• 火曜日 , 6 12月 2016

肉体改造を成功させるための習慣と食事、栄養の摂取方法!

Old fashioned lunch wtih bread and buns

こんにちは!フィットネスジャンキーです!

肉体改造やダイエットをスタートして成功させるのに1番重要なことは、続けることだと思いますが、そうとわかっていても仕事や家事に追われる中で、更に新しい習慣を取り入れるというのは大変労力のかかることだと思います。

米国サイト、Bodybuilding.comでは肉体改造やダイエットを継続させるための習慣づけと、食事、栄養の摂取方法が載せられていました。

特に食事、栄養の選び方ではどのような食品を選べば良いのか、脂質は脂質でもどういった食品から摂れば良いのか(脂肪として蓄えられやすい脂質と、比較的蓄えられにくい脂質があるので)などわかりやすく区分されています。

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肉体改造を成功させるための習慣と、食事・栄養の摂取方法

以下は、Bodybuilding.comのトラヴィス・フィッシュバーン氏(元海軍、クロスフィットのジムインストラクター)の記事の和訳になります。


 

フィットネスやトレーニング、肉体改造において、間違った方向に進んでしまうことはよくあることです。特に初心者によくあるのは、初めの数週間、数ヶ月間、一生懸命にトレーニング励みますが、モチベーションが長くもたず、やる気がロウソクの様に一気に消えてしまう。

生活習慣に取り入れて長期的にフィットネスやトレーニングを決心したのならば、簡単な12個(今回の記事は1~6まで)の方法で体を強くする目標を見出し、正しいやり方でフィットネスライフを送りましょう。

 

1.目標設定をする。

長期的な計画において、目標設定は欠かせません。ジムで 無駄な時間を過ごすぐらいならば、明確な数量的に目に見える目標を設定する必要があります。

私(トラヴィス氏)の場合、今年の目標は南カリフォルニアのクロスフィット大会の個人戦出場です。但し、長期的なメインの目標に挑戦する前にその目標を細分化し、より達成しやすい目標にしなければなりませんでした。

地元のクロスフィット大会に出場し、EPICやTough Mudder、Ultra Endurance raceでさえもクロストレーニングの一環として参加しました。小さな目標を持つことで、当初の目標へのモチベーションを持ち続けられるようになり、毎日の生活に彩りをも持たせることが出来ました。

 

 

2.目標を書き出してみる。

紙とペンを持つと少し汎用的かもしれませんが、初期の目標を具体的に残しておくことで忙しくて諦めそうになった時、意思が逸れづらくなります。

強い意思のもとに目標があれば、週毎に進捗を記録することが出来ます。もし身体的な目標であれば、週毎の進捗を記録するのに写真を撮って可視化するのも良いでしょう。継続的に記録していくことで、いま自分がどの位置にいるか、どういった方向に向かっているのか把握することができます。

 

3.常に学ぶことを心掛ける。

日々、トレーニングについての新しいことを学びましょう。数え切れないほどの情報源があるので、その中から必要な情報を見つけ出す必要があります。

自分よりも経験豊かなアスリートにアドバイスを求めるなど、自らアプローチしていくことはなかなか難しいかと思います。「ウォールボールと平行になっている?」、「肩が引き寄せられている?」、「おしり変わったかしら?」など遠慮なくアドバイスを求めるなど、質問してみてください。

みなさんご存知の通り、栄養補給は肉体改造やダイエットの重要な一部なのです。だから私はライフスタイルや料理を紹介しているブログが大好きです。

特にMark’s Daily AppleとStupid Easy Paleoが大好きです。読み物でのおススメは”Born To Run”「走るために生まれてきた」、”Olympic Weightlifting: A Complete Guide for Athletes and Coaches”「選手とコーチの為の完全ガイド:オリンピック重量上げ」、”Becoming a Supple Leopard”「ヒョウのようなしなやかな体になろう」などが私の愛読書です。

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4.栄養補給をしっかり行う。

ここでちょっとした秘密をお教えします。

人は脂肪があるから太るわけではありません。糖分とだらしない生活が人を太らせるのです。体に取り込んだもの全てが細胞レベルにまで影響します。トレーニングを通して、今まで学んできた中で最も重要のことの1つがきちんとした食事方法です。これはどんなトレーニングにおいても共通の話です。

