• 月曜日 , 5 12月 2016

コアトレーニングの効果とお勧めのエクササイズ6つ

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こんにちは!体幹大好きフィットネスジャンキーです!

当サイトでは、運動生理学において先端を行くアメリカのトレーニングサイトの翻訳記事などを度々紹介してきています。

そこで、このサイトでもよく取り上げている体幹トレーニングについて、海外のトレーニングサイトの記事も載せてみよう!ということでアメリカのサイトで「コアトレーニング」と検索したところ、sports fitness advisorというサイトで、コアトレーニングの効果についてわかりやすくまとめられてあり、いくつかエクササイズも紹介していたのでそちらを今日は載せてみたいと思います。

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コアトレーニングの必要性とコアを強化するエクササイズ6つ

以下は翻訳部分になります!


 

■コア強化トレーニングは腹筋だけでは語れません

コア強化トレーニングはフィットネス業界において新しい流行となるかもしれません。しかし、コーチとアスリートはもう何年も前からその価値を知っていました。

コア部分とは単に腹筋だけで構成されているわけではありません。事実、コア強化トレーニングは脊柱と骨盤を安定させる全ての筋肉群に効くようになっています。どんな運動をしているときも大きな部分から小さな部分にエネルギーを送るのに重要な筋肉群です。

■アスリートのパフォーマンスのためのコア強化トレーニング

コア(体幹)の筋肉は、脊柱、骨盤と肩甲帯を安定させる動きをします。このベースがあってこそ、四肢が力強くて制御可能な動きが出来るのです。実は、肢体の素早い動きが起こる前に、中央の神経系が事前に脊柱を安定させるのです。

コア強化トレーニングは腰と腹筋の両方に効果的なので、その他の伝統的なウェイトトレーニングの中身とは異なります。同じことは上半身と下半身にも当てはまります。

身体的な動き全てにおいて、必ずコアが入れ込まれています。わずかな筋肉群だと孤立してしまいます。代わりに、体全体に1ユニットとして効果的であり、コア強化トレーニングはこれを繰り返そうと努力します。

 

■コア強化トレーニングがアスリートにもたらす、メリットは?

・動きの効率化

・ボディコントロールとバランスの改善

・コアマッスルやその周辺部分の肩、腕や脚などの筋肉系からのパワーの増量

・怪我リスクの減少(ジャンプやリバウンドの際、コアマッスルが衝撃吸収の役割をする)

・バランスと安定性の向上

・運動能力の向上

 

■腰の悩みや怪我を減らすためのコア強化トレーニング

コントロールが弱かったり、下手なコアマッスルは腰の痛みが伴います。後ろの筋肉は体幹の回旋(捻る動き)と脊柱の伸展(背筋を伸ばす動き)や脊柱の屈伸などの動きに反応します。

脊柱の過度な刺激や不均等な刺激は、腰の悩みを引き起こす可能性があります。これは大げさかもしれませんが、弱いコアマッスルは本来の位置でないポジショニングや前傾、つまり姿勢不良を招きます。
背中の筋肉を使うたくさんのエクササイズでは、腹筋が同じぐらい体を安定させているのです。強く、バランスのとれたコアマッスルであればあるほど、姿勢のゆがみは少なくなります。

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■6つに割れたシックスパックを手に入れるコア強化トレーニング

腹筋のトレーニングについてのサイトにいけば、異なるアプローチでも必要な洗濯板のような腹筋を作り上げる方法が紹介されているでしょう。ですが、コア強化トレーニングはただ単に腹筋に注力しているだけではないということを覚えておいてください。

もしシックスパックを作り上げたいのなら、是非、コア強化トレーニングも日々のルーティンに加えてみて下さい。決して、腹筋が一気に割れるというわけではないですが、蓄積していた体脂肪を減らす働きをしてくれます。更に、筋肉の筋のたくましさが増して、努力が実になることでしょう。

ダイエットにフォーカスしているなら、メニューの中にクランチやレッグレイズなど、特定の腹筋エクササイズなどを追加しても問題ないでしょう。

 

■コア強化トレーニングで使われる器具
巷では、コアを強化するなどという無数のものが溢れていますが、ほとんどはアスリートには役に立たないものです。

それでも、いくつかのエクササイズ器具はコア部分強化に特化すれば有効なものもあります。
例えば、
・メディシンボール

・バランスボール

・バランスボード

 

これらは負荷のある特定のスポーツの動きにおいて、考案されたコーチやアスリートでも使えるシンプルで効果的な器具です。

メディシンボールは回旋を伴う動きのトレーニング(野球のバッティングや、ゴルフのスイングの様に身体を捻る動き。どのスポーツにもこの動きは不可欠)に特に有効です。もちろん、これらの器具が必須というわけではありません。

体重やパートナーを負荷にしてコアを有効に鍛えるエクササイズもたくさんありあます。フリーウェイトを使用すると、大半の動きに対応することができます。

■有名なコア強化トレーニング(画像は翻訳記事では画像を使用していた為、こちらで選んだ動画を載せました)

 

●プローンブリッジ

●サイドブリッジ

●ヒップリフト

●レッグアップリフト

●ロシアンツイスト

・ロシアンツイストの行い方
1)膝を立てた状態で座り、メディシンボール、あるいはダンベルかダンベルプレートなどの重りをおへその前にセットします。

2)上体を捻りながら、重りを左右交互に降ろします。動作中、顔は重りと一緒に自然に左右に向くようにします。

また、メディシンボールを使用する場合は床にボールがついても構いません。両足を浮かしながら行うと更に、腹筋、腹斜筋、腸腰筋への強度を高めることが出来ます。

 

●グッドモーニング

・グッドモーニングの行い方

1)膝を少しだけ曲げて、肩幅かそれよりやや広めに足を広げて立ちましょう。

2) スタートのポジションで、肩幅大にバーをつかみます。(バーベルスクワットと同じ握り)背中は丸めすぎたり反らせすぎず、真っ直ぐ保つようにしましょう。目線は正面です。

3)膝を軽く曲げた状態と、目線を前にキープしながら上体が床と平行になるまで降ろしていきます。

4) スタートのポジションに戻ってこれを繰り返します。膝がつま先をこえて前のめりにならないように注意しましょう。


コアトレーニングエクササイズの紹介まとめ~

エクササイズ紹介の中で、「ロシアンツイスト」と「グッドモーニング」については馴染みのない方が多いと思うので、説明文も入れさせて頂きました。

やはり海外の体幹トレーニングの記事でもプローンブリッジ、サイドブリッジ、ヒップリフトは有名なコア強化トレーニングとして強化されていますね。

これらのトレーニングはシンプルで、比較的フォームの習得も難しくないので、もしこれから体幹トレーニングを始めようとするなら、この3つだけでもしっかりしたフォームで出来るところから目指してみると入りやすいかと思います。

それではフィットネスジャンキーでした!

関連記事:~体幹トレーニング、オススメ5選~

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