• 火曜日 , 22 5月 2018

デッドリフトの行い方と効果、そして犯してしまいがちな間違い4つ

デッドリフト

ウエイトトレーニングには“BIG3”と言われる代表的な種目が存在します。

ベンチプレス、スクワット、そして今回紹介する『デッドリフト』がこれに当たります。

この3つの種目は、身体に大きな影響を与えるトレーニングであり、多くのアスリートも取り入れている種目でもあります。

そしてデッドリフトは、日本語に直訳すると「死の挙上」というその名前通り、非常にキツいトレーニングではありますが、非常に多くの筋肉を鍛えられるウェイトトレーニングです。

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デッドリフトで鍛えられる筋肉、効果

デッドリフトは、大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋、背骨の両サイドを走っている脊柱起立筋などの筋肉…つまり腰部の筋肉と下半身の筋肉をメインとし、僧帽筋(特に上部)、そして広背筋と上半身まで鍛えられるので、一度に鍛えられる筋肉の非常に多い種目と言えます。

体の厚みをつけるのに効果的な種目ともよく言われていますね。

日本一のボディビルダーである、鈴木雅選手はトレーニングマガジン(vol46)という雑誌にて、「デッドリフトは強いのに背中の厚みがないという人はいません」という説明をされていますが、これは正にその通りだと思います。

なので、筋トレを続けているのに、どうもカラダの線が細く感じるという方が、カラダに厚みをつけたい場合にもおすすめできる種目です。

また、デッドリフトをトレーニング種目に加えることで、ベンチプレスやスクワットの重量が上がることもあるので、日頃ウエイトトレーニングを行っていて、まだ行ったことがないという方で腰に問題がなければ是非やってみましょう!

 

デッドリフトの行い方と正しいフォーム

こちらの動画は横からも正面からも映しているのでわかりやすいかと思います。デッドリフトを全く行ったことがないという方は、イメージがしやすくなると思うので、まず動画をご覧になってみて下さい。

 

① まずはバーの前に立つ位置です。あまりバーの近くに立ちすぎると、バーを握りに中腰になる時に、すねとバーが当たってバーを前に押し出してしまうので、近くに立ちすぎないように注意します。

遠すぎても、バーを引き挙げた時に上体が前に流れて腰に強いストレスを与えてしまうので、目安として大体自分のシューズの真ん中にバーが通るぐらいの位置に立ちましょう。

 

② 足幅は腰幅程度に開きます。ただ、ハムストリング(もも裏)が硬い人は、腰幅程度のスタンスだと動作中背中が丸まってしまうので、もう少し広めの肩幅程度に足を開いて構いません。

つま先の角度は真っ直ぐか、若干外側に向けます。これもどちらかやりやすい方で。

 

③ 肩幅よりほんの少しだけ広めにバーを握ります。握り方は片方の手が順手(手の甲が前を向く普通の握り方)、もう片方の手を逆手で握るオルタネイトグリップが慣れてきた時にもっとも重量を挙げやすいので、この握り方を推奨します。どちらの手が順手か逆手かは特に決まりがないので、やりやすい方で結構です。

そして、バーを握った時のフォームは背中が丸まらず真っ直ぐになっていることが重要です。お尻を少し後ろに突き出すようなイメージと、胸を張ることも意識することで背中が丸くならず、真っ直ぐの状態を作ることができます。目線も前を向くようにしましょう。

最初にバーを握りにいった時、膝も曲がっている状態にするのですが、曲げる角度は大体スクワットのハーフとクォーターの間くらいの曲げ幅にします。大体、下の写真ぐらいの曲げ幅です。

デッドリフトのスタートポジション

(デッドリフトのスタートポジション)

 あまり深く膝を曲げてもバーを引き挙げにくくなりますし、逆に膝の曲げ幅が浅すぎても腰が丸まりやすくなって怪我をするリスクを高めてしまいます。

また、床ではなくスクワット・ラック上で行う場合(トップサイド・デッドリフト)はそれよりも浅いくらいの曲げ幅になります。

 

④ 上のデッドリフトのスタートポジション写真のように、バーを掴み、スタートポジションがとれたことを確認出来たらバーを引き上げていきます。息を吸って止め、“腰が真っ直ぐ”をキープしながら上体を起こし、両膝も伸ばしていきます。

バーが両膝を通過する辺りで、更に胸を張って上体を起こすと、若干ですが伸び上がるような感覚で自然に膝が伸び切って直立した状態につながるので、その流れで最後に肩甲骨を若干寄せてフィニッシュになります。

 

⑤ 降ろす時は、胸を張って腰を真っ直ぐにしたままお尻を後ろに突き出すようにしていくと、それに伴いバーが下降していくので、下降していくバーが膝を通過する時に膝の曲げの動作も加えて更に下に降ろしていきます。床、あるいはスクワットラック上にバーがつくまで降ろしましょう。

