• 土曜日 , 3 12月 2016

体幹トレーニング「ダイアゴナル」を効かせるためのポイント5つ

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こんにちは!フィットネスジャンキーです!

今日は前回に引き続き、体幹トレーニングのネタになります!

体幹トレーニングといえば、代表的というかよく見掛けるものにダイアゴナルがあります。(クロスレイズとも言われたりします)

pict_014_05

引用:コニカミノルタランニグプロジェクト

これですね!コニカミノルタランニグプロジェクトさんという所から画像を引用させて頂きました!

この体幹トレーニングは以前の記事「~体幹トレーニング、オススメ5選~」でも紹介したことがあります。

上の画像は良い見本として引用させて頂いたのですが、このダイアゴナルは細かい部分を誤って行ってしまいがちなトレーニングでもあります。

実際に紹介されている雑誌や動画でも、間違え(?)て載せてしまってあるのもよく見掛けるので注意が必要です。

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体幹トレーニング「ダイアゴナル」で間違って行ってしまいやすいポイントとは??

ではいくつか間違っておこなってしまいがちなポイント、というかしっかり体幹に効かすためのポイントを述べてみたいと思います。

一応、見比べられるためにもう一度画像を載せておきますね。

pict_014_05ペイントバージョン

 

1.挙げている手の平の向きは横を向くようにする。

よく手の平が下を向いておこなってしまっているパターンも紹介されていますが、そうすると手でバランスが取りやすいような形になってしまい、体幹への負荷を感じにくくなってしまうので注意しましょう!

 

2.後ろに伸ばした脚の「足首の角度を90℃」に保つ。

ここもよく間違って行ってしまいがちな部分です。足首を底屈といって、立っている時で言うつま先立ちの状態になっていると腰が反ってしまいやすくなります。腰が反ってしまうと、お腹側の体幹の筋肉に刺激がいかなくなってしまうのでここも注意が必要です。写真のようにつま先が下を向くようにしましょう。

 

3.挙げている手の肩の高さは、「耳の高さ」まで挙げてキープする。

挙げている手の肩の高さを、最初から低くおこなってしまう方も多いです。少しキツいかもしれませんが、最初から耳の高さまで挙げている手の肩が上がるようにし、最後までそれをキープしましょう。

 

4.目線を真下にして、顎を上げない。

目線が前になって顎が上がってしまうと、体幹にはしっかり効かせられません。目線を真下にしていれば顎も上がらないので、真下にキープしましょう。

 

5.肘関節と指先までしっかり伸ばす。

肩を耳の高さまで挙げて、肘も伸ばすと多少疲れるかもしれませんが、すぐに慣れてきます。肘が曲がると体幹への負荷が弱くなるのと、上体も下に落ちやすくなるのでしっかり伸ばしておきましょう。

初めて行う方は、10秒~15秒を左右各2セット行ってみましょう!慣れてきたら1セットを30秒できるように頑張ってみてください。

体幹トレーニングは、ダンベルやマシンで行う筋トレのように筋繊維に大きく負荷をかけていくものではないので、腰に疲労や違和感がなければ、基本的には毎日行っても大丈夫です。


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体幹トレーニングで1番重要なのは…

以上の5つになります!1つの種目だけでも結構注意点があるものですね。

特に1,2個目は間違えやすいポイントなので赤い丸で写真を囲ってあります。写真のような形になるようにおこなっていきましょう。

また、よく動画で肘と膝をこの態勢からタッチするものも紹介されていますが、初めてこのトレーニングに取り組む方は、その動作に移る前にまずこの姿勢で静止するところからスタートしていくようにしましょう。

体幹トレーニングは、どこか1つのポイントがずれていると、全体のバランスが崩れてしまい上手く体幹をトレーニングできないということがよくあります。なので当たり前かもしれませんが、フォームが全てといっても過言ではありません。

また、着いた肘や膝が痛くて微妙に痛くて、知らず知らずに重心をずらしてしまっているということもあるので、ヨガマットや、なければ絨毯の上などで行うことをお勧めします。

それでは以上になります。今日紹介した5つのポイントを踏まえた上で、鏡などで自分のフォームをチェックして行っていってみて下さい!

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