• 金曜日 , 30 9月 2016

女性の筋トレにおける6つの通説と誤解について

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こんにちは!フィットネスジャンキーです!

皆さんもご存知かもしれませんが、ダイエットや筋トレには合っていること、間違っていることを含め様々な通説、俗説があります。

米国サイト、Bodybuilding.comはダイエット、筋トレにおける間違って伝わりがちな俗説、特に女性に対して誤解して伝わってしまいがちなことを6つに分けて紹介していました!

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女性の筋トレにおける間違って伝わっている通説6つ~

以下は翻訳部分になります。(補足:と書いてある部分は僕が書いた部分になります)


多数の情報源を調べるとしばしば幾通りもの答えを得るでしょう。あなたの考えを曇らす煙をなくすために、女性のトレーニングと栄養物における6つの通説の話をしましょう。グーグル検索することによる混乱と時間の浪費から救ってさしあげます。

 

トレーニングの間違った通説1:重い重量でトレーニングしていくと、女性も男性に筋肉がついてしまう

誰もが一度は聞いたことがあるでしょう。確かに、長年ウエイトリフティングを続けている女性は次第に体力がついていきます。しかし、それは女性が肉体的に男性のように見えてくるということではありません。

男性の中で生み出される、自然に筋肉をつくる男性ホルモン・テストステロンを女性はわずかにしかつくれません。何年も真剣にトレーニングを続けている女性でも、男性のボディービルダーのようながっしりとした筋肉はつくれません。勿論、テストステロンや類似物を注入している人なら男女に関わらず誰でも筋肉の発達を極限まで高められるでしょう。しかしそれは、自然に筋肉をつけていった人の筋肉とは全くの別物です。

体力があり、締まった筋肉をつくっていくには、一般的に多くのトレーニングの積み重ねが必要です。肉体に締まった筋肉をつけることによって、日常生活で一層のカロリーを消費し、贅肉がつきにくくなります。ですから、心配せずヘビーウエイトを持ちあげましょう。

 

(補足:女性は男性ホルモンのテストステロンの分泌が少なく、特に上半身の筋肉は男性と比べてつきにくいので、筋トレを始めたばかりの頃は筋肉がついてしまうなどの心配はせず、10回をギリギリこなせるぐらいの重量に設定して3セット行っていくと良いでしょう。重りも慣れてきたら少しずつ増やしていきます。

ただ下半身の筋肉は、筋肉がつきやすい女性の方は10回をギリギリこなせる重量を3セット行って強度を増していくと、太くなってしまうという方も中にはいらっしゃいます。

明らかに筋力、体力不足を実感している方は、10回をギリギリこなせる回数を3セットをオススメしますが、学生時代に部活動をかなり頑張っていて筋肉がついていた方などは筋肉がつきやすい可能性があるので心配ならば、重量を軽くして20回をギリギリ出来る強度に設定し、3セット行うようにしてみて下さい。)

 

トレーニングの間違った通説2:トレーニングをやめると筋肉が脂肪に変わっていく

これは、金が銀にかわると言っているようなものですね。ありえません。

良い栄養と休息をとると、筋肉はハイパートロフィー(肥大)と呼ばれる過程を経て、レジスタンストレーニングプログラム(筋トレのこと)の程度に応じた大きさに成長します。

しかし、ウエイトトレーニングをやめると真逆のことが起こります。それはアトロフィー(委縮)と呼ばれ、単純に筋肉が小さくなるのです。筋肉組織が魔法のように脂肪に変わるわけではなく、単にしぼむのです。

規則正しい食生活をやめ、栄養素のないジャンクフードや高カロリーの食事にすると、かなりの体脂肪を蓄える体になってしまいます。すると、一度締まった体の密集した筋肉がたるんできます。それが脂肪が増え、筋肉が減るという体内組織の変化の兆候です。
アドバイスですか?ウエイトトレーニングを続け、ヘルシーな食生活をすることです。怪我でトレーニングできない時は、安全にエクササイズできる方法を探しましょう。

 

トレーニングの間違った通説3:曲線美のある尻をつくるには、毎日脚を鍛えることが必要である

筋肉(と曲線)をつくるウエイトトレーニングのルールは、ジムで激しくトレーニングし、少なくとも48~72時間の回復時間をとることです。

なぜか?ジムでやる全てのハードトレーニングは、筋肉の成長の刺激となるからです。筋肉の修復と再構築は、休息と適切な栄養を与えた数日後におこります。回復期間を短くすると、筋肉の強く大きくなる能力を低めることとなります。より一層のトレーニングはオーバートレーニングとなり、それがもたらす結果にひどく苦しむこととなるでしょう。

下半身を含むエアロビクスエクササイズは価値があります。筋繊維がゆっくり収縮する長時間でも耐え得る動き(筋繊維が急激に収縮することを狙ったレジスタンストレーニング)を含むからです。

