイントは身体をねじっている方向の足にしっかり重心を乗せることと、身体はねじりすぎず、気持良い程度のところで4秒間静止するということです。

 

2つ目の回旋エクササイズ

 

続いて2つ目のエクササイズを行っていきます。

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出典:wellnessPLUS

 

①仰向けに寝て両膝を立て、両足をそろえます。手は斜め45℃くらいに広げて手の甲を天井に向けます。

 

②1つ目の立ったまま行ったエクササイズで、身体をひねりづらかった方向(右か左)に、そろえた両膝をゆっくりと息を吐きながら倒していきます。降ろしていく過程で両膝がずれていきますがそれは構いません。肩が床から離れないように注意しましょう。

 

③両膝を倒して、少し気持ちよい程度のところで呼吸を止めないで4秒間静止します。この時にお腹を前に出して伸ばすようにすると効果的です。

腰に痛みや違和感がなければお腹を少し伸ばしてみましょう。4秒間静止したらストンと力を抜いてから、一旦元に戻して深呼吸し、また同じ方向に両膝を倒します。これも3回繰り返しましょう。

 

このエクササイズのポイントは、両肩が浮かないようにすることと、両膝を倒すことを意識しすぎないというところです。あくまで無理のない所まで、腰に負担がかかっていないかもエクササイズ終了後、確かめるようにしましょう。

 

3つ目の回旋エクササイズ

 

3つ目は、椅子を使って首から上をひねっていきます。

 

①椅子に座り、(パイプイスのように、座面が手で掴めるもの)首から上をひねっていくのですが、右にひねるか左にひねるかで、椅子の手の持ち方が変わります。ひねる方向は、これまでと一緒です。1つ目のエクササイズで、身体がひねりにくかった方に首から上をひねっていきます。

 

左方向にひねる場合…左手で椅子の座面の左前(左膝のすぐ横の座面)を掴み、右手は座面の右後ろ(右のお尻のすぐ横の座面)を掴みます。

 

右方向にひねる場合…左方向に首をひねる場合と手の持ち方が逆になります。右手で椅子の座面の右前を掴み、左手は座面の左後ろを掴みます。

 

②このような椅子の掴み方をすることによって、骨盤から肩辺りまでの背骨が正面に固定されます。そして首から上のみの回旋を行っていくのです。2のエクササイズと同じように、気持ち良く感じるところで4秒静止し、ストンと力を抜いたら戻していって、深呼吸を入れて3回繰り返すようにしましょう。

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最後に立ったまま左右の回旋動作を確認してみる

 

このエクササイズを行う前に、左右どちらが回旋しやすいか立ったままの回旋チェックを行って、1~3エクササイズを行った後再びチェックしてみましょう!

少しでも左右のねじりやすさに差がなくなっていれば、左右の回旋のバランスが回復したことになります。しかしもちろん1日行っただけでは、姿勢、動作を改善していくのは無理なので、毎日行っても大丈夫なのですが、週に出来る範囲で行ってみましょう。

最初の座っている時の膝の左右差も見ていき、経過もしっかり観察していくようにしていくと良いですね。

骨盤や体幹の回旋動作というのはスポーツにおいても非常に大事となります。日常では骨盤や体幹の回旋を意識することは少ないですが(歩いている時は体幹は左右に回旋しています)

野球のバッティング、投球、サッカーのシュート、ドリブル、ゴルフのスイング、格闘技のパンチ、キックなど回旋動作のない競技はありません。

しかしどうしても、野球や、ゴルフなど競技によって右手、右打ち、右スイングなど動作が偏ってしまうと、骨格のバランスも崩れていってしまい、神経の伝達や筋力も徐々に偏っていってしまうということがあります。

なのでイチロー選手が打撃練習で右打ちも行ったり、ダルビッシュ選手が投球練習で左投げも行ったりしているのは、こういったことを理屈でなく感覚で理解していたからだということだと思います。

僕は野球はあまり詳しくないのですが、左右でスイングや投球練習を取り入れる選手も多いと聞いたことがありますし、ゴルファーも左右でスイング練習する選手は多いようですね。

前回の記事でも記述しましたが、姿勢、骨盤のゆがみは、見た目、顔、神経伝達、内臓、代謝、動きやすさ、疲れやすさ、などあらゆることに関わってきます。

姿勢のゆがみは様々なタイプや原因があり、これだけで全て解消は出来ませんが、今回紹介した骨盤、背骨(体幹部)のゆがみ、ねじれにアプローチしたエクササイズは取りかかりやすいので、是非行ってみて下さい!

関連記事:~体幹トレーニング、オススメ5選~

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