• 火曜日 , 6 12月 2016

基礎代謝を上げる為のトレーニングの行い方は?

Kettlebells push-up man strength gym workout

こんにちは!フィットネスジャンキーです!

今日は題名にあるように基礎代謝について触れてみたいと思います。

まず基礎代謝とは例えベッドで1日中寝ていて、何も活動していなくいても勝手に消費してくれるカロリーのことで、この基礎代謝が1日の総消費カロリーの約6~7割を占めています。日本人の平均的な基礎代謝は男性で1500kcal、女性で1200kcal程度になります。

そして仕事や家事などの生活活動代謝は2割程度(体力を使う仕事やスポーツ、トレーニングをしている場合は別として)食事を摂った時に発生するDIT(食事誘導性体熱産生量)という“食事を摂ることで消費するカロリー”は1日のうち1割程度なので、基礎代謝が高いというのは、太らない、太りたくないという上でとても大事なことだというのがわかるかと思います。

基礎代謝を算出する計算は、身長、年齢、体重を元にはじき出されます。まだ計ったことがないという方は、一応目安として大体自分がどんなものかを計ってみてもよいかと思います。

Slismというサイトに、身長、体重、年齢、性別と1日の身体活動レベルを低、中、高から選べば、基礎代謝と1日に必要なカロリーも算出してくれるツールがあったので載せておきますね。

 

基礎代謝と1日に必要なカロリーの自動計算ツール

 

しかし基礎代謝は身長、体重、年齢、性別、が全く同じ人物がいたら基礎代謝も全く同じかというと、そうではありません。

栄養の摂り方、体温など色々な要素がはらみますが、その人の筋肉の質、トレーニングの内容によっても大きく変わってきます。

例えばスポーツジムに通っている方はわかるかもしれませんが、フリーウエイトエリアでトレーニングをしている、中年男性のトレーニング熟練者の方などは、筋肉もしっかりついているけど、脂肪も結構ついているという方が多いように思いませんか??

フリーウエイトで高重量を挙げていて、長年トレーニングをしてきているであろうし、良くジムに来ているのに何故なのか?

それは、その人たちが行っているトレーニングの内容により培われた筋肉の質が大きな要因になっていると言えます。

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基礎代謝に関係する赤筋と白筋

以前の記事でも書いたことがありますが、人間の筋肉には大別すると赤い筋肉と白い筋肉があります。(スポーツ選手に多いと言われるピンク筋もありますが)

赤い筋肉は遅筋と言われ、瞬間的に出せる力は少ないけど持続力に優れた筋肉、白い筋肉は速筋と言われ、持久力はないけど瞬発力に優れた筋肉です。よくその例として引き合いに出されるのが、赤身の多くてずっと動き続けられるマグロと、白身が多くて敵から逃げるときや獲物をとらえる時だけ、一瞬すごいスピードを出すヒラメやカレイの話しが出て来ます。

ちなみに脊柱や腹筋、骨盤周りの筋肉、つまり体幹部の筋肉は日頃重力に常に対抗しなければいけないため、赤筋の割合が多いとされています。常日頃重力と対抗している筋肉を鍛えれば、立ちっぱなしだったり移動が楽になったりという効果が望めるということですね。~体幹トレーニング、オススメ5選~

 

赤筋と白筋ではどちらが基礎代謝量が高いのか?

では、基礎代謝量が高い筋肉は赤筋と白筋ではどちらになるのか?その答えは…赤筋になります。

赤筋は、酸素を利用して力を発揮するため、ミオグロビンという酸素を貯蔵できるタンパク質を多く含んでいるのと、毛細血管の発達も良く、酸素を多量に摂取できるためエネルギーの生産性も高い、言いかえれば代謝量の高い筋肉ということが言えます。

つまり、何故フリーウエイトトレーニングのような低回数 高負荷トレーニングだけを長年行っている方は、筋肉がしっかりついているとはいえ脂肪も多くなってしまうのか?

という答えの原因の一つに、白筋の割合が多く赤筋の割合が少なくなってしまっているということが言えると思います。

ベンチプレスなどのバーを使ったトレーニングでは、あまり高回数に設定してトレーニングを行っていく方は少ないですからね。

これはフリーウエイトに限らず、マシンで高負荷 低回数設定で長年トレーニングをしている方も同じことが言えます。

ではトレーニングをしてこなかった方が良かったのか?というともちろんそうではなく、やはりトレーニングによるカロリー消費や、体脂肪燃焼効果を考えると、断然その結果によるプラス面の方がトレーニングを全くしてこなかったということより大きいと思います。

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赤筋を発達させるにはどうすれば良いか??

赤筋を発達させるには低回数 高負荷の反対、低負荷 高回数でトレーニングをしていく必要があります。

しかしあまり負荷が軽すぎても効果が出にくいので、一般的には20RM(最大20回だけしか行えない回数のこと。1RMなら1回だけしか行えない回数ということになる)の重量でセット数を3セットにして行います。

これはマシンでもフリーウエイトでも同じです。

自体重でトレーニングを行う場合は、重量を上げるのではなく基本的には回数を増やしていくのが強度の上げ方になるので(重りを身体に乗せたりつけたりするのは例外として)赤筋がメインに鍛えられていく筋肉、ということになります。

ただ赤筋は白筋に比べて発達するのが遅いので短期で体を変えたい、となるとやはり高負荷 低回数のセットの方が効果的だと思います。

ずっとトレーニングをしていく予定だという方で、できるだけ体脂肪をつけにくい体質にしたい方や、今高負荷 低回数でトレーニングしている方で、最近脂肪が昔よりつきやすくなった…という方は思いきって低負荷 高回数に切り替えてみても良いかもしれませんね!

それではフィットネスジャンキーでした!

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