• 土曜日 , 3 12月 2016

マシントレーニングとフリーウエイトトレーニングの違い~其の壱~

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こんにちは!フィットネスジャンキーです!

「マシントレーニングと、フリーウエイトって何が違うんだろう?」

トレーニング経験のある方なら誰もが持ったことのあるであろう疑問であり、長年トレーニングをしている方やスポーツ選手の方などであれば、ほとんどこの疑問は何となく解決済みかもしれませんが、米国サイトBodybuilding.comでこの2つのメリットとデメリットについてを、改めてわかりやすく載せてある記事がありました。

トレーニングの知識など皆無で、全く違いについてわからないという方や、違いはわかるけど抽象的にしか捉えていないという方も、今回の記事を見れば具体的に違いがはっきりし、より双方の長所を生かしたトレーニングメニューの組み立てが出来るようになるかもしれません!

記事のボリュームが結構あったので2回に分けて翻訳記事を載せてみたいと思います。

まず今回は、フリーウエイトと比較した上でのマシントレーニングの長所の部分を紹介したいと思います!

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フリーウエイトトレーニングと比較した上でのマシントレーニングの長所とは?


以下は翻訳部分になります。

もしあなたが筋肉を増やそうと努めているならマシントレーニングは役に立つだろう。しかし、多少なら、である。ここでは、どうやって、又は、いつマシンを使うといいのか効果が得られる方法を紹介しよう。

さぁ、きっぱりと今この場でこの議論の答えを出そう。

答えは、筋肉はマシントレーニングでもフリーウエイトトレーニングでも鍛えることが可能だ、ということ。もちろんこの記事は1行で終わるわけではない。

それは、どのようなタイプの準備がぴったりくるのか人により状況が違うからだ。

どういった場合にマシントレーニングとフリーウエイトトレーニングのメリットが得られるのかより理解しやすいよう説明させてもらおう。

あなたは、マシントレーニングとフリートウエイトレーニングの両方とも取り入れたいと単に思うのではなく、然るべき時にそれらを取り入れたくなるに違いない。

では、良し悪しを問う前にテクノロジーに関して記述を。

バーベルとダンベルは過去50年以上変わっていないが、マシンは大いに変化した。全般的に見て、マシンはテクノロジーにより、長い時間をかけてより安全に、より効果的になったのだ。

マシントレーニングが優れている点

トレーニングにマシンを取り入れるタイミングはいつなのか、フリーウエイトトレーニングと比較し、マシントレーニングが優れている点とは?

 

筋トレの動きのパターンに慣れることが出来る

フリーウエイトトレーニングでは、重りのバランスをとることや、動きをコントロールすることが難しい。トレーニング初心者にとっては特にそうだろう。

マシンの動きは正しい生物力学によって設定されているので、一般的に動きは単純に設定されたものに制限される。筋肉と神経システムに、繰り返す動きのパターンを覚えさせ慣れさせると、動きに対する勘がつかめるのだ。それにより、後にダンベルやバーベルに切り替えることが難しくなくなるということがある。

「マシンを使うことは、正しい生物力学を学び、心と筋肉のつながりを知るという点で、ビギナーが手を付けるには適当だと思う。」フィットネスモデルで元競技者、現在はBPIスポーツイーストコーストのセールスマネージャーを務めるホイットニー・リード氏は語る。

 

位置の調節により、適切な姿勢を保持して行える

マシンに頼ることで、きちんとした姿勢を保つことを気に掛ける必要がなくなる。というのも、マシンに身を委ねることで、体のポジションが安全に固定されるからだ。首から下背の脊椎骨にとって、これは特に重要なことだ。

 

スポッター(補助者)なしでも安全に追い込んでトレーニング出来る

一人で、重い重量のベンチプレスをやったことがある人は誰でもバーベルが身体の上に落下する危険性を知っているはずだ。

オーバーヘッドプレス(肩のバーベルトレーニング)のようなウエイトをスタートポジションに戻すというような動きは難しいはずだ。マシンは重量があったとしても安全で、スポッター(補助者)をつけないトレーニングでの失敗を防ぎ、身体の上に重りを落下させるというリスクを減らし、安全に追い込んだトレーニングを行うことが出来る。

 

リフトのセットアップ

ほとんどのマシンはあなたの身長や体格、手足の長さに基づきウエイトを調節することができる。あなたがこれから使おうとするマシンを直前に使っていた人が、あなたの双子というわけにはいかないので、自分自身でウエイトを調節する必要がある。少ないセットをやってみて、重量を増やす前にやった感覚が自然かどうか、確信を持つ必要がある。

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関節への負担が少ない

関節に痛みがある場合や、怪我のリハビリ中であったなら、マシントレーニングの動きはフリーウエイトトレーニングよりは痛みを感じないだろう。

フリーウエイトトレーニングは普通、関節を安定させる結合組織の働きに負担をかける。一般的にはそれは良いことなのだが、潜在している怪我には刺激になってしまうのだ。

これはよく言われていることだが、マシントレーニングは時に、痛みを感じる動きのレベルに固定されてしまうこともあるので、重量を増やす前に軽いウエイトで試してみよう。

 

ターゲットにしている筋肉へ刺激を送りやすい

誰も特定の筋肉を完全に分離することはできない。(狙った筋肉だけを鍛えることは出来ないということ)

マシントレーニングはスタビライザー(体幹の筋肉群など、メインで鍛えている以外のフォームを安定させるために働く筋肉)への刺激を減らし、関節への負担を最小限にする。

これは、ターゲットとなる筋肉には大きく作用する結果をもたらすことということになる。

リード氏は、「より経験を積んだリフターにとっては特に、マシントレーニングのメリットの一つになる。」「重量のあるフリーウエイトトレーニングをした後では、スタビライザーの筋肉群は疲労する。」マシントレーニングは、休みなく筋肉に緊張を与えるので、トレーニングを終えるときとても良い筋肉の状態を得られる。筋肉を疲労させるために、特定のパーツにより血液を送り込めるのだ。

 

強度の高い様々なセット法が行える

過去に失敗したトレーニングに関して言えば、マシントレーニングはフリーウエイトトレーニングに勝る。例を挙げると、ダンベルベンチプレスよりマシンプレスの方がレストポーズセット法(セグメント間の15~20秒の休憩)を行うのはより簡単だ。

なぜなら、毎回重りををスタートとエンドで付け替えるのは時間のロスになるからだ。その他、マシンを利用し簡単にできるものとしては、ドロップセット、ヘビーネガティブ(重いウエイトを非常にゆっくりおろすこと)とフォースドレップセット法だ。


こうして見ると、マシントレーニングの長所も結構多いものですよね!

トレーニング経験が長くなるとフリーウエイトばかりになってしまいがちですが、長所を踏まえながらメニューを再考することで、また新しいマシントレーニングの価値を見出すことが出来るかもしれません。

次回は、マシントレーニングと比較した上でのフリーウエイトトレーニングの長所の部分を紹介していきます!

関連記事:マシントレーニングとフリーウエイトトレーニングの違い~其の弐~

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