• 土曜日 , 10 12月 2016

新陳代謝を弱めてしまう!5つの習慣!

Jogger bei Sonnenaufgang

こんにちは!フィットネスジャンキーです!

米国のサイト、Bodybuilding.comが新陳代謝を弱める習慣を5つ紹介していました!

人間が1日に消費するカロリーは、基礎代謝(例え1日中ベッドに寝ていたとしても勝手に消費するカロリー)、活動代謝、食事誘導性耐熱産生量(食事を摂るということで発生する代謝)があり、新陳代謝が活発というのは、これらの代謝が活発な状態のことを指します。

その中でも1日の消費カロリーのうち、6~~7割を占める基礎代謝は、自動計算ツールなどを使用すると身長や体重、年齢を打ち込むことによってはじき出されますが、基礎代謝の構成というのはそれだけではなく、個々の生活によってもだいぶ変わってきます。

代謝が高い方が痩せるのに有利だというのは、誰もがご存知のことですよね。Bodybuilding.comが紹介している習慣に自分が当てはまっていないか確認してみましょう!

スポンサーリンク


新陳代謝を弱めてしまう5つの習慣とは??

以下は翻訳部分になります。


 

間違い1:乏しいタンパク質摂取

多くの人はダイエットを始める際、タンパク質摂取量が急激に低下します。カロリーが減ると、タンパク質もそれに応じて減るべきだと一般常識により信じてしまうでしょう。しかしそれは間違いです。
カロリー摂取量を抑える際、実は消費するタンパク質の量を増やす必要があります。それにより筋肉が減るのを防げます。筋肉は代謝の活発細胞なので、不足すると新陳代謝を急停止させてしまうでしょう。
カロリーを制限し脂肪を燃やす際は、毎日その時の体重1ポンド(約453g)につき1~1.5gのプロテインを取るようにして下さい。摂りすぎに思えるかもしれませんが、それにより筋肉を維持し、体がアミノ酸をエネルギーとして分解しなくなります。

中略:体重1ポンドにつき、1~1.5gのタンパク質摂取はかなり多めの設定ですね。日本では多くても体重1kgにつき、1.5g~2.0gほどがトレーニングをしている人のタンパク質の摂取目安になります。女性や年配の方では、これでも少し多い方です。

しかし、著しいタンパク質摂取の減少が筋肉を落としてしまうのも事実なので、減量中はまず摂取カロリーを把握するのが第一ですが、タンパク質も摂取できているか気を配りましょう。

 

間違い2:ダイエットを急く

特にあなたが既に十分細身である場合、新陳代謝を鈍らす重大な間違いとして、筋肉の基礎ができる前にダイエットを始めることです。

減らすべき脂肪が多々あるなら、筋肉をつける前に幾分か取り除いておく方が賢明です。しかし、細身の体から更に肉を落とそうと思っていて、その時筋肉がほんのわずかしかついていない状態なら、まず健康的筋肉を増やす努力に重点をおくべきです。
体に一層の筋肉をつけることで新陳代謝の元ができます。いよいよダイエットを始めるとなった際、体脂肪をより燃焼しやすくなるでしょう。細身の体を目指してダイエットをしているなら、筋肉も必要ということです。

 

間違い3:有酸素運動のやりすぎ

1日30分のトレッドミル(ルームランナーのこと)エアロバイク、もしくはお好きな有酸素運動マシンでのトレーニングをすると、最初は徐々に効果が見られます。そこで、人は効果を倍にしようとトレーニング時間も倍にしてしまいます。

そしてわずかに良い効果が見られたので、また運動量を増やすことにしたとします。毎日2倍のトレーニングをするとどうなるでしょう?

問題は、次第に壁にぶつかるということです。

この現象を多々見てきた専門家のジェン・ジューウェル氏はこう説明します「単に効果を得たいからと、どんどん有酸素運動量を増やし続けることはできません。ジムに住んでいるようなものになってしまいます。それは悪循環です」

今の体重を維持するのに何時間も有酸素運動することの意義について理解すると、罠にはめられたように感じるかと思います。あなたの体はあらゆる有酸素運動に順応し、そのうちかつて見られた効果が見られなくなるでしょう。常にこのことを頭に入れておいて下さい。

では、どうするべきでしょうか?有酸素運動のペースを落とし、タバタ式トレーニングのような高刺激のインターバルトレーニングを日課に加えてみましょう。更に、食事に焦点を戻して下さい。脂肪を落とすには有酸素運動マシンでどれだけ運動したかではなく、食事を変えることから始まることを覚えておいて下さい。

中略:タバタトレーニングは非常にキツいトレーニング法で、アスリートの間でもサーキットトレーニングとして行われているトレーニングでもあります。以前の記事「アスリートも取り入れるタバタ式トレーニング、クロスフィットとは?」という記事に具体的なやり方を記してあります。

スポンサーリンク



間違い4:睡眠を充分にとっていない

脂肪を減らす努力を増やすと、有酸素運動とウエイトトトレーニングをしに、1日2回ジムに行き始めるかもしれません。すごいことです。ですが、良質な睡眠を伴わないと意味がありません。

働き過ぎると何かを諦めねばなりません。それが睡眠時間なら、脂肪減少に重大な罪を犯したことになります。睡眠は脂肪減少に欠かせません。新陳代謝の強さだけでなく、より良いインスリンの反応を維持するのにも役立ちます。

睡眠不足はエネルギー不足にも繋がります。激しく動くことや、ダイエット中のトレーニングの質を落としてしまいます。新陳代謝を最善の状態にしたければ、毎晩8時間の睡眠を目標として下さい。

中略:ウェアラブルデバイスメーカーのジョウボーン社の調べによると、日本人(東京)の睡眠時間は世界で最も短いということが分かったようですね…。眠らない街、東京恐るべし…。

 

間違い5:ヨーヨーダイエット

目標体重に至り、自分へのご褒美と言わんばかりに、抑えていた食欲を爆発させ食べ過ぎてしまった結果、リバウンドしてしまう。ヨーヨーダイエットとして知られるこれは、体にダメージを与え、時とともに新陳代謝にも悪影響を及ぼします。

IFBB身体学の専門家クレイグ・カプルソはこう説明します「ダイエットの成功後にご褒美として好きなように食事するのもいいでしょう。しかし、ダイエット後に過食週をもってくると、修正に数カ月もかかる肉体的・ホルモン的・新陳代謝的ダメージを引き起こすのは確実です」


新陳代謝を弱めてしまう5つの習慣!~まとめ

ダイエットに成功して目標体重に達することが出来たとしても、運動をきっぱりやめて、食生活も以前と同じに戻してしまえば、やがて体重、体型は元通りになってしまうでしょう。

たまに「人生最後のダイエット」、「リバウンドしないダイエット」などの広告を見掛けることがありますが、ダイエットは一度成功したからといってその体型がずっと約束されるわけではありません。

でもさすがにストイックなトレーニングや食生活を、誰もがずっと続けられるわけではありませんよね。

なのでダイエットで目標体重に達して、ある程度自分へのご褒美として好きなものを食べるのは良いことですが、そのままずるずるその食生活をひきづらないこと、体重が増えていってしまったころの食生活に戻らないようにということだけは気を付けるように心掛けましょう!

それではフィットネスジャンキーでした!

関連記事:新陳代謝を上げる最適な7つの方法

スポンサードリンク