• 土曜日 , 10 12月 2016

体幹トレーニングよりきつい?ファンクショナルトレーニングを紹介!

Woman doing push-ups

こんにちは!フィットネスジャンキーです! 皆さんファンクショナルトレーニングという言葉は聞いたことがありますか? ファンクショナルというのは、「機能的な」という意味。つまりファンクショナルトレーニングとは機能的なトレーニング、動けるカラダを作るトレーニングということです。

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ではファンクショナルトレーニングとは具体的にどういったものを指すのか?

ファンクショナルトレーニングは、海外の著名なトレーニング指導者が定義した言葉や原則がありますが、「これがファンクショナルトレーニングで、これはファンクショナルトレーニングではない」といったような明確なものではありません。 その人にとって例えばクランチ(腹筋運動)をメニューに組み込むことで、より動ける体になればそれがファンクショナルトレーニングなのです。

とはいえ、それではどのトレーニングもファンクショナルトレーニングと言えてしまうし、ファンクショナルトレーニングという言葉自体が意味を持たないものになってしまいます。 定義がないので曖昧といえば曖昧かもしれませんが、一般的にファンクショナルトレーニングとして紹介されているトレーニングのほとんどは、体幹の筋肉とバランス感覚に刺激を入れるものが多いです。

この体幹部の筋肉とバランス感覚というのは、スポーツや日常生活のほぼ全てに関わるので、確かに全ての人にとって必要なものであり、この部分が向上すればより機能的になったとも言えるので、その人にとって~という概念にとらわれず「ファンクショナルトレーニング」として紹介しても差し障りがないものだと思います。

体幹部の筋肉も刺激しながら、バランス感覚も刺激できる…言ってしまえば以前「~体幹トレーニング、オススメ5選~」という記事でも紹介した基本的な体幹トレーニングもそれに入るのですが、今日は手や脚を動かしたり、移動したり、片足立ちになったりと動きの中でバランスを意識していくムーブメントプレパレーションというものを紹介したいと思います。

体幹トレーニングよりもキツい?ムーブメントプレパレーションとは??

 

実はムーブメントプレパレーションは、スポーツ選手などが行うウォーミングアップで使われている「ダイナミックストレッチ」と呼ばれる部類に入るものです。 ダイナミックストレッチとは、ラジオ体操やサッカーのブラジル体操のように「動きの中で反動を使ってストレッチを行う」ものがそれに該当します。

近年のスポーツ生理学では、運動前に反動を使わないスタティックストレッチ、いわゆるお風呂上りや運動後に行う普通のストレッチは、直後の運動時の筋力発揮を弱めてしまうこと、怪我の予防にはならないというのがわかっていること、リラックスを促してしまうので運動前には適さないという理由から行わないというのが定説になっています。

ムーブメントプレパレーションは心拍を上げて体を運動できる状態に持っていき、反動を使ったストレッチと連鎖的に体を動かして、脳、神経、筋肉のリンクを高めることで運動時のパフォーマンスを上げるための準備運動として取り入れられていますが、トレーニングとして行っても有用性の高いものです。

雑誌や書籍などでファンクショナルトレーニングとして紹介されることもあり、実際行ってみると一般的にTVで取り上げられているような体幹トレーニングよりも、難易度は高く強度も高いです。

動画を集められるかな…と思っていたのですが、underarmourjapanさんが解りやすく動画に何種類もちゃんとupしてあったので助かりました笑 それに乗っからせて頂きながら紹介していきたいと思います笑 各エクササイズの回数はウォーミングアップではなく、トレーニングとして行っていくものとして考えて紹介していきます。

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インバーテッドハムストリング

動画ではエアプレーンと説明されていますね。このトレーニングはインバーテッドハムストリングとも言われています。 動画のように、片方の脚を後ろに送り出していきながら上体を前に倒していくと、支持脚のハムストリングスが強烈にストレッチされます。なので、ハムストリングスの柔軟性がないと正しく行えません!