心拍数をあげる運動も下半身のシェイプアップに繋がりますし、頻繁に行うことができます。しかし、ウエイトトレーニング程お尻は引き締まりません。

 

(補足:以前の記事でも書いたことがあるのですが、オーバートレーニングに関しては意見が分かれるところで、毎日のようにトレーニングをしてダイエットを成功させる方も沢山います。

でもあまり根を詰めすぎても途中で嫌になってしまうことも多いので、そういった意味ではしっかり休息を入れてやる気を継続させていくことが大事かと思います。)

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栄養に関する間違った通説1:タンパク質の摂りすぎは良くない

タンパク質は筋肉の原料・構成要素である、という話しから始めましょう。タンパク質は一度消化されると、体内でアミノ酸に分解されます。アミノ酸は、筋肉の修復や成長を含むあらゆることに使われます。

ハードトレーニングをするときは、アミノ酸不足に注意しましょう。カロリーを制限するダイエットをしている人は、十分なタンパク質を摂るよう特に注意して下さい。筋肉を作るに至らずとも、体内でアミノ酸が代謝のために使われるでしょう。

全ての必須アミノ酸を確実に得るには、特にベジタリアンの人は、様々なタンパク源をとることです。

(補足:ダイエットによってカロリーを制限してしまうと、筋肉の材料となるタンパク質の摂取不足にも陥りやすくなり、筋肉の減少を招くのでせっかく体重が減ってもメリハリのある身体からは遠ざかってしまいます。

しかしこの記事には記されていませんが、多量の摂取は腎臓への負担と、脂肪の蓄積につながってしまうこともまた事実なので、ダイエットでトレーニングを日頃行っている方は、1日に自分の体重×1gほどのタンパク質の総摂取量を心掛けましょう。この場合1度の食事で摂るのではなく、1日の食事の中で分配されるようにしましょう。)

 

栄養に関する間違った通説2:1日3食以上の食事をすると太る

総カロリーは1日何食とるかよりも体重と関係しています。体内で燃焼出来る以上のカロリーを摂ると太ります。逆に食べる量を消費できる量より少なくすると体重が落ちます。

論理的には、3食それぞれで摂るのと同じカロリーを6食のそれぞれで摂ると体重は増えます。しかしそこまで空腹ではないだけで、間食は少量の食事です。間食によっても、体内では筋肉の成長を促すアミノ酸の一定した供給を得られます。

職場や学校に高タンパクのスナックを持っていきましょう。食間に急にお腹が減ったとしても、ジャンクフードや脂っこいものに頼らずとも良くなるでしょう。

(補足:日本ではGOLDGYMが高タンパクのスナック菓子を出している以外は、あまり販売されていません。コンビニにも置いてあるようなおつまみならば、低カロリー高タンパクのものが沢山あり、ダイエットや肉体改造時に食べる人も多いです。)

セブンイレブンとファミリーマートの低カロリー高タンパクおつまみ

 

栄養に関する間違った通説3:女性にサプリメントは不要

バランスのとれた健全な高タンパクの食事をとっていて毎日6食食べられるなら、サプリメントは不要かもしれません。しかし、私たちの大半は日々十分な時間をとれません。全ての食事に気をつかうのは困難です。そういう時こそ、サプリメントが栄養保険のようなものとして役立ちます。

毎日マルチビタミンを摂ることで、日々の食事で不足してしまいがちなビタミンやミネラルを摂取できます。植物油にも多くの利点があり、心血管疾患のリスクを下げたり、関節の動きを良くしたりします。

トレーニング前のカフェインさえ効果的です。主に筋肉の修復に役立つホエイ(乳清)サプリメントをとるのも、筋肉の成長にとても有効です。

男性のトレーニング愛好家が摂取しているであろうほどの、あらゆるサプリメントを摂る必要はないかもしれませんが、正しいサプリメントを摂れば顕著に成長できるとは考えないで下さい。

適切な思考を持ち、トレーニングの計画をし、正しい食事とサプリメントを摂りましょう。紹介してきた通説によって、目標達成を遠のかせないようにして下さい。


いかがだったでしょうか?

最近では、筋トレは以前よりも肯定的なイメージが若い女性にもついてきたのか、スポーツジム入会時の動機として「筋肉がないんで、つけたいんです」という方も多かったような気はしますが、一方で今回Bodybuilding.comが紹介したように、間違って伝わってしまった過去の遺産を払拭しきれていない面も存在しているかと思います。

ただ完全にその通説が間違っているというわけでもなく、場合によっては当たっている場合もあるので、中略という形で所々記したところにも気をつけてみてください!

関連記事:女性用のウェイトトレーニング、筋トレは存在するのか??

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