この①~⑤の動作を繰り返していきます。8~12回ぎりぎりできる重量(8~12RM)で3セットを目安に行いましょう。

 

デッドリフトを行う上での注意点やよく犯してしまいがちな間違い

ではデッドリフトを行う上で注意したい点や、良く犯してしまい間違えを紹介していきたいと思います。

・背中(腰)が丸まっている。

やはりデッドリフトで一番気を付けるべきなのは、何が何でも腰を丸めないこと。これに尽きますね。目線を前に向かせるのも腰を丸めないためです。

逆に腰が真っ直ぐの状態を作れていれば、それほど目線に集中する必要もないのですが、慣れてないうちはスタートポジションの段階で目線が前を向いていること、胸が張れていることをしっかり確認して動作中も常に腰を反った状態をキープしながら行うようにしましょう!

 

・バーがすねのギリギリのラインを通っていない

これも腰を痛める原因になってしまいます。デッドリフトの理想的、基本的なフォームはすねに当たりそうなギリギリのライン(先述したシューズの真ん中辺りにバーが通る位置)に最初に立って、動作中もそのまま真っ直ぐ引き上げるので、すねのすぐ近くをバーが通過していく形になるのですが、バーが動作中身体から遠ざかっていき、すねの近くを通過せず前に前にいってしまうことがあります。

バーが身体から遠ざかれば遠ざかるほど、上体も前に流れて動作中に腰に負担がかかりやすくなるので、最初に立った位置からバーを垂直に、最短距離を通って引き上げられるようにイメージして行いましょう!

 

・フィニッシュポジションでのけ反るようなフォームをとってしまう

これはデッドリフトに慣れている方などによく見られますね。確かにのけ反って行うと、やってる感は出ますが笑

実際には腰に負担をかけてしまうのと、その動きで得られる効果というものがないので無駄な動きということになってしまいます。

 

・動作中、斜めになったり右と左の重りが不均等に着地してしまう

デッドリフトの動作時に、骨盤の回旋動作が左右どちらかに働いてしまっている場合や、肩の位置がどちらかに傾いてしまっている場合などですね。

いつも行っている重量よりもかなり軽めの設定にするか、バーのみで丁寧に行うように心掛ければ良くなるので、正しいフォームで出来るように反復するようにしましょう。

後は肘を曲げないこと、また注意点とは少し違いますが、重心をかかとに意識することで大殿筋に刺激がいきやすくなります。

 

男性のデッドリフトの体重別・平均重量

では次に、デッドリフトの平均値をみてみましょう。stlengthlevel.comというサイトでは、体重ごとの平均値をみることができます。下記はそちらから引用させて頂きました。

体重(kg) 初心者 初級者 中級者 上級者 エリート
60 60 84 114 149 186
65 67 92 124 160 198
70 73 100 133 170 210
75 80 108 142 180 221
80 86 115 150 190 232
85 93 123 159 199 242
90 99 130 166 208 252
95 105 136 174 217 261
100 111 143 182 225 270

女性のデッドリフトの体重別・平均重量

では女性の体重別・平均重量もみていきましょう。

体重(kg) 初心者 初級者 中級者 上級者 エリート
40 23 40 61 88 117
45 27 44 67 94 124
50 30 48 72 100 131
55 33 52 76 105 138
60 36 56 81 111 143
65 39 59 85 116 149
70 42 63 89 120 154
75 44 66 93 125 159
80 47 69 96 129 164

 

瞬発系トレーニングの動きの基礎となるデッドリフト

デッドリフトはスクワットよりも膝の曲げ幅が少ないので、大腿四頭筋への刺激は少なくなりますが、僧帽筋や広背筋など上半身も含めた沢山の筋肉が鍛えられるので、1番鍛えられる筋肉の多い種目と言われることもあります。

またパワークリーンなどの実際のスポーツ動作における爆発力を養うトレーニングの動きの基礎ともなる種目でもあり、デッドリフト自体もコンタクトスポーツにおけるウエイトトレーニングメニューに加えられることの多いトレーニングです。

また、前述したようにデッドリフトを取り入れることによって、体幹部の力の発揮が強くなり、他のウエイトトレーニングの重量が伸びるということも多々あります。

フォームには十分気を付けた上で、トレーニングメニューに加えることを検討してみてください!

それではフィットネスジャンキーでした!

追記:また、デッドリフトにはいくつかのバリエーションがあり、『ルーマニアンデッドリフトで更に大殿筋とハムストリングを鍛える』、『スモウ(ワイドスタンス)デッドリフトの行い方と効果、フォームを解説』という記事でこれらのフォームや効果の違いなどを解説しているので、そちらも参考にしてみてください!

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