また、片足立ちになるため、足裏の固有受容器(バランス感覚を保つためのセンサー)も刺激されます。 脚から上体が一直線になることを意識するのと、親指が天井方向を向いたままをキープするようにしましょう。 この動きを左右交互に、計10回×2セット行ってみましょう。 この動画では補足として、上半身の回旋動作をして床にタッチする動作も入れていますが、非常に良いトレーニングだと思います。ですが難易度も高いので、まずは最初の動きを10回きれいにできるところを目指してみましょう!

ハンドウォーク

このハンドウォークは体幹の前面と後面にも良いトレーニングになります。確か長友選手の最近出した体幹トレーニングの本にも載っていたと思います。 これも膝を伸ばしながら行わないと行けないので、ハムストリングスの柔軟性が必要になるトレーニングですね。 動画の後の方で行われているように、手が肩のラインを越えて頭の上まで歩かせると相当キツいトレーニングになります。体幹部への刺激もかなり強くなります。

膝を曲げないように注意するのと、手を止めた地点(足で歩くのに切り替わるところ)で腰が落ちないように注意しましょう。 また手でたくさん歩くスペースがない場合は、(自宅などで行うとき)は、手を止めた地点でまた、手で足元まで戻っていけばスペースを使わないでも済みます。ただ、その場合足で歩く動きがなくなるので、強度が下がるのと、ハムストリングスのストレッチ効果がなくなってしまいますが…。 手を止める地点が8回程度×2セットから行ってみましょう!

スパイダーマンストレッチ

これは最初に踏み出した状態をキープして内転筋(内もも)をストレッチし、上体を上に回旋して胸椎と胸の筋肉のストレッチ、その後に踵に重心を移して両手で床を押して、ハムストリングスをストレッチします。 動画の後半で補足した動きを付け足すと…これでピンと来たあなたはフィットネスジャンキーマニア! そう、以前の記事で紹介した「世界一偉大なストレッチと呼ばれるストレッチ」となります。 両足で交互に10回×2セット行ってみましょう!

ドロップランジ

脚をクロスさせながらサイドにランジを行っていきます。しゃがみこむ動きの時に前脚になった方の臀部のストレッチ、立ち上がるときに前脚と後ろ脚の大腿四頭筋(ももの前側)がトレーニングされます。 動作中に、上体が斜めになってしまいがちになるので、真っ直ぐになるように意識しておきましょう。 左右交互に計10回、トレーニングとして行う場合は自体重スクワットを行うときのように前で手を組んで、あるいは手を合わせてゆっくり行ってみましょう!

スモウスクワット

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引用:コニカミノルタランニグプロジェクト

これは動画を見つけられなかった為、コニカミノルタランニグプロジェクトさんより画像を引用させて頂きました!

足幅は肩幅程度で、つま先はやや外側を向きます。 指先でつま先を持った1の状態で鼠蹊部、内転筋をストレッチし、掴んだまま膝関節を伸ばしていき、この時に自然につま先も正面を向くようにして2の姿勢になります。 このスモウスクワットも、ハムストリングスの柔軟性がないと2の姿勢をとれないし、そもそも足首が固いと1の姿勢をとれず、尻餅をついてしまいます。

1の姿勢のときに、背筋を伸ばして体幹部を安定させ、2の姿勢では背中が丸まらないように注意しましょう。 10×2セット行っていきましょう!

出来なかった動きをきれいに出来るようにトレーニングしていく過程で、機能的な体に近づいていく

いかがだったでしょうか?

要はムーブメントプレパレーションは、実際の運動動作に近いような動きを大げさに行う、フルの可動域を使って大きく行う動きによって、実際の動作での運動領域、バランス感覚、柔軟性を向上させようというものですね。

また、このような体幹部やバランス感覚への刺激を入れるような動きをすることで、その後の練習や試合での体の使い方がスムーズに行えるといった効果もあります。

ムーブメントプレパレーショが出来なかった方も、日々行っていき普通のストレッチも入れて柔軟性を上げていけばスムーズに出来るようになると思います。 そうして、出来る動き、動きのリソースを増やしていくことで、より機能的な身体を目指してみましょう! それではフィットネスジャンキーでした!

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