• 土曜日 , 3 12月 2016

5つのタンパク質摂取の源となる缶詰を紹介!

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こんにちは!フィットネスジャンキーです!

米国のサイト、Bodybuilding.comが5つの高タンパクな缶詰食品を紹介していました!

それぞれ単にタンパク質が摂取出来るというだけでなく、他の面でも身体にとって良い影響を交えながら紹介していたので、参考にしてみてください!

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5つのタンパク質摂取の源となる缶詰を紹介

以下は翻訳部分になります。


飢えた筋肉を養うには間違いなくお金がかかります。筋肉をつくるのに必須なタンパク質の量を限りなく追及するあまり、サーモン、マグロのステーキ、鶏胸肉で買い物カゴが一杯の時は特にそう思うでしょう。

しかし出費は抑えたいですよね。支払い時に大きな苦痛を伴わずに食べられるあらゆる高品質のタンパク質を得るには、缶詰肉のコーナーに寄るのが正解です。缶詰のタンパク質は、持ち運び可能な栄養素であることも重要なポイントです。しかし今日は、ツナ缶だけに留まりません。

サンドイッチからパスタ、スープ、サラダ、手早くできるタコスまで、今から紹介する5つの便利で経済的な缶詰のタンパク質が、あらゆる種類の筋肉を形成する食事を密かに提供してくれるでしょう。

 

1:鶏胸肉の缶詰

勿論チキンの丸焼のようによだれ滴るものではありませんが、缶詰のチキンを試すのにチキン(臆病)である必要はありません。大半は胸肉が詰められており、フォーク一口分の脂質に対するタンパク質の割合が非常に多いことを意味します。
鶏胸肉はまた、有益な抗酸化セレンの良き摂取源でもあります。塩分の摂取に気をつけているなら、塩不使用の缶もあります。

中略:鶏胸肉の缶詰はあまり日本では見掛けることは出来ませんが、コストコに「KIRKLAND」社から”Chicken brest”という鶏胸肉を使用した缶詰が売られているようです。また、yahooショッピングの通販などでも購入することが出来ます。(楽天ではこのblog更新時点では売り切れでした)

「コストコ通」というサイトで味のレビューやボリュームなど写真付きで詳細にレビューされていたので参考にしてみると良いかもしれません!

 

2:アンチョビ(イワシ)の缶詰

アンチョビはとはカタクチイワシ科の小魚の総称です。うまみを多く含んだ状態で地中海で主に見つけられます。この小さく耐久力のある魚は豊富なオメガ3脂肪酸、カルシウム、ナイアシン、そして食べたものを、ジムでのワークアウトに使うエネルギーに変換するビタミンB群を提供してくれます。

中略:アンチョビとは少し異なる(?)かもしれませんが、イワシの缶としてコンビニやスーパーで良く見掛けるものでは、「缶つま プレミアム ハバネロサーディン」という商品がなかなか高タンパク低カロリーだったと思います。辛い物好きの方はどうぞ!

3:豆の缶詰

豆は安価で何にでも使える上、栄養の宝庫です。
例を見てみましょう。缶詰のインゲンマメ1カップからは13グラムのタンパク質、葉酸、鉄分、リン、そしてなんと14グラムもの食物繊維が摂取できます。研究によると、食物繊維を多く摂取すると、血糖値を調整し満腹感を高めることで贅肉との戦いを助けてくれることがわかっています。つまり、クッキーの入れ物から手を離せるということです。
エデン・フーズは塩なしで、化学物質BPAを含まない缶にオーガニックの豆を詰めています。

中略:米国ではこの翻訳記事のように、豊富なタンパク質、食物繊維が摂れる豆の缶詰があるようですが、僕が探した限りでは、日本ではあまりこのような商品は見つけられなかったですね…。

 

4:ムール貝の缶詰

店頭で良く見かける燻した香りをまとう缶詰の貝は、筋肉をつけるのに役立ちます。また、高タンパクで低カロリーというだけでなく、オメガ3脂肪酸の隠れた源でもあります。
オメガ3脂肪酸は、筋肉にタンパク質を取り込み、心臓の疾患のリスクを低減させることがわかっています。

中略:ムール貝というと、先ほどイワシの缶で紹介した「缶つま」シリーズのものをコンビニやスーパーで良く見掛けます。下記の商品です。

5:缶詰のサーモン

缶詰のサーモンは魚屋の新鮮な切り身より大抵安く、ビタミンD同様豊富なタンパク質を含んでいます。
「Medicine&Science in Sports&Exercise」の研究によると、血中ビタミンDが高い人程上半身及び下半身の筋肉が強いことがわかりました。そしてビタミンDは、テストステロンに影響を与えているかもしれないと考えられています。

缶詰のサーモンは、大抵のツナ缶よりも豊富なオメガ3脂肪酸を含んでおり、水銀(有害金属)値が低いこともわかっています。柔らかくなった骨も食べることで、骨を強化するカルシウムも十分な量を摂取できます。

中略:日本で売られているサーモン(鮭)缶のオススメとしては、宝幸の「さけ中骨水煮」という缶があります。

上の商品が「さけ中骨水煮」で、下の「あけぼの鮭水煮缶」は1番よく見掛けるポピュラーな商品だと思うのですが、成分表示を見比べると「さけ中骨水煮」は、ほぼあけぼの鯖水煮缶と同カロリーで、5g近くもタンパク質が多く入っています。しかも値段も100円ほど安く、量もこちらの方が多いので、コストパフォーマンスの高い商品と言えるのかもしれません。


タンパク質の摂りすぎと、塩分の摂りすぎには注意

いかがだったでしょうか??

今日紹介した缶詰は、効率よくタンパク質を摂取するのに適したものばかりと言えますが、タンパク質の摂りすぎは脂肪の蓄積につながったり、腎臓に負担をかけてしまうというリスクもあります。

タンパク質摂取の目安として、ダイエット中で運動をしているならば1日に体重×1g程度、筋肉を増やすことが目的の方は1日に体重×1.5g~2.0g程度(最近では2.0gでは多く1.7g程度で充分という意見もあります。)を目安にして摂取していきましょう。また、缶詰の中には食塩が多めに含まれている商品も多いので、そこも注意したいところですね。(1日の塩分摂取目標量は男性が10mg未満、女性が8mg未満)塩分の過剰な摂取はむくみや、血管に負担をかけてしまいます。

以上のことを踏まえて、持ち運びにも便利で調理の手間もない缶詰を上手く活用してみてください!

関連記事:肉体改造について知っておきたいタンパク質の8つのこと

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