• 土曜日 , 10 12月 2016

○健康的に痩せるための40の方法、1~20まで○

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こんにちは!フィットネスジャンキーです!

米国のサイト、Bodybuilding.comが健康的に痩せるための40の方法というか法則を載せていました。

食事をひたすら減らせば誰でも痩せられますが、それでは健康的で見栄えのする身体になることは出来ません。大事なのは運動をしながら筋肉を維持、又は増やしていかに健康的にダイエット出来るか、活力のある身体を手に入れられるか、リバウンドの危険性の少ないダイエットが出来るかということにあります。

この運動、食事、生活から成る40の方法を全て行うのはさすがに難しいですが、これらをヒントに健康的に痩せるということが一体どういうことなのかを理解しましょう!今日は1~20までを紹介します!

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○痩せるための40の方法○1~20まで

以下は翻訳部分になります。


痩せることは簡単ではありません。賢く食事をとり、効果的にトレーニングを行い、燃焼したカロリーを覚えておく、ということだからです。油っこい食事を「軽蔑すべき食べ物」と思っていながら口に入れるという騙し騙しの日々はもう終わりにしましょう。

夏は終わったかもしれませんが、痩せる時期が終わったわけではありません。今から述べるダイエットを成功に導くための40の方法をチェックして下さい。

 

1:タンパク質を多く摂る
タンパク質は最も主要栄養素が豊富です。満腹感を持続させるだけでなく、タンパク質摂取量を増やせばカロリー摂取量が少なくても、筋肉量を保つのを助けてくれます。基本的に、痩せていっている時でさえタンパク質は筋肉を作ります。また、激しいトレーニングに必要な蓄積されたエネルギーを解放してくれるグルカゴンの分泌を刺激します。

 

2:4時間ごとにタンパク質を摂る
比較的同量のタンパク質を頻繁に摂取することは、タンパク質の合成を最大限効果的なものにする鍵です。「頻繁」は「ノンストップ」を意味してはいません。プロテインの合成を最大限にするために、4時間ごとに少なくとも30gとるようにして下さい。30gより多くても大丈夫です。

中略:この米国のサイトでは、4時間ごとに30gと言っていますが、日本人が同じことをすると明らかに多くなってしまいますね。余分なタンパク質摂取は脂肪として蓄えられてしまうので、ダイエット目的の方は1日に自分の体重×1.0gのタンパク質を摂取を、筋肉量を増やしたい方は1日に自分の体重×1.5g~2.0gの摂取を意識しましょう。

 

3:緑の葉の野菜を味方にする
緑の葉の野菜は栄養豊富ですが、カロリーは豊富ではありません。加えて、酸塩基平衡の維持を助け、体の機能を最適な状態で保ちます。体重を減らしているところなら、全食事のメイン食材として緑の葉の野菜を食べるようにして下さい。どこから始めていいかわかりませんか?コラードの若葉はコレステロールの値を下げるのに役立ちます。ケールは抗酸化物質が豊富でガン予防にも優れています。チンゲンサイは免疫システムを補助するビタミンAを沢山含んでいますよ。

 

4:トレーニング後のでんぷん摂取を控える
緑の野菜や果物、豆といった低GI値の炭水化物を炭水化物摂取量の大部分とすべきですが、でんぷんを完全に避ける必要はありません。トレーニング後の摂取だけ控えて下さい。炭水化物自体は回復と筋肉の成長に不可欠です。というのも、トレーニング後の体にはグルコース(使用可能なエネルギー)とグリコーゲン(蓄積されたエネルギー)がとても枯渇している状態になっているからです。この時は、米やパン、シリアルといったGI値の高い炭水化物(指数70~)を摂りましょう。

 

5:食事は”カロリー”ではなく”量”を摂る
カロリーではなく量の多い食事は、太るのではなく満腹感を与えてくれます。キャベツ、ほうれんそう、レタス、ブロッコリーは、日々摂って良いカロリー総数をオーバーした、などと気にせずに沢山食べて良い食べ物です。動物性の食品で言うと、卵の白身も低カロリーですが、実際に摂取したカロリー以上にお腹を満たしてくれる上に高タンパクです。

 

6:もっと水を飲む
水分の少ない状態は身体的にも精神的にも疲労を引き起こします。少しのどが渇いたと感じたら、水を1杯飲んで下さい。水を飲むことにはわずかに熱産生効果があるので、更にカロリーを燃やせます。

 

7:急に脂質を減らさない
脂質を摂ることは太るということではないので、引き締まった体を目指している時に脂質を減らしすぎないようにして下さい。極端に脂質を摂らない食事というのは大きな間違いです。脂質は体にエネルギーを供給してくれるだけでなく、血管にビタミンを運び体内に吸収させるのを手伝います。あらゆる穀物、種、ナッツ、そしていくらかの魚に含まれる必須脂肪酸は、脳の発達と血液の凝固に影響します。飽和脂肪酸(バター、ココナッツオイル)と不飽和脂肪酸(オリーブオイル、ナッツ、アマニ)をとることで、脂質摂取量をのバランスをとりましょう。

 

8:不要なスナックは切り捨てる
不要なスナックによるカロリーはすぐに蓄積され、ダイエットや減量の目標を台無しにしてしまいます。お伝えしたいことは実にシンプルです。無計画のスナック摂取はやめましょう。

 

9:1週間分の食事の下準備をする
ダイエット中にせよ筋肉増強中にせよ、どんな健康への道のりにおいても食事の下準備は必要不可欠です。規則的に食事をとり、決して抜かず、そして記録しましょう。良い食事の記録は進歩をチェックするのに役立つので、目標達成に向けて的確な調整ができます。書くということで責任も持てますし、スナックに手がのびにくくもなるでしょう。

