• 土曜日 , 3 12月 2016

○健康的に痩せるための40の方法、21~40まで○

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こんにちは!フィットネスジャンキーです!

今日は昨日の記事「健康的に痩せるための40の方法」の続きで21~40の翻訳部分を紹介したいと思います!

参照元:Bodybuiiding.com

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健康的に痩せるための方法、21~40まで

以下は翻訳部分になります。


21:有酸素運動を徐々に増やす
レジスタンス・トレーニング(筋トレ)やインターバル・トレーニングのような激しいエクササイズを普段のルーティンにこれ以上加えられない、というところまで来ました。代わりに、必要に応じてさほど激しくない有酸素運動を加えましょう。トレーニングと、「直ちに」ではなく必要に応じた有酸素運動を徐々に加えることは、長期間の減量成功へと導く最大のチャンスを与えてくれます。

 

22:スプリント(短距離ダッシュ)を始める
激しいインターバル・トレーニングの一部として行うインターバル・スプリントは、脂肪を減らす方法の一つです。スプリントを行うことで短時間で多くのカロリーを燃やし、新陳代謝を改善することができます。

 

23:セット間の休憩時間を抑える
セット間の休憩を減らしてしまうと、いつもより持ち上げる重量が下がってしまうかもしれませんが構いません。ここではパワーの強化を第一目標に置いているわけではないのですから。休憩時間を抑えることで、心拍数が高い状態を維持でき、一層のカロリーを燃やすことができます。

中略:ちなみにセット間の休憩時間は、1分程度が最も体脂肪を分解する成長ホルモンの分泌を促すと言われています。さすがにデッドリフトバーベルスクワットで1分休憩は危険なのであまりお勧めできませんが…。

 

24:トレーニングのやりすぎを避ける
脂肪を減らすことに集中しているのなら、限界まで自分を追い込むべきではありません。そうしてしまうと回復能力が衰えてしまうからです。

 

25:目標を立てる
あなたにはミッションがあり、ミッションには終わりがあります。目標をたてる時、どうしたいかを考え紙に書きましょう。具体的な何かがあると、それに対して責任が持てます。

 

26:信用できる指導者を見つける
経験や知識を持った、信頼できる指導者や助言者を見つけることで大幅に時間と葛藤を抑えられるでしょう。そのような人を見つけた時、トレーニングや栄養から全体的なモチベーションまで、あらゆることがプラスに働きます。

 

27:成功を視覚化する
身体的目標を達成するには、頭の中でそれを精密に描く必要があります。目標達成した日の自分を視覚化して下さい。どう見えますか?どう感じますか?そのイメージを頭に植え付け、達成しましょう。

 

28:トレーニング前後の栄養を完璧にする
砂糖を含んでいるからと、プレワークアウト、ポストワークアウトを省いてしまうのは誤りと言えます。トレーニングシェイクに含まれる糖質、ホエイプロテイン、BCAAは害になるというより断然善となるものです。回復が早くなり、より集中してトレーニングできますし、ダイエットをしながら筋肉を作ってくれます。

 

29:微量栄養素のサポートを得る
脂肪減少と直接関係してはいませんが、食事に微量栄養素を加えることは健康全体にとって重要です。カロリーが低い時は、ビタミンとミネラルが不足している危険が非常に高いのです。マルチビタミンもしくはあらゆる食べ物のエキスの入ったサプリメントをとることで、起こり得る問題を防ぎ完璧に動ける体が維持されるでしょう。

 

30:スムージーを長く混ぜる
ペン・ステイツ大学の研究によることには、スムージーを長く混ぜることで空気の含有率があがり、より大きめサイズのマッスル・シェイクが出来上がるということがわかっています。実験に参加した人は、同じカロリーなのに大きいサイズのシェイクを朝食に飲むことで、昼食時12%カロリーを抑えられたそうです。

 

31:クレアチン(サプリメント)を摂る
水分の重さを落とすためにサプリメントからクレアチンを抜く人がいますが、それは間違いです。クレアチンによって得る水分は筋肉内の水分であって、皮下水分(筋肉と肌の間のスペースにある水分)ではありません。カロリーが少なくても筋力をつけるのに役立ちます。それはより多くのカロリー燃焼と脂肪減少に繋がります。

 

