• 土曜日 , 3 12月 2016

脂肪燃焼に役立つ3つの良質な油(脂質)の摂り方

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「毒をもって毒を制す」という言葉がありますが、脂肪燃焼に役立つ脂肪もあるようです。

どんな栄養素でも摂りすぎはNGですが、良質な油(脂質)は適度な摂取により脂肪燃焼に効果的ということがわかっています。

米国サイト、Bodybuilding.comが研究で出た結果を示しながら、良質な油(脂質)を3つ紹介しています。どのような食品に含まれているかなども載っているので知識として蓄えて上手く活用していきましょう!

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脂肪燃焼に効果的な良質な油(脂質)3つと、その摂取の仕方、サプリメント


以下は翻訳部分になります。

1:EPAとDHA

グリーンランドのイヌイット(氷雪地帯に住む先住民族)は、野菜と果物が欠乏しているにも関わらず歴史的に心臓が丈夫であると研究によって伝えられて以来、普通魚油に含まれるオメガ3脂肪酸―イコサペンタエン酸(EPA)とドコサヘキサエン酸(DHA)―は、心臓、関節、脳、免疫、眼の健康補助など多岐に渡る健康上の利点を持つことがわかってきました。

オメガ3脂肪酸の優れた力は、体内における燃焼活動を助ける能力から大部分が派生していると考えられています。

このような脂肪は運動選手を別の方法でも助けます。ワシントン薬科大学の研究では、EPAとDHAは筋肉のタンパク質合成を助長する同化作用特性があることがわかっています。更には、2014年の「スポーツ科学&薬学誌」における研究では、オメガ3脂肪酸をサプリで補っている重量挙げ選手は、トレーニングによる筋肉痛が少ないことが発見されました。

EPAとDHAはエクササイズの間、筋肉への血流を改善することができ、それによりトレーニングの向上が期待されることも研究によってわかっています。高レベルのEPAとDHAは体脂肪燃焼に繋がるので、体内での燃焼活動の助長、及びインスリンの抵抗をかわす働きを通して、新陳代謝の改善同様、ぶ厚い脂肪の改善に役立ちます。

 

・食べ物から摂取する場合

イヌイットで食されている、高EPA・DHAをもつ魚類には、ニシン、ニジマス、ホッキョクイワナ、ギンダラ、アンチョビ、サーモン、サバ、イワシなどが含まれます。上記の魚に含まれる脂肪酸は、牧草で育った動物の肉、オーガニックの牛乳、オメガ3脂肪酸含有卵、特定の強化食にも見受けることがあります。

クルミ、アマ、アサ、キャノーラ油、チーアといったいくつかの植物の栄養物にも、オメガ3脂肪酸はα-リノレン酸(ALA)という成分として含まれています。このα-リノレン酸(ALA)は体内でEPAやDHAに変わりはするのですが、科学によってこの変化はごくわずかであることが証明されています。
これらの食物は更なるオメガ3脂肪酸を供給し、他の体に優しい栄養素を多々与えてくれますが、やはり変化がごくわずかであることから、魚類がEPAとDHAの最高の供給源です。

 

・サプリメントの知識

脂肪のついた魚類を、十分な量食すという人は少ないです。なので多くのフィットネス愛好家は、魚油サプリメントを重視します。

サプリメントを比較する際、魚油の総含有率だけを見てはいけません。錠剤であれ液体であれ、栄養素表示において少なくとも500mgのEPAとDHA複合物が含まれているものを見つけて下さい。

1日1回の摂取で適量のオメガ3脂肪酸をとれるでしょう。魚のような味が苦手なら、レモンやオレンジといったナチュラルな味付きのものを選びましょう。

幸いなことに、汚染は問題ではないので心配しなくてもよさそうです。個々のサプリメントをテストしているConsumerlab.comによると、テストを行ったあらゆるオメガ3脂肪酸サプリメントにおいて、顕著な量の水銀や他の汚染物質は見つかりませんでした。

中略:オメガ3脂肪酸は、マー君こと田中将大投手の健康管理のため、里田まいさんが取り入れていることでも話題になりましたよね。日本よりアメリカの方がポピュラーな印象がありますが、そのうち日本でももっと取り上げられる機会が増えてくるかもしれませんね。

 

2;共役リノール酸(CLA)

多くの研究の証拠によって、共役リノール酸(CLA)、オメガ6脂肪酸は、贅肉との戦いにおいて大切な味方であることが証明されています。

スペインの最新の研究によると、6カ月間毎日3グラムの共役リノール酸(CLA)を含む牛乳を飲んだ被験者は、3グラムのオリーブ油を含む牛乳を飲んできた被験者よりも、脂肪とウエスト周囲径がかなり落ちたそうです。

共役リノール酸(CLA)は、脂肪細胞のかたまりを減らし、脂肪に含まれる遺伝子を変え、インスリンの反応を高めることで脂肪への多角攻撃を行います。また、エクササイズ中の脂肪燃焼率を高めるのと、トレーニング中の筋肉の耐久性を高める効果があります。

「journal of strength and conditioning」の最新の研究によると、共役リノール酸(CLA)を摂ることでテストステロンを増やせるかもしれないこともわかりました。

レジスタンストレーニング(筋力トレーニング)行った被験者において、毎日6グラムの共役リノレン酸(CLA)を摂取した被験者からは、プラセボ(偽薬)を摂った時より高レベルのテストステロンが検出されたと研究者らは発表しました。

テストステロンは重要なタンパク同化ホルモンなので、この結果は共役リノレン(CLA)が筋肉の成長を加速させ得るということを示します。

関連記事:テストステロンの分泌量を増やすには??