過去の経験から、前持って計画することは正しい方向に沿って進められる確実な方法です。トレーニングと同じぐらいのプライオリティをおいて、週に1、2日はきちんとした食事を取ってください。

私(トラヴィス氏)はいつも日曜日の朝に日用品の買い出しに行き、その後はお料理タイムです。たくさん作り置きをして数日分に分け、タッパーに入れて保存しておくのです。

そのおかげで週の始まりはほぼノーストレスです。もし数日間出掛けるということがわかっていれば、数日分の食事を保冷剤入りのフィットネスバッグに入れて持っていきます。

皆さんもご存知の通り、偏った食生活は糖尿病や肥満、高血圧など不健康をもたらします。極端に偏った食事でなくても、睡眠不足や体内組織が炎症を起こしやすい、疲労の回復が遅いなどトレーニングに支障がでるような影響が出てしまいます。

私のアドバイスはシンプルで、全種類の食事群からそれぞれ、レインボーカラーになるよう出来るだけたくさんの色の食べ物を取ることです。(赤や黄色の食べ物、オレンジベルペッパー、ケール、ナス、いちじくなど)

そしてたんぱく質のために以下のものをよく摂るようにしています。(鳥肉、サーモン、ステーキ)バランスの良い食事ではブラウンライスやさつま芋などの合成炭水化物にオリーブオイルやココナッツオイル、アボガドなどのヘルシーな油分を添えて見てください。

 

・筋肉を発達させるためにバランスの良いものの一部として紹介したい食品

 

■脂肪分の少ないタンパク質

魚、鶏肉、ターキー(七面鳥)、赤肉、牛肉、ラム、ポーク、卵/卵白

 

■合成炭水化物

玄米、オート麦、豆、さつま芋、全粒小麦のパスタ

 

■脂質

オリーブオイル、フラックスシード(亜麻仁/あまに)、アボカド、ナッツ、魚、アーモンドバター、ココナッツミルク

 

■野菜

ブロッコリー、ほうれん草、アスパラガス、ピーマン、トマト、ニンジン、セロリ、キュウリ

 

■フルーツ

リンゴ、オレンジ、ベリー、グレープフルーツ、パイナップル、プラム、キウイ

 

■飲み物

紅茶、コーヒー、水:レモン、ライム、そしてこれらにBCAA(分岐鎖アミノ酸サプリメント)を加えるのも良いでしょう。

 

■リストに入れないもの

ソーダ、糖分の多いもの(10グラム以上)、加工食品、ファーストフード

 

5.トレーニングのパートナーを見つける。

 

専門家を見つけましょう。あなたよりも知識があって、たいてい快く知識をシェアしてくれるような方が好ましいでしょう。

ベンチバディーになり得そうな人を見つけたら、自分なりに正しいやり方を模索し努力しているという姿勢をみせつつ、丁寧に接しましょう。求めている答えが見えるなど、少なくとも正しい方向へ進むことが出来ます。

最終的にトレーニングを一緒に出来るような交友関係を築いていきましょう。カンザス州大学の研究では、その種目において、身体的に自分より優れていると認めている人と一緒に運動をすると、更に一生懸命に運動が出来ることがわかりました。

また、モーターバイクの被験者では、90%の人が一人の時よりも長く漕ぐことが出来たという研究結果も出ています。

 

6.弱点を把握しましょう。

柔軟と水分補給、この弱点を改善しようというのが私の日課です。改善点を2、3個見つけて、毎日15-20分間練習します。たまに2日に1回だったりしますが、完璧にできるまでやり続けます。


肉体改造を成功させるための習慣と食事、栄養の摂取方法!まとめ~

いかがだったでしょうか??

このようにトレーニングを習慣化するには、小さな目標設定や、写真による可視化、メニューの書き出しなど様々なものがあり、これらを実際に行っていくとぼんやり行っていたものが、緻密な計画となり具体的に淡々とこなせるようになってきます。

栄養の摂り方や食事も、トラヴィス氏が語るように肉体改造やダイエットにおいて最も重要なことの1つで、せっかくハードなトレーニングをしても食生活によって帳消しになってしまうこともあるので気を付けていきたいところですね!

それでは次の記事では続きの6~12を紹介したいと思います!

参照サイト:Bodybuilding.com

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