32:Lシアニンサプリを摂る
低カロリーな食生活や多くのトレーニングは交感神経系に負荷をかけます。それは時にあなたを神経質にすることもあるでしょう。茶に含まれる独特なアミノ酸であるLシアニンには、スティミュラント(興奮性のあるもの)の利点を損なうことなく神経を落ち着かせる効果があります。

 

33:深呼吸する
単に息を吸い、吐くことが必要な場合が時にはあります。横隔膜を動かす深い呼吸は、アスリートの運動誘発性酸化的ストレスを和らげることがわかっています。長く息を吐くようにすると、副交感神経系が刺激され、回復が早くなります。

 

34:食事の回数
減量中食事を1日6~7回にするのは賢い変更ではありません。ミズーリ大学の研究によると、どのくらいの頻度食べるかではなく、食事の量が満腹感への心強い導き手となることがわかっています。1日7回小分けにして食べる必要はないので、3~4回の食事を心掛けましょう。

 

35:有酸素運動に活発に取り組む
有酸素運動の重要性を忘れないで下さい。ハードなスプリンティング、そしてインターバル・トレーニングはカロリーを燃やすのに最適ですが、全体的健康改善となると、有酸素運動が正解かもしれません。長時間安定した激しさを維持する(1分間の心拍数が130~140の状態で45~60分のトレーニングと考えて下さい)ことで心臓が血液を送る力が強まるので、よりハードにトレーニングできますし、より良く回復できます。

 

36:小さな体重の変動に一喜一憂せず、計画を一貫して実行する
自分で脂肪を失う速度をコントロールすることはできません。個々の新陳代謝、トレーニング環境は大いに異なりますし、完全に全てが分かっているわけでもありません。週1~2ポンド(0.45~0.9g)痩せる、痩せないなどのことに頭を悩ませないで下さい。代わりに、自分でコントロールできる活動に焦点を当てることです。食事とトレーニングの計画を練り、一貫して実行し続けましょう。厳しくトレーニングし、正しく食事すれば、脂肪が減る時は来ます。

 

37:最悪を想定する
楽観的であるのは良いことですが、フィットネスとなると、現実的な方が良いです。常に代替プランを持ちましょう。あなたの食事とトレーニングの計画がいかに素晴らしいかに焦点を置かないで下さい。代わりに、失敗したらどうなるかをはっきりさせておきましょう。後々行き詰る時(トレーニングをさぼった時、必要な食事を摂らなかった時)を判明させておくことは、成功率アップへの十分な戦略です。最悪を想定することで、それが起きてしまった時に対処できるでしょう。

 

38:腹一杯食べることなく満足させる
食事の選択肢を制限すること、そして全てを「良い」「悪い」に分類することは、短期間ならうまくいきますが長期間となると恐ろしい方法です。食事から一定の食物群を除き、後に警鐘がなるリスクを冒す代わりに、控えめに好きな食べ物を楽しむ方法を見つけましょう。

 

39:睡眠をしっかりとる
脂肪減少は普通、危険な「もっと」の連続です―もっと食事制限をする、もっとトレーニングする、もっと有酸素運動をする―。危険な「もっと」リストから除外して良いものが一つだけあります。もっと睡眠をとる、です。睡眠時間を削ることは脂肪減少にとって悪夢です。睡眠が浅い、もしくは時間が短すぎた時、脂肪減少ホルモンと空腹ホルモンは自分の働きをせず、脂肪を減らす努力を困難なものとします。毎晩7~9時間の睡眠をとることでこれらを避けましょう。

40:一定のテンポでリフトをあげる
新陳代謝のトレーニングは素早いウエイトトレーニングの反復とほぼ同類です。しかしそれは、ウエイトトレーニングの反復のテンポではなく休憩時間に言及しています。ウエイトトレーニングの際には、規則的な落ち着いたテンポを維持しましょう。単に息切れさせるのとは対照的に、一定のテンポは新陳代謝に大きく負荷をかけ、体の組織により良い変化をもたらします。


引用とはいえ、ちょっと多かったですね笑

色々あると難しく考えてしまいそうになりますが、根本は 消費カロリー>摂取カロリーになれば痩せるし、逆であれば太る…そして外見も引き締めて健康的に見えるようにするには食事だけでなく筋トレや運動もしましょう!ということですね。

途中でそれを辞めないかぎり、続けてれば遅かれ早かれ目標達成は出来ると思います。いくらやっても痩せないという人はいないのです。

この1~40の方法をダイエットの参考にしてみて下さい!

それではフィットネスジャンキーでした!

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