• 土曜日 , 10 12月 2016

スクワットをレベルアップさせる3つのトレーニング法

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こんにちは!フィットネスジャンキーです!

米国サイト、Bodybuilding.comがバーベルスクワットをレベルアップさせる、記録を高めるための3つのトレーニング方法を紹介していました!

筋肉で体重を増やしたい場合には必須とも言えるスクワット!しかし筋肉、筋力を増やすには当然漸進的な強度アップ、つまり記録を伸ばしていかなければなりません。

スクワットの強度が伸び悩んでいるという方は参考にしてみて下さい!

(3つのトレーニングの実践法は文字だけではわかりづらいと思うので、各説明の後に実際に行っている動画をUPしています。もしよろしければ動画を参照してみてください!)

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スクワットをレベルアップさせる3つのトレーニング法


以下は翻訳部分になります。

 1.ポーズスクワット

ポーズスクワットの行い方 動画
オリンピックのウエイトリフター達のトレーニングや競技を見ると、スクワットをするとき、爆発力が凄いことに気が付くと思います。これは、いわゆる“ストレッチ ショートニング サイクル”と呼ばれるものを上手く利用しているからです。

ストレッチショートニングサイクル(伸張反射)とは、筋肉の繊維には筋紡錘(きんぼうすい)と呼ばれる筋があり、伸ばされることで反応するセンサーのようなものがあります。これ以上伸ばされると断裂する危険があると察知し、断裂を防ぐため、体が「急激に縮め!」と指令を出すのです。

それにより、筋は通常より大きな力で強く縮む。この働きを”ストレッチショートニングサイクル”(伸張反射)略してSSCと呼びます。

オリンピック選手でもない私たちが、スクワットをよりチャレンジングなものにするためや、起動力を上げるためにできること、それは、意図的に一時停止をすることでSSCを行わないよう尽力することです。(SSCによる反応を起こさせずに行うことで、よりきつい強度で行うということ)

ポーズ(一時停止)スクワットの行い方は、単純に低いポジションまでいったら少しの間停止することです。そしてここで筋肉の緊張を緩めないようにすることが大切です。安全なパフォーマンスのために、一時停止をしている間は緊張を解かないようにしましょう。リラックスしないようにして下さい。

私は進歩的にポーズタイムを延ばすのが好きです。よく、私は以下のようなセットアップをします。

第1週:1秒ポーズ
第2週:3秒ポーズ
第3週:5秒ポーズ

数週間これをやった後、起動力は多少アップしているでしょう。そしてもしかしたら、筋肉もさらについているかもしれません。結局のところ、ポーズをとることは筋肉増強のために大切な要素なのです。

 

2.アンダーソンスクワット

アンダーソンスクワットの行い方 動画
ポーズスクワットのコンセプトについてもう一歩踏み込んでみましょう。僕の好きなスクワットの一つに、デッドスタートスクワットがあります。これは、伝説の20世紀ストロングマン、ポール・アンダーソンの名にちなんでつけられ、アンダーソンスクワットという呼び名でも知られています。
※ストロングマンとは、ストロングマンコンテストのことで、丸太を担いだり、冷蔵庫を運んだり、トラックを引っ張ったりと、数十種類の種目を行い毎年世界一の怪力を決める競技のこと

スタンディングポジションでスタートする代わりに、このアンダーソンスクワットでは、ボトムポジション(しゃがんだ状態)でスタートし、終わりもこのポジションで終わる。このアンダーソンスクワットは起動力を上げたり、ボトムポジションでの身体の緊張を保つことを学習するのにはもってこいのトレーニング方法です。

まず、アンダーソンスクワットは安全ピンをパラレル(大腿中央部が床と水平になる位置)でバーがピンにつく位置にセットするところから始めます。そしてバーの下に潜り込み腹筋をグッと締めて、フルテンションで体を持ち上げます。バーをコントロールしながら降ろしていき、ピンまで降ろしたら、完全にストップします。

 

3.ワンアンドア ハーフスクワット

ワンアンドア ハーフスクワットの行い方動画

これもまた、筋肉の緊張を保った状態をキープする良いトレーニング法である。
行い方ははシンプルです。バーベルを担ぎ、ボトムポジションまでしゃがむ、そして、半分戻り上がり、またボトムポジションへ。そこから、フルスタンドポジション(膝を伸ばし切った状態)へ戻ります。これで1レップになります。

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スクワットの問題

トレーニングコーチとして、また、アスリートに毎日のスクワットを勧めるものとして、これをはっきりと述べなければ、怠慢になってしまうでしょう。

深いスクワットをすることは、スクワットをよりチャレンジングなものにする一番簡単な方法だということです。

僕は、クォータースクワット(フルスクワットの四分の一程度のしゃがむ深さで行うスクワット)を自慢する人たちには感心しません。もちろんそれについて議論をしてもらって構いません。

しかし、その議論はつまらないものです。多くが可動範囲をないがしろにして、ウエイトをさらに重くし始めれば、スクワットで得られる効果は少なくなってしまうでしょう。

パラレル(大腿中央部が床と水平になる位置)より上の位置でスクワットを行っていくのは、下半身の筋肉の成長の多くの可能性を奪い取ってしまいかねません。ハムストリングスと臀部の筋肉にとっては特にそれが言えます。

スクワットは、日常生活で座ることが多いために起こる、悪い姿勢を正すのに効果があるとされていますが、その効果を得られないことになります。

これらの上級のトレーニングをやり始めたばかりのころは、トレーニング記録をつけることなんて念頭にないかもしれません。

しかし、是非トレーニング記録をつけることを優先してほしいです。どんなバリエーションのトレーニングをしようと、自分のトレーニング記録の内容に挑み、何度もバーのウエイトを増やそうとトライすること。それが、スクワットやその他のトレーニング、よりチャレンジングなトレーニングに取り組もうとするとき、失敗を防ぐ指南書になるからです。記録をつけ、それを読み返し、それに打ち勝ちましょう!


スクワットをレベルアップさせるための3つの方法~まとめ

最後に触れられていたように、スクワットにおいてしゃがむ深さはとても重要ということですね。

スクワットを続けているのになかなか下半身の筋肉がつかないという方は、自分のしゃがむ深さを改めて確認してみましょう!自分では深くしゃがんでいるつもりでも、人に見てもらえばまだしゃがむ深さが足りなかったりします。経験者や、ジムのトレーナーの方に確認してもらうのが1番良いと思います。

そして問題なくフォームが取れている方も、今日紹介されていた3つの方法を取り入れることで更に下半身の筋力強化が出来るかもしれません。参考にしてみてください!

それではフィットネスジャンキーでした!

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