• 火曜日 , 6 12月 2016

筋肉の柔軟性や、筋力をチェックする簡単な方法を1つ紹介!

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こんにちは!フィットネスジャンキーです!

今日は自宅でも簡単に行える、筋肉の柔軟性や筋力、ちゃんと筋肉がバランス良く働いてくれているかをチェックする簡単な方法を紹介してみたいと思います!

これで完璧にチェックできるとはいえませんが、一つの目安にはなるので試してみてください。

チェックできるのは腸腰筋というももの付け根あたりの筋肉の柔軟性と筋力、大殿筋というお尻の筋肉の柔軟性、中殿筋というお尻の上横辺りの筋力です。

何も道具もいらないので、特に運動不足の方など行ってみましょう!

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「シングルレッグニーハグ」で筋力と柔軟性をチェックする

 

①まず直立した姿勢から右膝を90℃の高さまで引き上げて5秒間保持します。

この時点で、すぐに横や斜めにバランスを崩してしまうという方は、中殿筋というお尻の上横辺りの筋力の働きが弱くなっている可能性が大きいです。

この中殿筋という筋肉が弱いと、片脚立ちになったときに脚を上げている側の肩が下がってしまい、バランスが崩れるということが起こってしまいます。

「ホンマでっか!?TVで紹介されたヒップアップに効果的な筋トレ!」という記事で中殿筋を鍛えるのに有効なエクササイズを紹介してあるので参考にしてみて下さい。

 

②次は右膝を両手で抱えて、90℃の高さよりもう少し高くなるように引き上げます。大体胸の高さ辺りまで引き上げてみましょう。

 

この②の状態の時の姿勢が、それぞれの筋肉がある程度しっかり働いているか、柔軟性が損なわれていないかを見るポイントになります。

横から見て、片脚立ちになっている脚のくるぶし、骨盤のでっぱり部分、肩の高さが一直線になっているフォームが取れれば良いのですが、筋肉の硬くなっていると腰が丸くなったり、逆に腰が反ったりしてしまうことがあります。

 

◆腰が丸くなっている場合

お尻の筋肉で1番大きな筋肉、大殿筋が硬くなっている可能性があります。大殿筋が硬いと膝を曲げて引き上げる動きに制限がかかるので、腰を丸めることでこの姿勢をキープする「代償動作」が起こってしまいます。

この代償動作と言われるものは、ある動作を行った時などに筋力や柔軟性が足りない場合に起こり、動きの効率を悪くする、つまり動作のバランスが悪くなったり、スピードやパワーの発揮が落ちたりしてしまいます。

大殿筋はこの膝を抱えて直立した姿勢を寝た状態、仰向けでそのまま行うことによってよくストレッチされます。抱えた膝をみぞおちの方に向かって引く感覚で行うとストレッチ感が得られやすいです。

 

◆腰が反っている場合

腸腰筋というももの付け根の筋肉(骨盤を跨いで腰部と大腿をつないでいる筋肉)が硬くなっている可能性があります。

腸腰筋が硬い方は、普段から腰が反りぎみになってしまいますが、この膝を引き上げる動作でより顕著になることがあります。以前の記事で腸腰筋に対するストレッチ動画を紹介させてもらったことがあるので、普段から腰が反っている自覚がある方はご覧になってみて下さい。

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最後に、腸腰筋の筋力も最低限備わっているかチェック

では、最後にその膝を抱えている両手を離してみましょう。その時に膝の高さは同じ高さ(90℃より高い状態)をキープしていられたでしょうか?もちろん腰が反っても丸くなってもいけません。

この時に膝の高さを保てない方は、腸腰筋の筋力が不足してしまっている可能性が高いです。

腰痛などがなければ、レッグレイズやニートゥチェストなどのエクササイズで鍛えていきましょう。

これらのエクササイズは下っ腹の引き締めにもなります。

 

さあいかがだったでしょうか?この膝を上げるという動作が、その部分だけが動いて「スッ」と行えるか、あるいは膝を上げたときに微妙にグニャッと体の重心がずれるか…もちろん代償動作のない前者の方が機能的に身体が動いているということになります。

また、身体というのはとても複雑で、この一つのチェックで上記のように完璧に弱い筋肉や硬い筋肉を断定することはできないので、「可能性が高い」という表現を使わせて頂きました。

この膝を上げる動きがスムーズに出来なかった方は、このニーハグを運動やトレーニング前に行ってみて下さい。

上手く出来ない動きをスムーズに出来るようにしていく過程で、神経系がトレーニングされていきます。ニーハグはムーブメントプレパレーションとして紹介されていることもあります。

またこういった目安となるチェック方法などもたまに更新してみたいと思います!

それではフィットネスジャンキーでした!

関連記事:体幹トレーニングの重要性と自宅で出来る体幹の筋力をテストする方法

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