• 土曜日 , 3 12月 2016

デッドリフトの行い方と効果、そして犯してしまいがちな間違い4つ

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ウエイトトレーニングはBIG3と言われる種目が存在します。

ベンチプレス、スクワット、そして今日紹介するデッドリフトがこれに当たります。

この3つの種目は、身体に大きな影響を与えるトレーニングであり、多くのアスリートも取り入れている種目でもあります。

デッドリフトは日本語に直訳すると「死の挙上」というだけあって非常にキツいトレーニングではありますが、多くの筋肉を鍛えられる種目でもあります。

特に身体の背面、ハムストリングス、大殿筋、背骨の両サイドを走っている脊柱起立筋をメインとし、僧帽筋(特に上部)、意外にも広背筋まで鍛えられるので背面の下半身から上半身までの多くの筋肉を鍛えることができる有用性の高いトレーニングです。

デッドリフトをトレーニング種目に加えることで、ベンチプレスやスクワットの重量が上がることもあるので、日頃ウエイトトレーニングを行っていて、まだ行ったことがないという方で腰に問題がなければ是非やってみましょう!

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デッドリフトの行い方

1.まずはバーの前に立つ位置です。すねがバーに触れるギリギリ手前の位置に立ち、足幅は腰幅より少し広めにし、つま先は真っ直ぐ前を向くようにします。

2.肩幅よりほんの少しだけ広めにバーを握ります。

バーを握った時のフォームは背中が丸まらずしっかり反れていることが重要です。お尻を後ろに突き出して胸を張っていれば自然と反った腰の状態が作れます。目線も前を向くようにしましょう。

この時膝も曲がっている状態にするのですが、曲げる角度は大体スクワットのパラレル(大腿の中央部が床と平行になるポジション)の半分か、床ではなくスクワット・ラック上で行う場合はそれよりも浅いくらいの曲げ幅になります。

3.ポジションが取れたことを確認出来たらバーを引き上げていきます。息を吸って止め、腰の反りをキープしながら上体を起こし、両膝も伸ばしていきます。

バーが両膝を通過する辺りで、更に胸を張って上体を起こすと、若干ですが伸び上がるような感覚で自然に膝が伸び切って直立した状態につながるので、その流れで最後に肩甲骨を若干寄せてフィニッシュになります。

4.降ろす時は、腰を反らせたままお尻を後ろに突き出すようにしていくと、それに伴いバーが下降していくので、下降していくバーが膝を通過する時に膝の曲げの動作も加えて更に降ろしていきます。床、あるいはスクワットラック上にバーがつくまで降ろしましょう。

この1~4の動作を繰り返していきます。

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デッドリフトを行う上での注意点やよく犯してしまいがちな間違え

ではデッドリフトを行う上で注意したい点や、良く犯してしまい間違えを紹介していきたいと思います。

・背中(腰)が丸まっている。

やはりデッドリフトで一番気を付けるべきなのは、何が何でも腰を丸めないこと。これに尽きますね。目線を前に向かせるのも腰を丸めないためです。

逆に腰がしっかり反れた状態を作れていれば、それほど目線に集中する必要もないのですが、慣れてないうちはスタートポジションの段階で目線が前を向いていること、胸が張れていることをしっかり確認して動作中も常に腰を反った状態をキープしながら行うようにしましょう!

・バーがすねのギリギリのラインを通っていない

これも腰を痛める原因になってしまいます。デッドリフトの理想的というか、基本的なフォームはすねに当たりそうなギリギリのラインに最初に立って、動作中もそのまま真っ直ぐ引き上げるので、すねのすぐ近くをバーが通過していく形になるのですが、バーが動作中身体から遠ざかっていき、すねの近くを通過せず前に前にいってしまうことがあります。

バーが身体から遠ざかれば遠ざかるほど動作中に腰に負担がかかりやすくなるので、最初に立った位置からバーを垂直に、最短距離を通って引き上げられるようにイメージして行いましょう!

・フィニッシュポジションでのけ反るようなフォームをとってしまう

これはデッドリフトに慣れている方などによく見られますね。確かにのけ反って行うと、やってる感は出ますが笑 実際には腰に負担をかけてしまうのと、その動きで得られる効果というものがないので無駄な動きということになってしまいます。

・動作中、斜めになったり右と左の重りが不均等に着地してしまう

デッドリフトの動作時に、骨盤の回旋動作が左右どちらかに働いてしまっている場合や、肩の位置がどちらかに傾いてしまっている場合などですね。いつも行っている重量よりもかなり軽めの設定にするか、バーのみで丁寧に行うように心掛ければ良くなるので、正しいフォームで出来るように反復するようにしましょう。
後は肘を曲げないこと、また注意点とは少し違いますが重心をかかとに意識することで大殿筋に刺激がいきやすくなります。

瞬発系トレーニングの動きの基礎となるデッドリフト

デッドリフトはスクワットよりも膝の曲げ幅が少ないので、大腿四頭筋への刺激は少なくなりますが、僧帽筋や広背筋など上半身も含めた沢山の筋肉が鍛えられるので、1番鍛えられる筋肉の多い種目と言われることもあります。

またパワークリーンなどの実際のスポーツ動作における爆発力を養うトレーニングの動きの基礎ともなる種目でもあり、デッドリフト自体もコンタクトスポーツにおけるウエイトトレーニングメニューに加えられることも多いトレーニングです。

また前述したようにデッドリフトを取り入れることによって他のウエイトトレーニングの重量が伸びたりすることもあるので、フォームには充分気を付けること前提になりますが、取り入れてみる価値のあるトレーニングだと思います!

それではフィットネスジャンキーでした!

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