• 火曜日 , 6 12月 2016

肉体改造について知っておきたいタンパク質の8つのこと

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こんにちは!フィットネスジャンキーです!

肉体改造や筋肉作り、ダイエットにおいて”タンパク質”というワードは外せませんよね!

米国のサイト、muscle&fitnessでは栄養と健康の専門家で、本も出しているLisa Lynn氏が肉体改造におけるタンパク質の必要性、知っておきたいことを8つに分けて語っていました。

既に知識のある方も発見があるかもしれないので、参考にしてみて下さい!

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専門家が語るタンパク質について知っておきたい8つのこと

タンパク質の摂取について栄養とフィットネスの専門家Lisa Lynnに話を伺いました。「The Metabolism Solution(メタボリズムの解決)」の著者であり、NBC’s The Dr. Oz(テレビ番組)によく出ているLisa Lynnです。

 

1.タンパク質とは何か?

保健体育の授業中に寝ていた人はタンパク質の定義を聞きのがしているでしょうが、それはあなただけではありません。私たちはBill Nye なしに語ることは出来ないのかと栄養の専門家Lynnに尋ねました。

「厳密にいうと、タンパク質はアミノ酸で構成され、体の中のあらゆる細胞をつくる大きな分子です。ですので、タンパク質は筋肉の一部を作っていることになります。身体機能はこういった分子の働きなしには成り立ちません。」

タンパク質が十分に摂取できていないと、単に筋肉がつかないということはもとより、健康を保つ能力を破壊していることになります。体の中に十分なタンパク質なしで、骨や内臓、心臓といった場所に燃料を届け始めた場合、健康でいることは難しいでしょう。

 

2.タンパク質には他にはどんな働きがあるの?

タンパク質は他にも骨や軟骨、血液を健康に保ってくれる働きがあります。加えて、髪や肌、爪を活性化させて栄養を与える働きがあります。

「タンパク質は体がより効率的に回復するのを可能にします。それは男性の性欲の問題や女性のホルモンバランスの働きにも関係してくるのです。」とLynnは説明しています。

 

3.なんでワークアウト後にプロテインを摂取することが重要なの?

ジムでトレーニングにやっきになっているとき、へとへとになるような各セットによって、あなたの筋繊維は引き裂かれています。消耗した筋肉をタンパク質は早く回復させる働きがあります。

これがワークアウト後、厳密には最後のセットから1時間以内にプロテインを摂取することをお勧めする理由です。

「本質的にはプロテインはダメージを受けたところを取ったり、元に戻してくれる働きがあります。乳清(ホエー)シェイクと一緒に、体の中に入り込み、更に乳清が細胞に素早く入り込んだ瞬間、その後に筋肉組織を回復させ、取り替えて運んでくれるのです。

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4.タンパク質はどの食材からゲットできますか?

ターキーやチキン、卵白や魚、ビーフは質の良いタンパク質です。但し、選択肢はこれらだけではありません。「豆などにもタンパク質のトレイス(同じ特徴)があります。無脂肪のコテージチーズもまた良質のタンパク質です。栄養と健康の専門家、Lynn曰く「但し、乳清(ホエイ)はプロテインの王道です。乳清シェイク(ホエイプロテイン)は即効性があってお手軽なのです。」

 

5.結局、乳清(ホエイ)って何?

乳清(ホエイ)とは牛乳の副産物で牛乳を固まらせて、漉したものです。オリジナルの(なにもしない)状態では思っているより不味いです。ありがたいことに、私たちがおいしくいただける様に、最近の科学者達が味を調えてくれているものがあります。是非、試してみてください。

 

6.プロテインはどれぐらい摂ればよいの?

望ましいプロテインの量はフィットネスやどれだけ減量したいかの目標によって、決まるのです。

Lynnによると、どれぐらい(何グラム)のプロテインを摂取するべきか決める良い方法は現在の体重をベースに考えるのではなく、目標の体重を参考に決めることだそうです。
180パウンド(約82kg)になりたいのであれば、1日180グラムのプロテインを筋肉に与え、脂肪を飢えさせるよう勧めています。「但し、体が許容できる範囲で増やしていきましょう」

24グラムを2~3時間に一度、摂取してください。喉を通る量以上にすくってしまうと、強く、大きくするような効果が期待できなくなってしまいます。単に無駄になってしまいます。代わりに、間隔を開けて摂取してください。

(補足:これはアメリカ基準なので日本人に当てはめると多いと思います。身体を大きくしたい方は目安として1日自分の体重×1.5g~2.0gほどで充分だと思います。)

 

7.タンパク質ってたくさん摂るとどうなの?

カロリーを摂りすぎても(それがタンパク質だろうと、脂質だろうと、糖質だろうと)体重が増えます。タンパク質の場合、多量摂取はその他にも影響がでます。

体重増加とは別に、過剰摂取は胃の不快感を招きます。また腎臓にも影響を起こす可能性があります。摂取についてではなく、体内に吸収して消費する段階におこります。

 

8.プロテインは全部同じなの?

少し異なります。プロテインがどのように分解されるかの、バイオロジカルな値のリストから考えた場合は、ホエイプロテインが一番でしょう。

ただ日常的に、その他は下に落ちています。えんどう豆やじゃがいものタンパク質はそこまでひどくありません。これらをCグレードのプロテインを呼ぶことにすると、決してAグレードには入れませんが…。

ホエイプロテインは最適な選択肢です。最低でも1パウンド(約453g)あたり25ドル払っても価値があるといえます。一見、高額にみえても、食物の内部に含まれている栄養を考えたらそんなに高いものではありません


肉体改造について知っておきたいタンパク質の8つのこと~まとめ

タンパク質は肉体改造の上で切っても切れない栄養素ですが、摂取のしすぎは脂肪として蓄えられてしまったり、腎臓に負担がかかるのでやはり自分の体重と照らし合わせて、1日に摂取する量を考えていきたいところですね。

プロテインについては「なくても肉体改造や筋肉をつけることは出来るけど、あった方が良い」というのが僕の私見ですね。あった方が優位というのは間違いないです。

また、以前の記事でもプロテインやタンパク質の摂取で知っておきたい9つのこと という別の米国サイトBodybuilding.comで掲載されていた記事の和訳もあるのですが、そちらでも今回の記事とは別の切り口で、プロテインやタンパク質の摂取に関したことが載せられているので参考にしてみて下さい!

関連記事:目的に応じたプロテインの種類と選び方  肉体改造を成功させるための習慣と食事、栄養の摂取方法!

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