更には、リンコーンのネブラスカ大学の研究者による2014年の調査では、共役リノール酸(CLA)の6週間の摂取と規則正しいエクササイズは、プラセボ(偽薬)の摂取とエクササイズよりも、健康的な血中トリグリセリドレベルの維持により、効果的であることがわかりました。

共役リノール酸(CLA)が血中脂質量を改善し、体内での健康的な炎症反応を補助することで心臓の健康状態を維持するのに役立ち得ると示した研究は、これが唯一ではありません。

 

・食べ物から摂取する場合

共役リノール酸(CLA)の主な食物源は肉と乳製品です。残念なことに、私たちの食べ物は産業化され、低脂肪の動物由来の食べ物へ趣向が偏ったことにより、牛乳やステーキに含まれる共役リノール酸(CLA)の量はこの数十年間で急激に減ってしまいました。

しかし、放牧で育てられた動物由来の乳製品や肉類にお金を払うことでこの問題は解決できるでしょう。

イギリスのニューキャッスル大学の研究者は、放牧を含む有機飼育で育てられた牛の乳は、多量の穀物で従来通り育てられた牛の乳より60%もCLAを多く含むことを発見しました。

羊やヤギ由来の乳製品も、特に草を食べて育った場合、健康に良い量の共役リノール酸(CLA)を含むことがわかっています。

 

・サプリメントの知識

CLAサプリメントを摂取することは、身体に筋肉をつけることにとても良い方法と言えます。食事と共に1日2回1~3グラムのCLAをとるようにしてみて下さい。

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3:中鎖脂肪酸トリグリセリド

脂肪を燃やすために脂肪を食べるなんて誰が想像したでしょう。矛盾しているように聞こえるかもしれませんが、中鎖脂肪酸トリグリセリド(MCTs)は体の脂肪を燃やす力を高め、体内組織(体全体の脂肪率)の改善を導くことがいくつかの調査で示されています。

研究例を見てみましょう。中鎖脂肪酸含有油、オリーブ油を4カ月毎日、それぞれ別の被験者グループにスプーン4~5杯を投与した「Amerikan Journal of Clinical Nutrition 」の研究では、普通のオリーブ油を摂取するよりも中鎖脂肪酸トリグリセリド(MCTs)を摂る方が体重と脂肪を減らす効果があることがわかりました。

中鎖脂肪酸トリグリセリド(MCTs)が珍しい化学構造をしているので、肝臓でエネルギーの生産に使われることなく、消化管からそのまま体に吸収されるのです。つまり他の食物の脂肪と比べて、中鎖脂肪酸トリグリセリド(MCTs)は体内脂肪として蓄積されにくいということです。

中鎖脂肪酸トリグリセリド(MCTs)は脂肪の減少に二方面からのアプローチを仕掛けます。中鎖脂肪酸トリグリセリド(MCTs)は脂肪質として最小限にしか蓄積されません。そして脂肪を燃やす新陳代謝を高めることに貢献します。

 

・食べものから摂取する場合

バター、ココナッツ油、レッドパーム油は、中鎖脂肪酸トリグリセリド(MCTs)の主な食物源となるでしょう。ココナッツ油とレッドパーム油はどちらも肉をソテーする、ベーキングするなどの際に他の油の代わりとして調理で使うことができます。

 

・サプリメントの知識

毎日のサプリメント摂取としては、1日2~3回中鎖脂肪酸トリグリセリド油を1~2テーブルスプーン程摂りましょう。中鎖脂肪酸トリグリセリド油はプロテインシェイクやサラダのドレッシングにも合わせやすいです。


悪者扱いされる「飽和脂肪酸」も全く必要ないわけではない

脂肪を燃焼するのに有効な脂肪があるというのは驚きですよね。

今日紹介されたものはいわゆる良質な脂質というものに入りますが、インスタントラーメンや牛肉、バターや生クリームなどに含まれ悪者扱いされる「飽和脂肪酸」も摂取量を減らしすぎると脂溶性ビタミンや善玉コレステロールが減ってしまうので、完全に要らないものというわけではないので注意しましょう。もちろんダイエット期間中はこれらの摂取は、極力避けるということになりますが。

今回の記事は、「オメガ3脂肪酸の摂取でトレーニングによる筋肉痛が抑えられた」、「共役リノール酸(CLA)の継続摂取で体脂肪とウエスト周囲径に低減が見られた、またテストステロン濃度が増えた」などの研究結果が出されていたというのも興味深かったかと思います。

しかし普段の食事のバランスがあまりにも崩れていると、サプリメント以前の問題になってしまうので、まずは食生活を見直した上でこれらのことを参考にしてみて下さい!

もうやっている方も今はほとんど少ないかもしれませんが、単品ダイエットなどはやってはいけないダイエットの代表格とも言えるので、摂取カロリーを減らした中で栄養のバランスを崩さないように心掛けていきましょう!

関連記事:クレアチン、HMB、BCAA等数あるサプリメントからどれを選ぶべきか?

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One Comment

  1. ダイエットアドバイザー ナオキ
    2014年8月30日 at 3:44 PM - Reply

    こんにちはナオキです。
    DHAとEPAが脂肪燃焼にも役立つとは
    知りませんでした。
    いろいろとサプリメントが出ていますので
    私も検討させていただきます。
    役立つ情報をありがとうございました。