 

10:タンパク質を増やす
十分なタンパク質(日々の総摂取カロリーのおよそ30%)をとることは本当に大事なので、2回言います。

 

11:悪の栄養素を除外する
半分食べたチップスの袋をキッチンの食器棚に置いておいても、誘惑には抵抗できません。なぜ不必要にも自制心をテストするのですか?あらゆるチップス、砂糖入りドリンク、アイスクリーム、お菓子をキッチンから一掃して下さい。なければ食べないのですから。

 

12:成分表示を読む
成分表示を読むのに慣れるということは良い癖です。ですが、タンパク質、炭水化物、脂質で止まるのではなく、全て読んで下さい。アメリカの「最も好まれる栄養分」である高果糖コーンシロップがいかに多くの食品に沢山含まれているかに驚くことでしょう。それは「糖分のとりすぎ」という暗示です。

中略:ここで言う「高果糖コーンシロップ」とは、異性化糖、ブドウ糖化糖液糖、果糖ブドウ糖液糖のことで、ジュースや乳飲料、調味料から冷菓まで様々な商品に含まれています。ちなみに成分表示の原材料は、入っているものが多いものから順番に表記されるようになっています。

 

13:BCAAを忘れずに
分枝鎖アミノ酸(BCAA)は体の構成要素です。単純に、もっと摂取しましょう。BCAAは筋肉の35%を形成し、分子の成長が起こるためには体内に存在していなくてはいけません。筋肉が分解されるのを防ぎ、タンパク質の合成を活発にします。カーディオ・セッションのインターバルにBCAAを摂ると、あなたの体内の糖質が少なくなった時に一層の脂質を燃やすのに役立ちます。

 

14:寝る前にZMA(ジーエムエー)をとる
亜鉛、マグネシウム、ビタミンB6を組み合わせたZMAは、心身を落ち着かせ良い睡眠をとるのに役立つので、寝る時に摂るのが良いでしょう。適切な睡眠は筋肉をつくるのに重要なだけでなく、ヒト成長ホルモンやレプチンといった脂肪を減らすホルモンを最も効果的なものとするのに必須です。激しいトレーニングはミネラルの貯蓄を崩し得ます。ZMAに含まれる亜鉛が、亜鉛レベルを高めてくれるでしょう。それは新陳代謝と免疫機能(テストステロンレベルの補助含む)にとって重要です。

中略:ZMAとはサプリメントのことですね。日本でもDNSやKENTAIという大手サプリメントのメーカーが販売しています。

 

15:緑茶を飲む
緑茶は脂質減少への原動力です。ノンカロリーで、減量を促進するであろう抗酸化物質とカフェインの組み合わせを含有しています。

 

16:トレーニング前にカフェインを摂取
カフェインにひどく敏感でなければ、カーディオだろうとウェイトだろうと、トレーニング前に200mgぐっと飲むと、しぶとい蓄積された体脂肪を解放するのに役立つでしょう。カフェインによる一層のエネルギー燃焼は、トレーニング中の力の発揮や、カロリーを減らした食生活に感じ得る疲労感を打ち消すのに働くでしょう。

 

17:魚油サプリメント
魚油とオメガ3脂肪酸サプリメントが体の老化を遅くするのに役立つと研究でわかっただけでなく、魚油は心拍数を下げる働きをします。なぜこれが利点なのか?心拍数が低いということは、カーディオトレーニングで目標心拍数に達するために激しくトレーニングしなければならない(カロリーを燃やすなど)ということなのですよ。

 

18:ヘビーウエイトでのトレーニング
高重量低回数のトレーニングを単にダイエットしているからと省くのは誤った考え方です。ダイエット中に除脂肪体重を維持する最も簡単な方法は、体についている全ての筋肉が必要であることを体に覚えさせることです。ダイエット中に最大筋力を維持するために、(筋肉ではなく、筋力、力のこと)高重量低回数のトレーニング3~5回もしくは4~6回の範囲で行う多関節トレーニングを入れていきましょう。

 

19:複合トレーニングを基礎とする
複合トレーニングの利点はとてもシンプルです。より重いウェイトをあげさせ、一層の筋肉を使い、より多くのカロリーを燃やします。

 

20:非エクササイズの運動を増やす
体脂肪を落とそうとしているなら、一層のカロリー燃焼が目標へ1歩また1歩と近づけてくれます。運動を増やしより多くのカロリーを燃やしましょう。以下のステップから始めてみて下さい。
・仕事や買い物の際、遠くに駐車する
・職場で電話する際には座らず立つ
・エレベーターではなく階段を使う
・近くの店まで車で行かず歩く


ダイエット、減量がどういう生活なのかを理解する

冒頭にも記したように、これだけのことを全て実践しなくてはいけないというわけではありませんが、これらを読んでいると何となくダイエット、減量のためにはどのようなことをしなければならないのか、どのような生活を送るべきなのかイメージが湧いてきたでしょうか?

これまでも当BLOGで、海外の記事が紹介するダイエットや体脂肪を減らすためのアドバイスをまとめた記事をいくつか載せているので、関連記事として下記に記しておくので参考にしてみてください!

書いているライター(トレーナーや専門家)が記事によって違うので、多少食い違う部分はあるかもしれませが、それなりに情報量も多いので、もしかすると目から鱗ということもあるかもしれません。

次回は20~40までの翻訳文を紹介したいと思います!

関連記事: ○健康的に痩せるための40の方法、21~40まで○  体脂肪率を下げるために必要な10箇条  トレーニングをしていても体脂肪を減らせていない11の理由  筋肉をなるべく減らさずに、体脂肪を減らすための4つのポイント

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