• 土曜日 , 10 12月 2016

日常生活で腰に負担をかけない立ち方、座り方等アドバイス7つ

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腰痛は国民の約9割が経験したことがあると言われています。もはや国民病とも言える腰痛は、「椎間板」や「脊柱管狭窄症」、「分離症、すべり症」、「急性腰痛症」など具体的に診断される方もいますが、実際は名前のつかない腰痛症に悩まされている方が大半を占めています。

この腰痛症は体幹の筋肉の衰えや、関節の柔軟性が損なわれたことによる姿勢の歪みが原因となるので、体幹トレーニングや、ストレッチを施していくのは腰痛改善にとって良いアプローチになるのですが、日常生活でいかに腰にダメージを蓄積させないかということも改善していく上で大事になってきます。

今日は日常生活で腰に負担をかけてしまいがちな場面などを紹介し、そのような日常生活の場面でどのようにすれば腰に負担をかけずに済むのか、ということを紹介していきたいと思います!

日常生活で少し意識を変えるだけでも、腰への負担は大分変わってくるので、もうすでに具体的な腰痛の病名を診断されてしまった方も、原因のわからない腰痛症に悩まされている方も参考にしてみて下さい!

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腰に負担をかけないための日常生活のアドバイス7つ

1.カバンの持ち方

出勤や帰宅時にカバンを持っていく方も多いと思いますが、このカバンの持ち方だけでも腰への負担は大きく軽減されます。カバンが身体の中心から離れれば離れるほど腰にかかる負担は大きくなるので、カバンは肘にかけるのではなく、肩にかけるようにしましょう。また、どちらかの肩一方で持ちすぎていると、姿勢のゆがみにつながり、これも腰に良くないのでかける肩を持ち替えるようにしましょう。

2.イスの座り方

腰痛になりやすい職業ランキングの1位は、引っ越し業者でも立ち作業の人でもなく、デスクワークの職業の方達です。また、タクシードライバーやトラック運転手の方たちも上位に位置しています。スウェーデンの世界的整形外科医者、ナッケムソンの研究によると、お辞儀をしているときは正常にしているときよりも腰に1.5倍の負荷が、座っている時は1.4倍の負荷が腰にかかるということがわかっています。つまり座っている時というのは、お辞儀をしている時と同じくらい腰に負担がかかっている状態なのです。

ドライバーの職業についている方は、少し窮屈に感じるかもしれませんが、背もたれをを倒しすぎず、イスを後ろに引きすぎないようにすること、デスクワークの方はたまに立ち上がって腰に手を当てて伸びをしたり、座っている時に腰が曲がりすぎないように注意を払いましょう。

腰に負担をかけない正しい椅子の座り方としては、骨盤を立てて肩甲骨を若干寄せて顎を少し引き、膝と膝のスペースは拳一個分、つま先は真っ直ぐ」こうすると胴体に一本柱が通ったように安定し、腰への負担を減らすことが出来ます。

デスクワークの方は常にこれを維持するのは難しいかもしれませんが、腰に痛みを普段から感じている方などで椅子に座って長時間人の話などを聞く機会がある方は、この姿勢を意識して腰への負担を軽減させるようにしましょう。

3.ベッドの起き上がり方

朝ベッドから起き上がる瞬間というのは、実はぎっくり腰(急性腰痛症)が起こる主なきっかけの内の一つでもあります。そのまま身体を起こすと体幹の筋肉が弱くなっている方などは特に負担がかかるので、一度横になって先に脚をベッドから降ろして身体を起こすことで、腰にストレスを与えず起き上がることが出来ます。

4.立ち方

例えば駅で電車待ちをしている時や、電車のつり革に掴まっているときなどですね。片足に重心がかかってしまうと、骨盤が傾き、腰に不均等に負荷がかかってしまいます。

もちろん姿勢も悪くなっていってしまうので、少し違和感を感じると思いますが、両足に均等に体重がかかるように意識してみましょう。仁王立ちしているような感覚になりますが笑 良い姿勢を目指す上では大事なことです。

また立ち仕事が多い方で猫背の自覚がある方は、肩甲骨を軽く寄せて顎を少し引き、胸を軽く張ることを意識して、鏡などがあれば横目でたまに自分の姿勢をチェックしたりすると良いでしょう。

5.洗濯物や重い物を持つとき

洗濯物や重いものを持つとき、立ったまま腰を丸めて持つとかなり強い負荷が腰にかかってしまいます。腰を反らせるか、一旦しゃがんで上体を真っ直ぐにして洗濯物や重いものを持ち上げるようにしましょう。

6.靴下を履くとき

靴下を立ったまま履こうとすると、腰が大きく曲がる状態になってしまうと思いますが、このような細かいことでも、腰痛の痛みがひどい方や具体的に病名を告げられてしまった方には注意が必要です。立ったまま履くのではなく、椅子に座って片足であぐらをかいて靴下を履くようにすれば大きく腰を曲げなくて済みます。

7.掃除機をかけるとき

掃除機をかけた後、腰が痛くなった経験がある方もいらっしゃるのではないでしょうか??掃除機をかける時も、腰が曲がる体制が長時間続かないように、ノズルを調節して背筋を伸ばすように意識しましょう。

きれいな姿勢を形作る上でも日常生活の意識が重要

これらのこと、特にカバンの持ち方、座り方、立ち方などは腰へのストレスの緩和もそうですが、きれいな姿勢を形成する上でも重要です。体幹のトレーニングや、ストレッチだけでは完璧ではなく、立っている時、歩いている時、座っている時など常に姿勢を意識するという、トレーニング、ストレッチ、普段の姿勢の意識の三要素が良い姿勢を形成します。

かなりマッチョな人でも服を着ているとあまりわかりませんが、姿勢の良し悪しは服を着ていてもわかるため、印象に左右しやすいのです。

腰痛に大きく関与する日常生活の場面に注意を払って、腰痛改善とともに姿勢も良く出来れば一石二鳥ですよね!普段から腰痛がひどい方は、以上7つのことに気を付けてみてください!

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