• 土曜日 , 3 12月 2016

脚ではなく”足”を鍛える、強化して筋力の発揮を高める!

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こんにちは!フィットネスジャンキーです!

米国サイトbodybuilding.comの2014/07/10の記事で、脚ではなく足(foot)の強化について興味深い記事が載せられていたので紹介してみたいと思います!

運動能力や筋力の発揮を高める上で、足を強化することの必要性

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以下は翻訳部分になります!


 

足(脚ではない)は自慢するものではないのです。筋肉マッチョのバーベルマンはそんな端っ子の足なんて自慢しません。「俺のスクワット見てよ!」、「500回も出来るんだぜ!」なんて…しかし、あまり知られてはいないことですが、印象的な強さを見せつける為には、頑丈な足の強さが必要なのです。

残念ながら、ほとんどのものが足、足裏を意識はしていません。これは大きな間違いです。そんな足のトレーニングをおろそかにするのではなく、将来的に価値のある理想の足を目標としましょう。足の強さがどう影響するか考察して、パフォーマンスでは足をどういう位置に置くか学び、そして基礎的な足のメンテナンスについて話し合いましょう。足について因数分解してみることで、なぜ全ての動きが地面から始まるのかがわかるでしょう。

 

■”足”に焦点を当ててみましょう(脚ではなく)

動きの基盤として足があり、激しい動作において、足の役割は必須です。もちろん、多くの方はリフティング中にどこに足を置くのかについて考えますが、エクササイズの間に体が休まることとの関係性について考える方はあまりいないでしょう。

足とその筋肉の収縮が与える影響が体に休息をもたらします。ですから足の強さ(筋力)が利用された時、体にもメリットがあります。ちなみに足には(脚ではなく)26本もの骨があり、それは体の全体の1/4に値します。

 

パワークリーンなどのプライオメトリックトレーニングの動作の中で、一旦足が地面から離れて足裏の中心を地面に打ち付けるような動きの刺激で、足の骨は自動的に筋肉群にコンタクトを送るようになっています。

パワークリーンの動画

これは”ポステリアキネティックチェーン”と呼ばれる身体の背面の筋肉群が反射的に、自動的に働き脚と地面の繋がりを強く安定させる筋肉の連鎖が起きている状態です。

(補足:ポステリアキネティックチェーン(PKC)とは、人間の身体の後部(脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングスetc)の筋肉群のことで、これらの筋肉は動きの中で「鎖」のように連鎖、協同して働く機会が多いため、運動生理学でこのような言葉があります。

このような足裏から地面へ~そして地面から足裏へ跳ね返ってくるという力を利用した刺激を繰り返すことで神経系が発達して、筋力の発揮を向上し、力強い”足”が力強い”脚”にするという仕組みになっています。)

 

■足の位置を合わせましょう(ダイヤリングしましょう)

反射的な筋肉の収縮の促進から一部、足は脚とお尻の動きを連携させます。足が固定されているような動きのクローズチェーンウェイトベアリングのスクワット中や、デットリフティング中は特にそうなります。

ベストな足のポジションは少しだけ外側に約30度程回した位置です。このポジションは脚の一番外側(側面)の部分を開放して、お尻が回転する余地(空間)を作ります。お尻の後部と側面部分が勝手に効いてくる感覚がわかると思います。

このポジションは足をダイヤリングすることで最も効果的になります。こうする為に、足の親指で地面を押して下さい。最後に踵を地面に押し付けます。この3ステップが出来たら、下記ビデオの動きのように膝をターンさせましょう。このプロセスは膝とお尻の動きに最適な安定性のある三角形を作ります。ダイヤリングトライアングルと言われとても簡単です。ダイヤリングした足は強さの導線とも言え、2つのことを可能にします。足の筋肉へ自動的に広がり、膝とお尻の動きを最適化します。

ダイヤリングビデオ- 01:40

セットアップチェックリストの休憩が始まる前、下半身リフトのセットアップをしている間にダイヤルをしましょう。「まずダイヤル、あとは全部二の次(にのつぎ)」の考え方で、地面からリフトするための体の準備が出来ます。リフトが終わるまで、このダイヤルの体勢をキープしましょう。

■足をゴルフボールでコロコロしましょう

もともとの目的を超えて、新しい用途を見出せることがあります。例えば、耳。耳は音を感知する意外にも、サングラスやメガネを適当な位置に固定する役割があるとも言えますよね。

同様に、ゴルフボールも使い方が様々です。打つのにも最適ですが、足をコロコロするのにも最適です。

私たちは靴の中に足を入れて、1日に何万回も地面に靴を打ち付けて歩きますよね。そして、スクワットやデットリフトをするとき、足裏は骨格を支えてくれます。なのに、足の日々の苦労を労わってあげたことありますか?

足裏をコロコロするのは、足の筋肉をリラックスさせて、機能を回復させる、とても簡単な方法です。

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■いつ、どうやってやるの?

ゴルフボールを地面に置いて、草刈りを想像しながら、足をその上に置きます。横や前後など、直線の動きになるように足の全体まで、優しくボールを転がしていきます。もし耐えられるようであれば、ボールへの圧力を増やしてみましょう。このコロコロを30~60秒程してみしょう。

足には末端神経が集中しており、コロコロは自律神経系を活発にさせる働きがあります。朝一番に足のコロコロをするのが一番効果的です。

 

■足の強化をしましょう

大きな動作をしている間についての足の策略については、足のケアも含めて、既に述べてきました。足強化についての策略を紹介していきましょう。

 

■親指を動かしましょう

シンプルな方法で、足の筋肉強化の為に等尺性(アイソトニック)運動として知られています。まず、足の親指を地面に押しつけ、その他の4本の指は地面から浮かせます。この状態で10秒間耐えて下さい。

次に親指以外の4本を地面に押し付け、親指だけ上に持ち上げてみて下さい。押し付けと持ち上げを出来るだけ強く、この動作を交互に4~5回行って下さい。足はダイレクトな筋トレよりも先ほどの親指の運動を毎日の続けてみて下さい。デスクに座っている時やTVを観ているときもして下さい。更に、ウォーミングアップに加えて、朝一番の日課にして下さい。

 

■足のもっと広範囲を鍛えるには?

リフターは足で複数のストレッサーを扱うことが求められます。効率的に足を利用する意識的な努力は必須です。ただし、足を労わってあげることも忘れないでください。毎回のリストの度にトライアングルのダイヤリング、毎朝の足のコロコロ、ウォーミングアップはもちろん1日中気が付いたら親指の体操もしましょう。この3つの要素で足を広範囲に鍛えられ、キレのある体(ソリッドボディーを構築するでしょう。


少し難しいが要約すると…

いかがだったでしょうか?少し難しい話になってしまいましたが、要は足の裏の床を押し付ける動き(床反力)を利用したトレーニングは、神経によって反射的にその上の身体の筋肉の連鎖を起こす

そしてそのような床反力を利用した動きを繰り返すことは、筋力の発揮や動きを強化するということから、スクワット、デッドリフト、パワークリーンなどで効率的に床反力を利用する意識的な努力や、ゴルフボールを使って筋肉をほぐしたケア、指を動かして機能を向上させましょうということですね。

足裏に関しては、まだ勉強するにつれ面白いことがわかってくるかもしれないので今後もチェックしていきたいところです!

関連記事:スポーツにおいてのシングルレッグ(片脚)でのスクワットの重要性

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