• 土曜日 , 3 12月 2016

ワン&ハーフ法を活用してさらに筋肉量を増やす!

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こんにちは!フィットネスジャンキーです!

米国のサイト、Bodybuilding.comが筋肉を増やすのに効果的なテクニックとしてワン&ハーフ法というものを紹介していました!

僕としてはそれほどお勧めのセット法だとは思わないのですが、(理由は記事の最後に記してあります)知識の一つとしてストックしておけば役に立つこともあるかもしれないので、参考にしてみてください!

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筋肉を増やすのに効果的なテクニック

以下は翻訳部分になります。


 ・100%、そしてもう50%の力を出す

ワン&ハーフ法というテクニックの概念は、課されたセットの反復数を倍にするということです。しかし、全ての反復において全可動域で動くのではなく、全可動域(フルレンジ)で行ったら次は半分(ハーフ)の可動域で行うというように、フルレンジとハーフの動きを繰り返していきます。この動きを両方交互に行い、それを1回として数えてセットをこなしていく手法です。

このようにハーフレップを加えることは、筋肉が緊張下にある時間を増やすということです。このテクニックは、単にフルレンジの反復を倍にするよりも筋肉をつけるのに効果的です。というのも、フルレンジを倍で行うにはウエイトを大幅に減らす必要があるからです。沢山反復するからといって筋肉も沢山ついてくるというわけではありません。
ほぼあらゆるエクササイズにこの方法は使えますが、代表的なものをいくつか紹介します。

1:スタンディング・バーベル・カール

まず腕をしっかり伸ばしきった状態でバーを握ります。そして筋肉が完全に収縮するまでバーを曲げて下さい。肘が体の側面にある状態をキープしながら行います。ゆっくりとバーを半分だけ下げ、そこで止めて下さい。そして筋肉が完全収縮するフィニッシュポジションまで、またバーを持ちあげて下さい。そしてゆっくりとバーを今度は最初の腕を伸ばした状態まで戻していきます。これで1回として数え、全可動域の動きと半分の動きを交互に繰り返していきます。

2:プル・アップとチン・アップ(懸垂)

プル・アップはオーバーハンドグリップ(手の甲が自分の方を向く握り方)で肩幅より少し広めの手幅でバーを握り、広背筋上部を刺激するトレーニングです。チン・アップではアンダーグリップ(手の平が自分の方を向く握り方)で肩幅程度の手幅で握り、広背筋と上腕二頭筋を刺激します。
ワンアンドハーフ法を使う場合は、フルレンジで行っている時は最後まで確実にしっかり肘を伸ばしきっている必要があります。ハーフレップで行う時は、動作の前半部分(肘が伸びている状態から、肘が曲がり始める辺り)では簡単になってしまうので、動作の後半部分(肘が曲がっている状態から、フィニッシュのポジション辺り)を行うようにしましょう。

3:ベンチプレス

大胸筋により刺激を与えるならば、ハーフレップの時は動作の下部に焦点をあてましょう。上腕三頭筋への刺激を強めるならば、動作の上部に焦点を当てます。ベンチプレスの記録をあげるためにこの方法を使うということもできます。
安全性を確保するためパワーラックで行い、出来ればアシスタント付きで行いましょう。

4:スクワット

スクワットに正しくこの方法を使うためには、スクワットをフルレンジで行うことができ、フォームがしっかりとれている必要があります。スクワットのパラレル(大腿の中央部が床と水平)からフルの動作をハーフレップの動作として加えるのは、あまりにも強度が高いので、お勧め出来ません。スタートポジションからパラレルの動作をハーフレップとして加えてみるようにしましょう。 安全性を考慮して、スクワットラックかパワーラックで行いましょう。

5:ペック・デック・フライ

このテクニックにおいてマシンを使うのは理想的です。マシンは、疲労したら維持するのが困難となるトレーニングのペースをコントロールしてくれるからです。全可動域でのフライと動作の後半部分のハーフレップを交互に行って下さい。両手が最も近づく最後の動きを繰り返すのをハーフレップとして付け足すのは、大胸筋の内側を刺激するのに効果的です。


ワン&ハーフセット法の是非

しかし筋トレのセット法も様々なものがありますね…。記事にしておいて言うのも何なんですが、僕としてはこのセット法はあまり強くはお勧めできない部分もありますね。

ボディメイクだけを目的とするなら良いかもしれませんが、このように筋トレの可動域を浅くして行うことは筋肉の柔軟性を損ねてしまうという側面もあるので、「動ける身体を目指したい!」という方は長期的に行うことによってあまり良い影響を及ぼさないかもしれません。

ただベンチプレスの記録を上げて筋力を向上させたい時や、外側に比べて発達しにくい大胸筋の内側までフライマシンでしっかり鍛えたい時など、要所要所で上手く取り入れていけばトレーニングの組み立て方も幅が広げられるかもしれませんね。

それではフィットネスジャンキーでした!

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